Roti Makan Rendah Karbohidrat untuk Bodybuilding

Karbohidrat rendah tidak bermaksud tiada karbohidrat. Apabila cuba membina otot, karbohidrat membantu melepaskan penggunaan protein untuk tenaga, menjadikannya bahagian penting dalam pelan diet binaraga. Walau bagaimanapun, mengehadkan pengambilan karbohidrat anda boleh membantu meningkatkan definisi otot. Kuncinya adalah mencari keseimbangan nutrien yang betul untuk mendapatkan hasil yang anda inginkan. Rujuk doktor atau pakar diet anda sebelum membuat perubahan pada diet anda.

Video Hari

Fokus pada Protein

Protein adalah nutrien penting untuk pembinaan otot. Paling banyak, anda perlu mendapatkan 35 peratus kalori daripada protein pada diet rendah karbohidrat. Sekiranya anda memerlukan 2, 500 kalori sehari, itu bermakna 875 kalori, atau 219 gram, satu hari datang dari protein. Makan lebih daripada ini tidak akan meningkatkan pertumbuhan otot, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik, dan mungkin membahayakan kesihatan anda. Sumber protein rendah karbohidrat yang baik termasuk ayam, ikan, daging tanpa lemak, telur, keju cottage, kacang dan biji.

Karbohidrat untuk Muscle Sparing

Anda memerlukan karbohidrat pada diet binaraga. Tidak mendapat cukup mungkin memberi kesan pada kekuatan anda dan mungkin menjejaskan latihan anda, menurut artikel 2014 yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition. Untuk membina otot dan kesihatan secara keseluruhan, dapatkan sekurang-kurangnya 30 peratus daripada kalori harian anda dari karbohidrat. Diet 2, 500 kalori memerlukan 750 kalori dari karbohidrat, atau 188 gram sehari. Tambah karbohidrat berkualiti tinggi untuk mendapatkan manfaat yang paling, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan tenusu rendah lemak.

Lemak Untuk Tenaga

Lemak juga bertindak sebagai sumber tenaga penting untuk pelan diet rendah karbohidrat dan harus memberi tidak lebih dari 35 peratus kalori. Pada diet 2, 500 kalori, 875 kalori, atau 97 gram, harus datang dari lemak. Termasuk kebanyakan lemak yang sihat pada pelan diet bina badan anda, seperti alpukat, minyak, kacang dan biji. Juga, beberapa sumber protein anda, seperti ikan berlemak seperti salmon dan tuna, juga sumber lemak yang baik untuk pelan diet anda.

Rancangan Makanan Sampel

Layari makan tiga hingga enam kali sehari dengan sekurang-kurangnya 20 gram protein pada setiap hidangan. Sarapan pagi yang sihat di atas diet bina badan rendah karbohidrat mungkin termasuk empat telur rebus atau 2 cawan tauhu tauhu yang dihidangkan dengan satu keping roti panggang gandum di atas dengan 1 sudu mentega kacang, 1 cawan susu rendah lemak dan oren kecil untuk 660 kalori, 43 gram protein, 47 gram karbohidrat dan 32 gram lemak.

Pada waktu makan tengahari, makan 7 auns salmon panggang dengan 2 cawan campuran sayur-sayuran yang dihiasi dengan 1 sudu salad dressing, kontainer 6-ons dari yoghurt Yunani nonfat dan 1 1/2 cangkir blueberry segar untuk 700 kalori, 70 gram protein, 46 gram karbohidrat dan 40 gram lemak.

Makan malam yang sihat mungkin termasuk 8 auns dada ayam bakar dengan 1 1/2 cawan ubi jalar bakar yang dilemparkan dalam 1 sudu minyak zaitun dan 2 cawan broccoli tumis dalam 2 sudu minyak zaitun untuk 755 kalori, 69 gram protein, 65 gram karbohidrat dan 18 gram lemak.Untuk snek, anda boleh menikmati smoothie protein tinggi yang dibuat dengan kontena 6-ons yoghurt Greek nonfat, 1 cawan stroberi segar, pisang kecil, dan 1 sudu mentega badam yang dicampur dengan ais untuk 320 kalori, 20 gram protein, 39 gram karbohidrat dan 9 gram lemak.