Latihan kaki untuk Quadriceps dengan Rintangan Band

Squats Barbell, mesin mesin press, dumbbell lunges dan berpuluh-puluh variasi mereka membentuk inti yang paling efektif rutin kecergasan quadriceps. Tetapi bagaimana jika anda tidak mempunyai akses kepada berat atau mesin percuma? Band rintangan, panjang rata bahan getah elastik, menawarkan alternatif yang berpatutan dan mudah. Band rintangan tidak akan memberi anda rintangan yang banyak seperti berat dan mesin percuma, tetapi mereka menyediakan beberapa perlawanan dan anda boleh melakukan semua latihan yang sama.

Video Hari

Semua Tentang Band

Band adalah panjang, panjang rata bahan getah elastik. Mereka biasanya 2 hingga 6 inci lebar dan 3 hingga 6 kaki panjang. Apabila melakukan latihan quadriceps dengan band rintangan, bungkus hujung band dengan selamat di sekitar tangan anda. Band boleh didapati dalam pelbagai ketegangan, dari cahaya tambahan hingga tambahan berat. Gulungkan band atau pekatkan band dengan membungkusnya lebih lama untuk meningkatkan tahap rintangan.

Squats Band

Untuk latihan jongkong, pegang satu jalur dari dua cara bergantung pada panjang dan ketegangannya. Sekiranya band ini agak pendek dan mempunyai ketegangan sederhana dan sederhana, anda boleh berehat tangan anda oleh pihak anda. Tetapi jika band itu panjang dan mempunyai ketegangan cahaya, anda mungkin perlu memegang tangan anda di depan bahu anda untuk meregangkan band dan mencipta rintangan yang cukup untuk mencabar quadriceps anda. Langkah di tengah-tengah band dengan kakinya mengenai lebar pinggang dan jari kaki anda ke depan. Turun ke jongkong dengan menekan pinggul anda seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Apabila lutut anda mencapai sudut 90 darjah, jeda dan kemudian tekan tumit anda untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Band Lunges

Ambil kedudukan berpecah dengan kaki kanan anda di depan kiri anda. Langkah di tengah-tengah band dengan kaki kanan anda dan tahan hujung di depan bahu anda. Teruskan berat badan anda pada kaki kanan; ini adalah kaki kerja. Bend kedua-dua lutut dan jatuh ke dalam lunge, menurunkan lutut kiri ke arah lantai. Jangan tekan ke hadapan; fokus pada menurun terus ke bawah. Apabila paha kanan anda selari dengan lantai dan lutut kiri anda adalah beberapa inci di atas lantai, jeda untuk menghitung, tolak tumit kanan anda dan kemudian luruskan kedua kaki. Selesaikan semua pengulangan pada satu kaki dan kemudian tukar kaki.

Sambungan Kaki Band

Berdiri di hadapan kerusi dan tahan tengah band di belakang pergelangan kaki kanan anda. Hubungkan hujung pita di bahagian depan pergelangan kaki anda dan kemudian luncurkannya ke salah satu kaki belakang kerusi. Ikat hujung band untuk mengecilkannya di sekitar kaki kerusi. Duduk di pinggir kerusi dengan kedua kaki rata di atas lantai.Untuk memulakan senaman, angkat kaki kanan anda sedikit dari lantai. Jangan letakkannya semula sehingga hujungnya. Panjangkan lutut kanan anda sehingga kaki anda selari dengan lantai. Jangan mengunci lutut anda. Jeda sebelum kembali ke posisi permulaan. Selesaikan semua ulangan di kaki kanan anda dan kemudian tukar kaki.

Tekanan Kaki Band

Anda boleh melakukan penekan kaki band sama ada berbaring di belakang atau duduk di kerusi. Pergerakannya adalah sama. Untuk versi yang berbohong, berbaring di atas lantai dengan bengkok lutut kiri dan kaki anda rata di atas lantai. Bungkus tengah band di sekeliling gerbang kaki kanan anda dan tahan di setiap tangan. Letakkan lengan atas anda rata di atas lantai dengan tangan di depan bahu anda. Mulailah dengan bengkok lutut kanan anda berhampiran dada anda. Tekan melalui tumit kanan anda dan gerakkan kaki kanan anda terhadap rintangan band. Untuk versi yang duduk, duduk di pinggir kerusi dan lakukan latihan dengan cara yang sama seperti versi berbohong. Ulangi dengan kaki kiri anda.