Bagaimana Menguatkan Kekuatan Kaki

Banyak faktor boleh menyebabkan kelemahan kaki. Mereka boleh termasuk kehilangan kekuatan otot daripada ketidakaktifan, saraf pincang atau mampatan tulang belakang sciatica, penyakit neuromuscular, seperti multiple sclerosis, dan ubat-ubatan tertentu. Institut Penuaan Kebangsaan mengesyorkan latihan sederhana dilakukan sekurang-kurangnya dua kali seminggu untuk menguatkan kaki yang lemah. Bahkan keuntungan kecil dalam kekuatan kaki dapat membuat perbedaan besar dalam kehidupan sehari-hari - keluar dari kerusi, memanjat tangga dan membawa bahan makanan akan lebih mudah. Imbangan yang lebih baik adalah manfaat lain.

Video Hari

Langkah 1

Berdiri di belakang kerusi dengan kaki anda sedikit berbeza. Pegang bahagian belakang kerusi untuk keseimbangan dan bernafas masuk. Semasa anda bernafas, angkat satu kaki ke tepi dan tahan selama satu saat. Perlahan menurunkan kaki. Punggung anda harus tetap lurus dan kaki harus menunjukkan ke depan ketika anda melakukan lift kaki ini. Pastikan kaki di mana anda berdiri sedikit bengkok. Ulang 10 hingga 15 kali, kemudian beralih ke kaki yang lain. Kaki kaki meningkat menguatkan pinggul, paha dan punggung.

Langkah 2

Pegang kerusi dan angkat satu kaki terus tanpa lenturan lutut atau menunjuk jari anda. Bernafas perlahan-lahan. Bernafas ketika anda membengkokkan lutut anda dan perlahan-lahan membawa tumit anda ke arah punggung anda sejauh yang anda boleh. Pinggul anda tidak boleh bergerak, dan kaki yang anda berdiri harus sedikit bengkok. Pegang kedudukan selama satu saat, kemudian turunkan kaki anda ke lantai ketika anda bernafas. Ulangi 10 hingga 15 kali, kemudian beralih ke kaki yang lain. Gelung lutut akan membantu menjadikan tangga berjalan lebih cepat dan mendaki.

Langkah 3

Duduk di kerusi dengan punggung anda terhadap rehat belakang. Basahkan bola kaki dan kaki anda di atas lantai. Ambillah nafas panjang. Bernafas dan perlahan-lahan memanjangkan satu kaki di hadapan anda lurus mungkin. Jangan mengunci lutut anda. Keluarkan kaki anda dan arahkan jari kaki anda ke arah siling. Tahan selama satu saat. Bernafas dan turunkan kaki anda. Ulang 10 hingga 15 kali, kemudian beralih ke kaki yang lain. Latihan kaki lurus ini menguatkan paha anda dan boleh membantu mengurangkan gejala arthritis di lutut.

Langkah 4

Duduk di hadapan kerusi dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai. Kaki anda harus lebar lebar. Selitkan tangan anda ke dada anda dan bersandar. Pastikan belakang dan bahu anda lurus. Bernafas ketika anda bersandar dan bernafas ketika anda maju lagi. Duduk tegak, lekapkan tangan anda supaya selari dengan lantai. Perlahan perlahan. Bernafas ketika anda perlahan-lahan duduk. Ulangi latihan ini 10 hingga 15 kali. Berdiri kerusi menguatkan perut dan paha anda, menjadikannya mudah masuk dan keluar dari kereta.

Langkah 5

Berdiri di belakang kerusi dengan lebar kaki anda.Pegang bahagian belakang untuk keseimbangan. Bernafas masuk. Bernafas dan perlahan-lahan berdiri di atas gelas anda setinggi mungkin. Pegang kedudukan ini selama satu saat. Bernafas dan perlahan-lahan menurunkan tumit ke lantai. Ulangi latihan ini 10 hingga 15 kali. Semasa anda maju, cuba lakukan senaman berdiri di atas satu kaki pada satu masa. Lakukan 10 hingga 15 kali pada setiap kaki. Pendirian kaki akan menguatkan betis dan buku lali anda, yang akan memudahkan perjalanan.

Tips

• Jika anda tidak boleh melakukan 10 hingga 15 ulangan untuk setiap senaman, lakukan seberapa banyak yang anda boleh lakukan. Meningkatkan angka dengan setiap sesi sehingga anda mencapai 10 hingga 15. Anda boleh menambah berat buku lali apabila kaki anda menjadi lebih kuat. Mulakan dengan berat 1 hingga 2 paun. Lebih banyak berat boleh ditambah semasa anda maju.
• Latihan kaki anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu, tetapi tidak pada hari berturut-turut. Menggabungkan senaman ini ke senaman biasa anda, yang sepatutnya 30 minit sekurang-kurangnya dua hari seminggu, menurut National Institute of Aging.

Perkara yang Anda perlukan

• Kerusi
• Berat buku lengan