Bagaimana membuat punggungmu lebih besar & tebal

Isi kandungan:

Video Hari
Tips
Amaran

Otot-otot gluteal anda, atau punggung, terdiri daripada kumpulan otot terbesar di dalam badan anda. Otot-otot ini mengikat badan, pelvis dan kaki anda bersama-sama dan aktif terlibat dalam aktiviti harian seperti berjalan dan berjalan. Punggung besar, didefinisikan dan bulat yang baik dianggap sebagai tanda yang menarik untuk kesihatan yang baik, sementara otot-otot glute yang lemah dapat mempengaruhi kekuatan dan postur secara negatif. Dengan melakukan senaman yang betul, anda boleh membina punggung yang lebih besar dan tebal.

Video Hari

Langkah 1

Melakukan squats dengan perlawanan seperti dumbbells atau barbell. Squats dianggap sebagai latihan yang sangat berkesan untuk membina otot gluteal. Untuk bermula, berdiri dengan kaki anda kira-kira lebar pinggul, dan pegang sepasang dumbbells di sisi anda atau berehat barbel di belakang bilah bahu anda. Sekiranya anda melakukan squats barbell, pastikan tempat berdiri berdekatan, melainkan jika anda menggunakan berat badan yang sangat ringan. Jika anda memilih untuk tidak menggunakan rintangan, letakkan tangan anda pada pinggul anda, atau bungkus tangan anda di hadapan anda. Kencangkan otot perut anda dan luruskan tulang belakang anda, dan pergeser pinggul anda ke belakang dan ke bawah. Lutut anda akan membengkok apabila anda menurunkan pinggul anda ke arah lantai. Pegang jongkong selama lima saat, menjaga punggung lurus dan paha anda sejajar dengan lantai. Elakkan melepaskan lutut anda melepasi jari kaki anda. Perlahan-lahan menolak kembali ke posisi permulaan.

Langkah 2

Lekatkan dengan dumbbells atau barbell. Ini juga merupakan latihan yang berkesan untuk membina otot pinggul dan punggung, dan bahkan dapat memperbaiki keseimbangan dan koordinasi. Untuk bermula, berdiri dengan kaki anda berdekatan. Pegang sepasang dumbbells oleh pihak anda, atau berehat barbeku ringan di bahu anda. Langkah ke hadapan dengan satu kaki dan turun ke bawah sehingga lutut depan anda bengkok pada sudut 90 darjah dan lutut belakang anda adalah kira-kira 1 inci dari tanah. Kaki belakang anda juga harus membengkok pada sudut 90 darjah. Pastikan otot perut anda bergerak dan belakang anda tegak, dan elakkan membiarkan perjalanan lutut depan melepasi jari kaki anda. Tekan ke atas ke posisi permulaan dan ulangi pada kaki yang sama, atau kaki ganti untuk melakukan lung berjalan.

Langkah 3

Menaiki basikal. Nada berbasikal dan membina otot punggung, dan merupakan senaman kardiovaskular yang hebat. Jika anda berbasikal di luar rumah, cari kawasan di mana anda boleh menaiki bukit, yang akan mensasarkan otot-otot pantat anda. Jika anda menggunakan basikal senaman pegun, bersandar ke hadapan dan arahkan rintangan, yang akan meningkatkan keamatan dan menambah lebih banyak tekanan pada paha dan glute anda.

Langkah 4

Melakukan sogokan glute. Latihan ini boleh memainkan otot gemerlap dan hamstring di bahagian belakang paha. Untuk membina otot dengan sumpitan glute, tambah berat buku lali untuk rintangan.Mulakan pada semua empat dan kencangkan otot perut anda. Teras satu kaki ke atas, menjaga lutut anda bengkok, dan angkat setinggi yang anda boleh. Tahan selama lima saat dan kemudian turunkan kaki, bengkokkan lutut anda. Ulangi latihan di kaki yang bertentangan.

Tips

Untuk squats, lunges dan sogol glukosa, pilihlah berat badan yang menggantikan otot anda dalam enam hingga lapan ulangan. Lakukan dua hingga tiga set enam hingga lapan ulangan setiap senaman. Untuk membuat pantat anda lebih besar dan lebih tebal, termasuk kalori tambahan dalam diet anda, dalam bentuk protein tanpa lemak dan karbohidrat kompleks. Makan ayam, ikan dan kacang tanpa lemak, dan makan banyak biji-bijian. Semasa senaman sahaja hanya nada dan mengukir punggung anda, makan kalori tambahan akan membantu membina otot yang lebih besar.