Cara Membuat Kelas RPM untuk Berbasikal Jalan

RPM atau kelas berputar adalah persekitaran tanpa kereta dan tanpa pejalan kaki di mana anda boleh mengasah kemahiran berbasikal jalan, seperti memanjat dan mempercepatkan kerja. Jika anda boleh mengenal pasti seorang jurulatih yang diperakui - pelumba berpengalaman yang menyediakan latihan dan keselamatan yang kukuh - anda akan mendapat lebih daripada kelas RPM daripada kecergasan sahaja. Lakukan lima hingga 10 minit berbasikal santai untuk memanaskan badan sebelum anda memukul pedal keras dan cepat.

Video Hari

Sediakan dan Gear

Sebelum kelas RPM, laraskan set, hendal dan hadapan - panjang antara tempat duduk dan hendal - jadi basikal sesuai dengan badan anda. Tetapkan ketinggian pelana supaya lutut anda ditekuk pada sudut 25 hingga 35 darjah di pangkal stroke pedal. Posisi yang terdahulu sehingga apabila pedal mencapai titik terjauh ke depan, lutut anda sejajar dengan bola kaki anda. Laraskan ketinggian gelang kaki supaya anda selesa. Jika anda mempunyai teras yang kuat dan belakang, anda boleh menunggang dengan hendal yang lebih rendah. Jika anda baru berputar, naik lebih tinggi untuk mengurangkan tekanan pada tulang belakang lumbar anda. Melabur di tapak basikal yang membolehkan anda untuk mengambil kedudukan pedal yang betul. Jika anda mengunci kedudukan yang menjejaskan lutut anda, anda akan meningkatkan risiko kecederaan. Pakai seluar pendek berbasikal untuk mengekalkan keselesaan serta aliran darah di kawasan selangkangan anda.

Muscle Up on a Climbing

Climbing dalam kelas RPM mengaktifkan semua otot kaki anda dan menyediakan anda untuk bukit berbasikal. Walaupun anda boleh melakukan pendakian berdiri dan duduk dalam kelas RPM anda, anda perlu menyesuaikan kedudukan badan anda di atas basikal tertutup untuk mensimulasikan kedudukan basikal luar yang dipotong. Untuk pendakian yang berdiri, bengkok ke hadapan di pinggul dan letakkan wajah anda beberapa inci dari tongkat. Punggung anda harus selari dengan lantai dan lurus. Untuk pendakian duduk, tarik pusar anda dan tenggelamkan glutes anda ke pelana. Tolak keras pada pedal, menjaga tumit anda lebih rendah daripada jari kaki anda. Apabila anda menarik pedal ke atas, teruskan tumit anda sehingga saat terakhir. Sebaik sahaja tumit anda meningkat di atas jari kaki anda, berehatlah otot betis anda.

Rubah Cadangan

Dengan pelbagai irama - kelajuan pedal dalam revolusi seminit - dalam kelas RPM, anda boleh mengasah bentuk pedal anda serta meningkatkan kekuatan dan ketahanan. Sementara cadences yang lebih tinggi - 120 hingga 140 rpm - membantu untuk mengembangkan kelajuan kaki dan kawalan ke arah pedaling anda, cadanan yang lebih rendah - 50 hingga 70 rpm - pada kekuatan kaki pembesaran beban yang lebih tinggi. Gangguan pertengahan biasanya digunakan untuk membangun daya tahan, menurut Persatuan Kesihatan & Kesihatan IDEA. Dengan menggunakan meter kadaran pada kitaran dalaman, anda boleh mengesan kelajuan pedal anda dengan mudah.

Fokus pada Kelajuan

Untuk berfungsi dengan pantas, anda boleh melakukan selang masa.Penunggang basikal yang berpengalaman biasanya boleh mengayuh pada 120 hingga 130 rpm tanpa melantun di pelana mereka dan kehilangan kawalan pedal. Jika anda seorang pemula, berhasrat untuk irama 110 rpm. Apabila duduk untuk kerja pantas, kontrak abs anda dan duduklah di pelana anda, mengepam kaki anda secepat mungkin. Untuk kerja pantas, anda boleh berjalan di pedal semasa berdiri tegak, menurut Chris Kostman, pelumba profesional dan salah satu pelopor program berbasikal dalaman. Letakkan hujung jari anda dengan ringan pada hendal untuk keseimbangan. Berkonsentrasi pada pergeseran berat badan anda ke quads anda, menggunakan abs anda untuk menstabilkan badan anda. Untuk membangunkan kuasa letupan, penunggang basikal yang berpengalaman harus menyasarkan 200 rpm, kata Kostman.