Bagaimana Meningkatkan Quadriceps Ketat dan Lemah

Otot di bahagian depan kakimu, quadriceps anda, panjang dan kuat. Mereka membantu anda dalam pergerakan seperti jongkong dan lung. Kadang-kadang mereka boleh melemahkan dan ketat daripada kurang upaya, kecederaan atau pembedahan. Dapatkan mereka kembali dengan bentuk dengan latihan lutut dominan yang menyasarkan quad.

Video Hari

Pilih Latihan Kanan

Terdapat empat otot quadricep total dan mereka semua melekat pada lutut. Mereka membantu meluruskan lutut anda atau memanjangkannya. Senaman lutut yang dominan memerlukan anda untuk membengkokkan lutut anda supaya kebanyakan kuasa datang dari quads anda. Ini bermakna pergerakan kuasa quads seperti jongkong atau lung.

Apabila otot-otot quad anda menjadi lemah atau ketat, tambahkan senaman ke senaman anda yang secara khusus menyasarkan mereka untuk bertambah kuat dan lebih fleksibel. Jika anda tidak pernah mencabar mereka, mereka tidak akan dapat pulih atau menjadi lebih kuat.

Baca Lagi: Peregangan untuk Quads Ketat

Untuk membetulkan ketat, anda akan melakukan senaman yang memerlukan gerakan besar pada lutut. Bukan sahaja anda akan meregangkan otot quad anda, anda akan memperkuatnya. Latihan terbaik untuk memanjangkan quad anda adalah latihan kaki tunggal kerana mereka memerlukan banyak gerakan pada lutut.

Latihan dua kaki, seperti jongkong, juga membantu anda mendapatkan lebih kuat. Anda boleh mengangkat berat badan dalam latihan ini, yang merangsang quad anda untuk berkembang lebih besar dan menjadi lebih kuat. Gabungkan latihan quad kaki dan dua kaki untuk memanjangkan dan menguatkan kumpulan otot besar ini.

Belakang Split Kaki Tinggi

Berdiri dengan belakang ke bangku atau kerusi. Letakkan kaki kiri anda ke atas dan maju ke hadapan dengan betul. Jatuhkan lutut kiri ke arah lantai dan bengkokkan pada lutut kanan sehingga lutut kiri hampir menyentuh tanah. Anda akan merasakan peregangan di bahagian kaki anda di bahagian bawah pergerakan. Berdiri semula untuk melengkapkan rep. Lakukan jumlah wakil yang sama pada setiap kaki.

Extension Kaki

Ini adalah salah satu latihan mesin yang terbaik untuk mengasingkan otot quad anda. Duduk di mesin lanjutan kaki dengan kaki anda di belakang pad dan lutut bengkok sebanyak mungkin. Panjangkan kedua kaki sehingga lutut anda lurus, kemudian perlahan-lahan menurunkannya kembali ke posisi awal.

Squat

Mengamalkan jisim berat badan untuk meningkatkan kekuatan quads anda sambil menggunakan dua kaki pada masa yang sama. Berdiri dengan kaki anda lebar lebar dan jongkok serendah mungkin. Sebaik sahaja anda serendah anda merasa selesa pergi, bangkit untuk melengkapkan rep.

->

Squat hanya menggunakan berat badan anda atau memegang dumbbells untuk merangsang quads anda. Photo Credit: bigjohn36 / iStock / GettyImages

Split Squat

Letakkan pad atau permukaan lembut di atas lantai.Melangkah pad dengan kaki hadapan anda dan tanamnya. Pastikan kaki belakang anda di belakang pad dengan jari kaki anda digali ke tanah. Letakkan lutut belakang anda ke pad perlahan-lahan. Ketuk ringan pad dan kemudian kembali ke atas. Lengkapkan 10 wakil pada satu kaki dan kemudian tukar kaki.

Wall Sit

Cari dinding yang jelas untuk duduk. Letakkan punggung anda ke dinding dan bersandar padanya. Luncurkan dan berjalan kaki anda sehingga lutut anda berada pada sudut 90 darjah. Pegang kedudukan ini selagi mungkin. Cuba untuk menjaga jari kaki anda di udara dan tumit di atas tanah. Apabila anda tidak dapat memegangnya lagi, berdiri kembali.

Baca Lagi: Latihan Berat Percuma untuk Quads

Langkah-Up

Cari permukaan rata, seperti kotak, bangku atau kerusi, yang sekurang-kurangnya lutut tinggi. Letakkan satu kaki ke permukaan berhampiran tepi. Lean ke hadapan dan memandu dengan menggunakan otot kaki utama ini. Langkah ke atas dan ketuk permukaan dengan kaki anda yang lain sebelum anda kembali ke tanah di atas kaki itu. Simpan kaki di atas permukaan yang tinggi di sana sehingga anda telah melakukan 10 wakil, kemudian beralih kaki dan ulangi di sisi lain.