Cara untuk mendapatkan pukulan yang lebih besar
Isi kandungan:
Sekiranya anda mengalami kesulitan untuk mendapatkan pertumbuhan hamstring anda, anda mungkin memilih senaman yang salah atau gagal untuk membakar badan anda dengan betul. Dengan menambah beberapa latihan asas yang mensasarkan hamstrings dan memakan protein yang cukup untuk membina otot, anda dapat menjimatkan bulan atau bahkan tahun - kekecewaan tidak melihat hasil.
Video Hari
Hemstrip anda adalah otot-otot di belakang paha anda yang pergi dari pinggul ke bawah ke lutut anda. Anda menggunakannya di hampir mana-mana aktiviti badan rendah seperti berjalan, berlari, berbasikal, lunging dan berjongkok.
Read More: Hamstring Memperkukuhkan Latihan di Rumah
Kadang-kadang kembung anda boleh dibayangi oleh otot yang lebih jelas seperti quadriceps di bahagian depan paha atau glutes. Itu tidak bermakna mereka tidak penting, tetapi mereka mungkin tidak mendapat perhatian yang mereka tidak patut. Sebahagian daripada sebabnya mungkin anda tidak dapat melihat mereka dalam cermin - dari pandangan, dari fikiran.
Hamstring-Specific Exercises
Untuk mendapatkan otot-otot panjang untuk berkembang, anda perlu memberi perhatian khusus dan menggunakan senaman yang mengasingkannya. Mereka bekerja seiring dengan otot terbesar dalam badan anda, glutes, semasa latihan gabungan seperti jongkong barbell atau deadlift. Ini bermakna mereka mendapat banyak bantuan dan mungkin tidak berfungsi dengan lebih baik.
->
Sliding Hamstring Curls
Berbaring di belakang dengan kaki keluar lurus. Letakkan slider di bawah kaki atau tuala jika anda berada di atas permukaan kayu keras. Tarik tumit anda ke arah pantat anda sambil mengangkat pinggang anda ke udara. Terus tarik dan tarik pinggang anda sehingga kaki anda rata di atas tanah dan anda berada di puncak jambatan glute. Kemudian, perlahan-lahan meluncur kembali ke kedudukan permulaan.
Romanian Deadlift
Mula berdiri, memegang sama ada barbell atau dua dumbbell di hadapan paha anda. Perlahan-lahan melekat belakang punggung anda, menjaga belakang anda rata, dan menurunkan bar ke paha anda, melepasi lutut anda dan ke tengah-tengah lengan anda. Lutut anda tidak boleh tampil ke hadapan pada bila-bila masa, dan semua berat badan anda berada dalam tumit anda. Dari sana, tarik berat badan itu dan berdiri tegak.
Kembali Mesin Hyperextension
Peralatan ini terdapat di kebanyakan gim. Letakkan kaki anda di bahagian bawah pada platform dan paha anda di atas paha. Laraskan ketinggian supaya bahagian atas pad berada di bawah pinggul anda. Turunkan bahagian atas badan anda sejauh yang anda boleh dan kemudian tarik kembali dengan menggali tumit anda dan menarik kembali kaki anda.
Baca Lagi: Kelebihan Hamstrings Kukuh
Deadlift Kaku-Kaki
Mula berdiri dengan dumbbell di setiap tangan.Capai satu kaki belakang dan keseimbangan di kaki yang lain apabila anda mengetuk badan atas ke hadapan. Pergi ke bawah sehingga dumbbell berada di bawah ketinggian lutut dan kemudian kembali ke berdiri.
Diet
Setelah anda hamstring kegemaran anda bekerja di dalam program anda, sudah tiba masanya untuk memberi makanan anda cek cepat. Khususnya, anda perlu tahu sama ada anda makan cukup kalori dan cukup protein.
Kalori
Jika pengambilan kalori anda terlalu rendah dan anda kehilangan berat badan, tubuh anda tidak mungkin akan mengalihkan tenaga dan nutrien untuk membina otot. Menambah otot baru adalah lebih mewah yang awak mampu apabila anda makan cukup.
Cuba pantau berat badan anda selama sebulan dan menjejaki kalori anda. Pada akhir setiap minggu, perhatikan berapa banyak kalori yang anda makan dan berapa berat berat yang anda dapat atau hilang. Kemudian, naikkan pengambilan kalori anda jika anda kehilangan berat badan atau simpannya sama dan sedikitkan sedikitkan jika anda mendapat berat badan.
Protein
Anda harus makan 0. 35 gram protein per pon berat badan, menurut American College of Sports Medicine. Sekali lagi, jejaki apa yang anda makan selama seminggu dan memberi perhatian khusus kepada jumlah protein yang anda makan. Contohnya, orang yang berusia 150 paun harus makan sekurang-kurangnya 52. 5 gram protein sehari, tanpa mengira sumbernya.
