Bagaimana Membangunkan Pecs dan Abs dalam 4 bulan
Isi kandungan:
Setiap orang mempunyai otot dada dan perut, itu hanya untuk kebanyakan orang, mereka tidak terlalu maju atau tersembunyi di bawah lemak - atau kedua-duanya. Pendekatan double-pronged, menangani kedua-dua saiz otot dan lemak badan, adalah perlu untuk rupa yang diukir. Anda mungkin tidak bersedia untuk menimbulkan kemeja pada majalah kecergasan dalam tempoh empat bulan, tetapi itu banyak masa untuk mendapatkan permulaan yang baik ke arah abs dan pec.
Video Hari
Lose the Fat
Langkah 1
Ambil kalori yang lebih sedikit setiap hari jika berat badan anda biasanya stabil. Oleh kerana satu paun bersamaan dengan 3, 500 kalori, jika anda mengurangkan pengambilan kalori anda dengan 500 kalori sehari, anda harus kehilangan satu paun seminggu. Meningkatkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran dan mengurangkan penggunaan daging tinggi lemak, karbohidrat mudah dan minuman manis atau alkohol.
Langkah 2
Buang lebih banyak kalori sehari daripada biasanya dengan menambahkan senaman kardiovaskular kepada rutin anda. Contohnya, jika anda menimbang berat £ 160, jogging selama 30 minit akan membakar kira-kira 292 kalori. Lakukan setiap hari dan kehilangan lemak anda hanya dari kardio lebih daripada setengah pon seminggu. Senaman yang lebih sengit atau sesi yang lebih lama jelas membakar lebih banyak kalori, dan lebih banyak orang membakar lebih banyak, sementara orang yang berat kurang cenderung membakar kalori yang lebih sedikit.
Langkah 3
Mencegah kembung, yang menyebabkan perut anda menyemburkan dan menyembunyikan otot ab anda seperti lapisan lemak sebenar. Makan banyak kalium dan serat, dan elakkan minuman berkarbonat, kanji dan pengganti gula. Elakkan merokok, mengunyah gusi, minum melalui jerami - apa sahaja yang menyebabkan anda "makan" udara.
Membina Otot
Langkah 1
Lakukan push. Ini membantu menguatkan dan membangunkan otot-otot pektoral anda, tanpa peralatan yang diperlukan. Jika anda baru bermula, lakukan suapan yang diubahsuai dari lutut anda. Jika anda ingin menambah beberapa oomph untuk latihan, tahan satu kaki keluar terus di belakang anda.
Langkah 2
Berbaring di belakang anda di bangku berat atau bola kestabilan, memegang dumbbell di setiap tangan. Dengan siku anda bengkok dan telapak ke hadapan, tahan dumbbell di ketiak anda, menjaga pergelangan tangan anda lurus. Tekan lurus sehingga lengan anda lurus, tetapi tanpa mengunci siku anda. Bawa dumbbells kembali ke kedudukan permulaan dan lakukan 10 hingga 12 ulangan dalam setiap tiga set. Apabila latihan menjadi lebih mudah, tambah berat badan untuk dumbbells. Manfaat untuk melakukan ini pada bola kestabilan adalah mengimbangi semasa melakukan tekanan juga berfungsi abs anda.
Langkah 3
Adakah crunches. Satu kajian yang ditugaskan oleh Majlis Latihan Amerika mendapati bahawa crunches yang dilakukan pada bola kestabilan berfungsi otot anda lebih daripada yang biasa di lantai, walaupun yang berkesan, juga.
Langkah 4
Lakukan "manuver basikal."Ini melibatkan berbaring di atas lantai dengan tangan anda di atas kepala anda. Bengkokkan lutut anda sehingga mereka berada pada sudut 45 darjah, dan kemudian" pedal "kaki anda seolah-olah anda menunggang basikal. datang ke arah kepala anda, sampai ke arahnya dengan siku kiri anda, kemudian lakukan sebaliknya untuk lutut kiri, selalu menjaga punggung bawah anda ditekan ke lantai.
Perkara yang Anda Perlu
- Dumbbells yang boleh laras-berat
- Bangku atau kestabilan bola
Amaran
- Jangan bekerja otot anda setiap hari, beri mereka sehari di antara latihan untuk pulih Jika anda perlu berlatih kekuatan setiap hari untuk mempertahankan momentum anda, dan abs anda seterusnya.
