Bagaimana Membangunkan Otot

Bangunan otot tidak boleh berlaku tanpa meruntuhkan serat otot pertama, komponen utama tisu otot. Hypertrophy adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan peningkatan pukal otot, yang berlaku apabila badan membaiki serat otot yang koyak. Pengangkat berat, latihan rintangan dan jarak jauh adalah antara penekanan yang memulakan pusingan dan kitaran bangunan otot. Membina atau membaiki tisu otot melibatkan interaksi antara sel, protein, sistem imun, faktor pertumbuhan, hormon, pemakanan, rehat dan tidur. Menurut University of California, San Diego, hypertrophy bukan proses segera; ia boleh mengambil masa sehingga dua bulan untuk bermula.

Video Hari

Kenal pasti Matlamat Anda

->

Untuk mengambil bahagian dalam sukan seperti berbasikal, anda perlu membangunkan tahap ketahanan dan kekuatan otot yang berbeza-beza. Photo Credit: Ljupco / iStock / Getty Images

Tentukan matlamat bina badan anda. Bina badan kosmetik melibatkan perkembangan otot di kawasan tertentu badan. Powerlifting memerlukan saiz otot dan kekuatan yang maju. Jika matlamat anda adalah penyertaan dalam sukan, anda perlu mengembangkan tahap ketahanan otot dan kekuatan, bergantung pada sukan pilihan anda.

Nasihat Profesional

->

Bina otot lebih cepat dengan mendaftarkan jurulatih. Foto Kredit: Chris Clinton / Visi Digital / Getty Images

Membina otot lebih cepat dengan mencari nasihat dan bimbingan jurulatih profesional untuk memilih rutin senaman yang khusus bertujuan untuk mencapai matlamat anda. Sediakan jadual latihan dan laksanakan rutinitas anda dengan ketekunan, kesabaran dan dedikasi. Bekerja dengan jurulatih profesional mengelakkan membuang masa mencuba rutin yang tidak produktif; ia juga mengurangkan kerosakan otot yang serius akibat pelaksanaan rutin yang tidak betul.

Tunduk

->

Lakukan rutin yang dipilih. Photo Credit: kzenon / iStock / Getty Images

Lakukan rutin yang dipilih untuk merobohkan gentian otot dan mengaktifkan rembesan sitokin. Cytokines adalah protein yang berfungsi dengan sistem imun untuk membaiki tisu yang rosak. Cytokines mengaktifkan sel-sel satelit yang terdapat pada permukaan luar setiap serat otot. Sel-sel satelit berlipat ganda, perjalanan ke tapak air mata dan meningkatkan pukal otot dengan mengikat serat otot bersama-sama, menurut University of California, San Diego.

Rehat untuk Mengelakkan Kerosakan Otot

->

Di antara latihan. Photo Credit: Helder Almeida / iStock / Getty Images

Elakkan kerosakan otot dengan berehat di antara latihan untuk membolehkan masa otot untuk pemulihan dan pembaikan. Jumlah rehat yang diperlukan ditentukan secara individu dan dengan intensitas latihan.Bekerja setiap kumpulan otot dua kali seminggu biasanya membolehkan rehat yang cukup di antara latihan untuk badan untuk membina massa otot.

Makan dan Tidur

->

Dapatkan tidur yang mencukupi. Photo Credit: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images

Makan selepas senaman untuk menambah tenaga dan cecair habis dengan senaman. Bekerja dengan membakar kalori dan menggunakan nutrien yang diperlukan untuk memperbaiki tisu. Dua nutrisi penting yang mesti diisi semula adalah karbohidrat, yang memberikan tenaga untuk kontraksi otot, dan protein, yang diperlukan untuk membaiki dan membina semula tisu otot. Dapatkan tidur yang mencukupi untuk mengelakkan pengurangan paras testosteron, menurut jurnal 1 Jun 2011, "Jurnal Persatuan Perubatan Amerika." Testosteron merangsang sintesis protein, yang meningkatkan pertumbuhan otot.