Bagaimana Membina Otot Pektoral Dengan Cuff Rotator Cuff

Tiada sesiapa yang menikmati pemulihan kecederaan; ia memerlukan kerja keras dan kesabaran. Memulihkan dari pemotongan alat pemutar menimbulkan cabaran untuk memperkuat seluruh bahagian atas badan anda. Perhatian diberikan kepada pergerakan yang meningkatkan kesakitan di bahu anda. Tetapi mengekalkan kekuatan otot otot di sekeliling anda, seperti otot-otot dada, mempercepat proses pemulihan anda. Oleh itu, penting untuk melakukan latihan pemulihan dan pemulihan. Rujuk doktor anda sebelum menyertai sebarang program senaman pemulihan.

Video Hari

Keselamatan Pertama

Sebahagian daripada merancang program pemulihan senaman yang selamat perlahan-lahan sedang mencapai matlamat anda. Pada peringkat awal kecederaan pembalut pemutar, anda mesti menghadkan pergerakan bahu anda untuk mempromosikan penyembuhan tisu koyak. Perlu diingat bahawa batasan ini tidak menghalang anda daripada kontraksi otot dada. Semasa anda melangkah melalui senaman, ketahui sama ada ia meningkatkan rasa sakit di bahu anda atau tidak. Sekiranya pergerakan bebas rasa sakit, anda boleh teruskan. Jika ia menyebabkan kesakitan, ubahsuai latihan untuk melindungi bahu anda daripada kecederaan selanjutnya.

Awal Dalam Permainan

Segera setelah berehat kecederaan pemutar yang terkoyak dari kegiatan yang menyebabkannya. Mulakan pelbagai latihan gerakan semasa tempoh rehat ini untuk mengembalikan gerakan anda dengan perlahan. Otot pektoralis, pectoralis utama dan kecil, berfungsi untuk memberi pergerakan bahu dan dada. Dengan memperkenalkan gerakan menggergaji bahu, ke hadapan dan ke belakang, anda sedang menangani pelbagai tujuan pemulihan gerakan, sementara juga mengontrak pectoralis utama anda untuk memperkuatnya. Mulailah dengan kedudukan berdiri dengan siku kanan anda bengkok ke 90 darjah dan ibu jari anda. Perlahan-lahan bergerak ke bahu ke depan dan belakang. Ulang 15 hingga 20 kali.

Ambil Langkah Teruskan

Kemajuan untuk latihan isometrik. Ini mewujudkan penguncupan otot tanpa pergerakan untuk mula menguatkan tisu otot yang cedera. Untuk berlatih, berdiri di hadapan bingkai pintu. Naikkan lengan kanan anda di hadapan anda kira-kira 90 darjah, ibu jari. Berdirilah supaya tangan terulur anda ditekan terhadap bingkai pintu. Tambah tekanan ke dalam bingkai pintu dengan tangan anda dan tahan selama lima saat. Ulang 10 hingga 12 kali pada setiap sisi.

Bertahan dan Kemajuan

Kemajuan latihan anda untuk menggabungkan pelbagai gerakan anda dan memperkuatkan pencapaian. Sasarkan serat bawah pektoralis utama anda dan lindungi bahu anda daripada menaikkan 90 darjah dengan bangku akhbar penurunan. Bersandar rata di belakang pada bangku yang menurun pada sudut antara 20 dan 40 darjah. Mulakan dengan hanya bar untuk berat badan. Pegang bar dengan pegangan tangan dan lebar sedikit lebih lebar daripada bahu anda.Tolak bahu anda dari telinga anda dan tekan kembali ke bangku simpanan. Menghirup dan menurunkan bar ke arah dada anda. Keluarkan dan perlahan lurus siku anda. Ulangi lapan hingga 10 ulangan.

Mendekati Pemulihan Penuh

Mendekati akhir proses pemulihan anda, anda boleh terus maju ke peringkat lebih tinggi badan anda. Walau bagaimanapun, terus menyedari sakit bahu. Pergerakan seperti akhbar ketenteraan, terbang dada dan pushup meningkatkan kekuatan bahu anda, sambil menargetkan otot-otot dada anda. Untuk mengamalkan lalat dada bangku, berbaring di belakang anda di bangku simpanan. Dengan cahaya untuk dumbbells berat badan sederhana di setiap tangan, angkat tangan anda lurus supaya dumbbell berada di depan mata anda. Pergelangan tangan menghadapi satu sama lain. Pastikan sedikit membengkok di siku anda dan perlahan-lahan turun setiap lengan keluar ke tepi sehingga tahap dengan bangku, tidak lebih rendah. Meningkatkan senjata untuk menyatukan dumbbells. Ulang 10 hingga 12 kali.