Bagaimana Guys Mendapatkan Paha yang Lebih Besar dan Punggung

Terdapat sihir yang sangat sedikit yang masuk ke dalam paha dan punggung anda jika anda seorang lelaki. Ramuan rahsia adalah kesederhanaan dan kerja keras. Latihan yang perlu anda lakukan untuk membesar badan rendah anda tidaklah begitu selesa dan boleh menyebabkan anda terengah-engah. Walaupun ia sukar, terus berlatih dua kali seminggu dan kaki anda akan bertambah.

Video Hari

Sebagai seorang lelaki, anda akan mempunyai masa yang sedikit lebih mudah untuk membina otot daripada wanita biasa. Ini kerana lelaki mempunyai tahap testosteron yang lebih tinggi, yang merupakan salah satu hormon yang paling penting untuk membina otot. Walau bagaimanapun, itu tidak bermakna ia akan datang dengan mudah. Anda perlu membuat kerja untuk mendapatkan keputusan anda.

Latihan Terbaik untuk Otot Kaki

Daripada menghabiskan masa mengasingkan setiap otot pada kaki anda, cuba senaman yang berfungsi dengan banyak otot sekaligus dan memberi anda banyak wang untuk anda. Latihan ini dipanggil pergerakan kompaun dan berfungsi quadriceps, hamstrings dan glutes pada masa yang sama. Dengan menggunakan pelbagai otot dalam satu gerakan, anda boleh menggunakan lebih banyak berat untuk merangsang otot anda untuk berkembang.

Baca Lagi: Cara Membina Massa Otot Kaki

Menetapkan Pelan Latihan

Apabila anda ingin membina otot anda perlu merangsang otot anda dengan mengangkat banyak berat atau melakukan banyak wakil. Jika anda ingin menggunakan banyak berat badan, bermakna sesuatu yang anda gemari dalam lima atau kurang repetisi, anda boleh lari dengan satu senaman setiap minggu kerana ia akan menjadi sangat sengit.

Jika anda ingin menggunakan berat badan yang lebih rendah dan lebih banyak wakil untuk latihan kaki anda - seperti empat set 10 wakil setiap latihan - merancang untuk dua latihan seminggu. Dengan berat yang lebih ringan anda boleh pulih dengan lebih cepat, yang bermakna anda boleh menambah senaman kedua pada pelan mingguan anda.

Barbell Squat

Jongkong merupakan salah satu latihan badan rendah yang paling popular di dunia. Ia berdiri ujian masa sebagai kekuatan dan alat membina otot yang akan membesar paha dan punggung.

Perbezaan jongkong yang terbaik untuk membesar otot adalah jongkong jongkong kerana anda boleh berehat berat badan di belakang anda, berbanding dengan membawa dumbbells berat di tangan anda.

Sediakan jongkong barbell di bawah barbell di rak jongkong. Dapatkan di bawah bar di tengah dengan bar di bahagian atas punggung anda. Tangan anda sepatutnya enam inci dari bahu anda. Berdiri untuk merunduk bar. Ambil satu langkah ke belakang, dan kemudian masuk ke dalam pendirian jongkong dengan kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu dan jari-jari kaki sedikit menunjuk. Turun sejauh yang anda rasa selesa, simpan belakang dan dada anda, sebelum berdiri tegak.

->

Muatkan barbell dan tenggelam ke jongkong.Photo Credit: MeikePetri / iStock / GettyImages

Barbell Deadlift

Anda harus menggunakan barbell dalam deadlaw untuk memaksimumkan jumlah berat yang anda angkat. Mulakan dengan barbell di atas lantai. Letakkan plat berat di kedua-dua sisi supaya bar dinaikkan ke sekitar tinggi tengah shin.

Berjalan ke pusat bar supaya rambutmu hampir menyentuhnya. Tolak punggung anda dan sampai ke bar. Genggamnya lebih lebar daripada lebar bahu selain tangan anda. Simpan dada anda dan angkat bar dengan kaki anda, menyelesaikan kedudukan berdiri dengan menegakkan pinggul anda ke hadapan.

->

Tekan batas kekuatan kaki anda dengan deadlifts berat badan berat. Photo Credit: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages

Read More: Bagaimana Penting Adakah Latihan Otot Kaki untuk Keuntungan Otot?

Rear-Foot Split Split Squat

Jika anda bukan peminat jongkong atau deadlift, atau jika anda mempunyai masalah yang membuat latihan tersebut berbahaya, anda boleh mencuba latihan satu kaki. Manfaat latihan ini adalah bahawa anda boleh bekerja satu kaki pada satu masa tanpa meletakkan terlalu banyak tekanan pada tulang belakang anda. Latihan kaki tunggal yang terbaik untuk mengendalikan paha dan punggung anda pada masa yang sama adalah jongkong berpanjangan tinggi.

Mula berdiri di hadapan bangku simpanan. Letakkan satu kaki di bangku simpanan dan langkah kaki yang lain ke hadapan tiga kaki di hadapan bangku simpanan. Letakkan lutut belakang anda ke tanah dan kemudian kembali ke belakang, menjaga badan anda tinggi. Anda boleh memegang dumbbell di setiap tangan untuk meningkatkan rintangan.

Menggalakkan Otot Anda

Melakukan senaman ini akan menimbulkan banyak ketegangan pada otot anda untuk mencetuskannya. Walau bagaimanapun, mereka tidak secara ajaib berkembang sendiri. Anda perlu memastikan mereka dapat pulih dengan memakan makanan yang cukup, terutamanya protein, untuk memberi sumber otot untuk berkembang.

Pengambilan Calorie

Makan lebih banyak kalori daripada yang terbakar akan membantu anda membina otot lebih cepat. Apabila anda berada dalam lebihan kalori, tubuh anda lebih bersedia untuk meletakkan tenaga ke arah membina otot. Anda tidak perlu makan segala-galanya di dalam peti sejuk, anda perlu makan lebih daripada yang dibakar. Anda mungkin mendapat sedikit berat, tetapi itu adalah sebahagian daripada proses.

Berapa Banyak Protein untuk Makan

Makan banyak protein akan membantu, kerana otot terbuat dari protein. Anda boleh mendapatkannya dari sumber haiwan seperti ayam, daging lembu, atau tenusu. Anda juga boleh mendapatkannya dari kekacang dan sesetengah bijirin. Cobalah untuk mempunyai sekitar 0-6 hingga 0. 8 gram protein per paun berat badan, menurut kajian dalam Journal of Sports Sciences. Ini bermakna seorang lelaki berusia 150 paun harus makan 90 hingga 120 gram protein sepanjang empat hingga enam kali makan untuk memastikan tubuh anda boleh menggunakan nutrien secara optimum.