Suplemen yang sihat untuk Wanita untuk Otot Nada

Senaman yang konsisten, makanan yang kaya dengan nutrien dan makanan yang dikawal kalori adalah kunci untuk bersandar, otot kencang. Menambah makanan tambahan, seperti minyak ikan, serbuk protein atau asid amino, untuk rutin ini juga dapat membantu mengekalkan nada otot. Tetapi jangan bergantung kepada suplemen sahaja untuk mencipta otot tona, dan semak dengan doktor sebelum mengambil apa-apa makanan tambahan.

Video Hari

Multivitamin untuk Menyokong Pemakanan

Diet seimbang yang merangkumi bijian, sayur-sayuran, buah-buahan dan protein tanpa lemak menyediakan pelbagai vitamin dan mineral yang diperlukan untuk menyokong otot. Sebagai contoh, kalsium dan kalium adalah penting untuk penguncupan otot, dan vitamin B diperlukan untuk pengeluaran tenaga. Jika diet anda kurang nutrien, usaha toning otot anda boleh mendapat manfaat daripada mengambil multivitamin yang disasarkan kepada wanita aktif.

Anda juga perlu menggunakan keseimbangan yang tepat dari makronutrien atau tambahan, seperti serbuk protein, akan digunakan untuk mengekalkan kesihatan secara keseluruhan sebelum mereka akan membantu memperbaiki nada otot. Jika anda terlibat dalam aktiviti ketahanan atau olahraga, keperluan anda mungkin meningkat. Jika tidak, wanita perlu mendapat 45 peratus hingga 65 peratus kalori harian dari karbohidrat, 10 peratus hingga 35 peratus daripada protein dan 20 peratus hingga 35 peratus daripada lemak.

Serbuk Protein

Protein adalah penting untuk nada otot, kerana ia membina tisu otot dan membentuk filamen yang bertanggungjawab untuk penguncupan otot. Kebanyakan orang perlu mengambil 0. 35 gram protein untuk setiap pon berat badan, atau kira-kira 42 gram untuk orang yang beratnya 120 pon, melaporkan American College of Sports Medicine. Orang yang terlibat dalam pembinaan otot dan aktiviti ketahanan mungkin perlu meningkatkan protein mereka menjadi 0. 5 hingga 0. 8 gram per paun berat badan.

Walaupun anda sedang membina otot, anda mungkin boleh mendapatkan semua protein yang anda perlukan melalui makanan keseluruhan dalam diet anda, tetapi makanan tambahan boleh mengisi sebarang jurang. Pilih suplemen protein yang berkualiti yang mengandungi semua asid amino penting, seperti susu, soya, whey, kasein dan serbuk protein berasaskan telur, dan cari serbuk protein yang rendah gula atau bebas gula.

Asid Amino Rantai Branched

Tiga asid amino bercabang - leucine, isoleucine dan valine - semuanya penting untuk otot kerana mereka merangsang sintesis protein otot. Leucine adalah pengawal selia sintesis protein yang sangat penting, tetapi suplemen anda harus merangkumi ketiga-tiga. Mengambil hanya leucine boleh mengurangkan valine dan isoleucine.

Apabila atlet yang menyertai program latihan rintangan mengambil suplemen BCAA, nada otot mereka bertambah baik kerana mereka kehilangan lebih banyak lemak dan mendapat lebih banyak massa otot tanpa lemak daripada atlet yang tidak mengambil BCAA, menurut Journal of the International Society of Sports Pemakanan pada tahun 2009.

Minyak Ikan

Minyak ikan adalah satu-satunya sumber semulajadi dari dua asid lemak omega-3, asid eicosapentaenoic, atau EPA, dan asid docosahexaenoic, atau DHA. EPA dan DHA terkenal kerana keupayaan mereka untuk melawan keradangan dan mempromosikan kesihatan jantung dan saluran darah anda. Tetapi mereka juga membantu mengekalkan nada otot dengan meningkatkan sintesis protein otot.

Walaupun anda boleh mendapatkan EPA dan DHA dengan memakan sekurang-kurangnya dua hidangan ikan seminggu, seperti salmon, sardin, trout dan tuna ringan kalengan, suplemen minyak ikan adalah selamat untuk kebanyakan orang, dan mereka menghapuskan kebimbangan terhadap pencemaran merkuri. Tetapi tidak mengambil lebih daripada 3 gram minyak ikan setiap hari melainkan jika anda berunding dengan doktor anda untuk memastikan anda tidak akan mempunyai kesan sampingan, menasihati Linus Pauling Institute.