Rugi Lemak: Dipecahkan

Musuh adalah jelas: Tubuh lemak. Sama ada anda ingin kelihatan lebih leaner dan seksi atau mengurangkan risiko masalah kesihatan seperti penyakit jantung, strok, kanser dan diabetes, anda perlu menumpahkan lemak yang tidak diingini.

Video of the Day

Ketegasan yang meletihkan untuk menghilangkan bahan bakar bullet, diet, mesin dan DVD senaman bernilai sebuta dolar. Namun, penumpahan lemak boleh kelihatan hampir mustahil - dan mungkin kerana kita mempunyai pistol yang menunjuk pada diri kita sendiri. Kami mensabotaj fantasi yang membakar lemak kita dengan perancangan yang buruk, taktik yang lemah dan penjejakan yang tidak tepat.

Keluar dari jalan anda sendiri. Elakkan kesilapan-kesilapan yang biasa ini untuk membuat perjuangan melawan flab yang adil.

Walaupun kardio membakar lebih banyak lemak sebagai peratusan jumlah kalori yang dibakar, ia membakar jauh lebih sedikit kalori daripada senaman yang lebih sengit, bermakna anda membakar kurang lemak secara keseluruhan.

Shawn Arent, profesor sains latihan di Rutgers University

Masalah: Latihan Anda Hanya Lama, Slow Cardio

Jalan ke badan yang lebih leaner bukanlah perjalanan panjang, perlahan - atau basikal atau pendakian tangga, untuk perkara itu.

"Orang yang berpegang dengan (cardio lambat) kerana mereka diberitahu ia adalah 'zon pembakaran lemak'," kata Shawn Arent, profesor sains latihan di Universiti Rutgers. Tetapi apa yang tidak memberitahu anda, katanya, adalah bahawa walaupun kardio membakar lebih banyak lemak sebagai peratusan jumlah kalori yang dibakar, ia membakar jauh lebih sedikit kalori daripada senaman yang lebih sengit, bermakna anda membakar kurang lemak secara keseluruhan.

"Kardio perlahan membakar sangat sedikit kalori," kata pakar penyaman dan penyaman Craig Ballantyne, pemilik TurbulenceTraining. com dan pengarang buku "Pelatihan Turbulensi." Dan tidak seperti bentuk latihan lain, yang terus membakar kalori selepas senaman anda, sesi kardio tidak cekap berhenti di lemak sebaik sahaja anda melepaskan mesin.

Penyelesaian: Lakukan gabungan latihan kekuatan dan kardio selang untuk pembakaran yang cekap semasa latihan dan selepas itu.

"Perkara terbaik yang perlu dilakukan adalah latihan rintangan metabolik, di mana anda melakukan superset dan litar yang sungguh-sungguh, senaman total tubuh, dengan pemulihan yang tidak lengkap supaya anda mendapat banyak kerja yang dilakukan dalam masa yang singkat," kata Ballantyne. Dalam latihan seperti ini, anda berpindah ke latihan seterusnya semasa anda masih belum terengah-engah dari sebelumnya, mencampurkan kardio ke dalam latihan kekuatan yang membina otot - otot yang memakan kalori dan lemak untuk berkembang walaupun selepas latihan selesai.

Untuk kesan yang serupa pada mesin kardio, Arent berkata, penggantian pendek usaha kardio yang sengit dengan jangka masa pemulihan yang lebih perlahan. Anda akan membakar pada kadar yang lebih tinggi semasa tempoh yang sengit, dan akan terus membakar pada kadar seperti badan anda pulih - dengan cara yang sama bahawa jantung anda berlumba semasa anda bengkok selepas pecut.

Untuk melakukan senaman selang kardio yang mudah, panaskan selama lima minit dengan menggunakan kaedah kardio pilihan anda. Kemudian lakukan 30 saat kerja sengit - kira-kira lapan daripada 10 usaha. Selepas 30 saat, lakukan tempoh pemulihan yang lebih perlahan pada empat daripada 10 selama 30 hingga 45 saat. Teruskan seli antara selang waktu ini selama 20 minit. Dari masa ke masa, cuba buat jangka masa yang lebih kuat, dan lakukan lebih banyak pusingan.

Masalah: Tiada Perancangan, Tiada Penjejakan

Penumpahan lemak adalah cukup rumit, tetapi banyak pemikir hanya mempunyai gambaran samar-samar tentang berapa banyak mereka makan.

"Terlalu banyak orang yang berbohong kepada diri mereka tentang bagaimana mereka mematuhi pemakanan mereka," kata Ballantyne. Mereka paling baik hari ini, katanya, tetapi ada segelintir snek ini yang tidak sesuai, atau gigitan coklat yang tidak sesuai. Gigitan ini dilupakan kerana tidak direkodkan. "Kemudian mereka berjuang dan tidak dapat mengetahui mengapa mereka tidak dapat mengatasi dataran tinggi."

Masalah yang sama muncul di gym, kata Arent.

"Anda tidak akan memandu ke California tanpa peta, anda akan tersesat," katanya. Tetapi banyak pelari gim berjalan tanpa pelan, melakukan apa sahaja yang menggelitik minat mereka - dan tidak menjejaki bagaimana sesi mereka berlangsung.

Penyelesaiannya: Simpan jurnal makanan dan jurnal latihan, dan ikuti rancangan latihan tertentu.

Apabila anda pergi ke gim, "mempunyai rancangan permainan, tempoh," kata Tumminello. "Sama ada bahagian badan tertentu yang akan anda laksanakan atau litar atau sesuatu, mempunyai beberapa rancangan yang anda boleh masuk dan laksanakan bukannya meneka. "

Apabila anda melakukan senaman, pantau seberapa banyak yang telah anda lakukan agar anda dapat maju - meningkatkan repetisi, berat dan masa sehingga anda benar-benar akan membina otot dan bertambah baik. Dan lakukan perkara yang sama dengan makanan anda.

"Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang menggunakan jurnal makanan mendapat hasil yang lebih baik daripada mereka yang tidak," kata Ballantyne. Anda akan dapat mengenal pasti masa anda menipu supaya anda dapat mengelakkan godaan. Untuk mata bonus, ambil gambar semua yang anda makan dan poskan secara dalam talian.

"Buat blog atau jurnal di forum penurunan berat badan dan pasangkan makanan anda di sana," katanya. "Anda akan kurang tertarik untuk menipu apabila ia bermaksud berbohong kepada dunia."

Masalah: Berfungsi, Kemudian Pigging Out

Jika anda melakukan senaman anda, anda boleh mempunyai kentang goreng yang besar, bukan? Tidak jika kehilangan lemak adalah matlamat anda, kata Arent.

"Itu benar jika anda melihat penyelenggaraan berat badan," katanya. Tetapi jika anda cuba menurunkan berat badan atau gemuk, "makan makan tambahan membatalkan kesan [senaman]."

Penyelesaian: Cobalah untuk membuat penyok dalam kalori dengan diet dan senaman.

Kehilangan pon memerlukan memotong 3, 500 kalori dari diet anda atau membakar jumlah yang sama. Dengan mengurangkan kalori sebanyak 500 setiap hari, anda akan kehilangan satu paun setiap minggu.

"Anda boleh memikirkan bagaimana untuk membuat penyok dalam pengambilan tenaga antara senaman dan diet," kata Arent. Biarkan beberapa gigitan makanan pada pinggan anda pada setiap hidangan untuk mengurangkan pengambilan anda dengan 250 kalori dan lakukan 250 kalori senaman - setara dengan 2.Larian 5 batu. Dan jangan keterlaluan apabila senaman dilakukan.

"Ada beberapa bukti bahawa orang lapar selepas mereka bekerja, katanya." Adakah ini menafikan kesan latihan? Hanya jika anda membiarkannya. "

Masalah: Tidak Makan Selepas Latihan

" Jika anda tidak makan selepas senaman anda, lebih sukar untuk membina otot tanpa lemak yang membantu anda membakar lemak, "kata Arent. otot dan menggunakan bahan bakarnya, jika anda tidak mengisi minyak tubuh anda tidak lama selepas itu, ia merosakkan serat otot lain untuk mengisi semula tangki, membuang beberapa manfaat senaman.

Penyelesaian: Makan campuran protein dan gula mudah selepas latihan anda.

Masa terbaik untuk mengambil gula mudah - seperti yang terdapat dalam Kool-Aid dan buah, dan menentang karbohidrat kompleks - betul selepas anda bekerja, kata Arent. Otot anda telah digunakan Mereka juga dapat menggunakan tenaga karbohidrat yang tersimpan dan dengan cepat dapat menggunakan gula mudah ini untuk mengisi minyak.

Protein akan membantu otot-otot anda tumbuh, yang akan menyebabkan pembakaran lemak lebih lanjut. Campuran ini juga membantu badan anda pulih dari senaman dengan cepat, kata Arent. anda akan kurang sakit dan boleh bekerja lebih kerap, meningkatkan hasil anda.

Jangan Terlalu Banyak, Terlalu Fas t

Perubahan adalah sukar. Itu mudah untuk dilupakan bahawa ketika datang ke badan kita.

"Anda akan melompat ke atas diet dan cuba mengikuti trend bodoh dan bukannya membuat perubahan logik kepada gaya hidup anda," kata Jeremy Frisch, pemilik dan pengarah Mencapai Latihan Prestasi di Clinton, Massachusetts. "Kebanyakan orang harus menumpukan perhatian pada makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dan protein tanpa lemak. Mereka harus cuba menghilangkan roti, gula dan soda. "

" Orang-orang menubuhkan bingkai masa yang tidak realistik ini, atau berkata seperti 'Saya akan bangun di 5 pagi setiap hari, '"kata Nick Tumminello, seorang jurulatih kekuatan dan penyaman udara yang berpangkalan di Florida dan pencipta DVD kecergasan …

Sebaliknya, buat perubahan kecil, beransur-ansur, dan membina kejayaan kecil.

"Untuk minggu ini, cuba minum lebih banyak air," kata Frisch. Jika anda berjaya, teruskan minum air dan tambahkan satu lagi kemenangan kecil minggu depan, seperti makan sekeping buah dengan makan tengah hari. "Daripada membuat peralihan besar ini, membuat perubahan yang berbeza minggu demi minggu."

"Jika semua anda boleh memberi diri anda 20 minit sehari, bermula dengan itu jika ia sesuatu yang anda boleh lekatkan, "kata Tumminello." Apabila anda ingin melakukan lebih daripada itu, anda akan belajar untuk meluangkan masa. "