Kehilangan Lemak Daripada Long Cardio vs HIIT
Isi kandungan:
Apabila menentukan bentuk kardio yang sesuai untuk kehilangan berat badan, keadaan mantap atau HIIT, adalah idea yang baik untuk bermula dengan penyelidikan. Dan penyelidikan telah menunjukkan masa dan masa lagi bahawa jika matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan, HIIT adalah yang terbaik - dan cara tercepat untuk sampai ke sana.
Video Hari
Sebagai contoh, pertimbangkan keputusan satu kajian Jurnal Obesiti Antarabangsa: Para penyelidik mempunyai satu kumpulan wanita melakukan 40 minit senaman aerobik yang stabil, manakala kumpulan lain bergilir lapan saat kedua dengan 12 saat pemulihan selama 20 minit. Pada akhir 15 minggu, wanita dalam kumpulan HIIT kehilangan sebanyak £ 7, manakala wanita dalam kumpulan mantap sebenarnya memperoleh sebanyak 2. £ 7.
Dan kajian yang lebih baru dalam Journal of Diabetes Research menunjukkan keputusan HIIT positif yang sama. Subjek wanita yang melakukan HIIT kehilangan jumlah lemak perut yang boleh dibandingkan dengan subjek wanita yang melakukan senam aerobik intensiti sederhana. Keputusan ini menyebabkan para penulis kajian berhujah bahawa HIIT lebih unggul untuk kehilangan lemak kerana kecekapan masa, kerana kedua-dua kumpulan kajian mengikuti program latihan masing-masing selama 12 minggu dan membakar jumlah kalori yang sama dalam sesi latihan mereka.
Baca lebih lanjut: Latihan HIIT di Rumah
Mengapa HIIT Berfungsi
->
Terdapat beberapa sebab mengapa HIIT adalah kaedah latihan kehilangan lemak yang hebat. Pertama, badan anda perlu bekerja lebih keras untuk menghasilkan adenosine trifosfat (ATP) otot anda memerlukan tenaga, yang membawa anda membakar lebih banyak kalori semasa latihan anda.
Kedua, sebaik sahaja latihan anda selesai, badan anda akan terus membakar kalori apabila ia menjadi sejuk. Ini dikenali sebagai penggunaan oksigen yang berlebihan selepas latihan (EPOC), atau kesan selepas makan.
Dan akhirnya, HIIT cenderung untuk merosakkan lebih banyak tisu otot tanpa lemak, yang kemudiannya perlu dibina semula. Akibatnya, badan anda memerlukan lebih banyak tenaga untuk membantu tisu otot anda pulih dan membina semula.
Baca lebih lanjut: 5 Cara Meningkatkan Rutin HIIT Anda
Lakukan Kedua-duanya untuk Faedah Maksimum
Beri HIIT percubaan dengan rutin ini dari American Council on Exercise (ACE): Pertama, pilih latihan aerobik (contohnya berbasikal atau berjalan). Setelah pemanasan selama lima minit dengan mudah, ganti satu minit pada keamatan yang tinggi (berfikir: tujuh hingga sembilan pada skala pengertian 1 hingga 10) dengan dua minit pada keamatan sederhana (lima atau enam pada skala satu hingga 10). Ulang selama tiga atau empat selang masa dan selesaikan dengan lima minit sejuk.
Oleh kerana keamatan, anda akan mahu menghadkan sesi HIIT untuk 1-2 kali seminggu untuk mengelakkan kecederaan dan terbakar.Pada hari-hari yang lain, pergi untuk berjalan-jalan atau joging yang mudah. Lagipun, hanya kerana HIIT lebih unggul untuk kehilangan lemak, tidak bermakna anda tidak boleh atau tidak boleh melakukan senaman aerobik jangka panjang. Cardio kestabilan keadaan - khususnya berjalan - menawarkan banyak manfaat unik.
Satu kajian01783-8 / fulltext) dalam American Journal of Cardiology mendapati bahawa latihan aerobik, yang termasuk jogging, berbasikal dan jurulatih elips, lebih berkesan untuk meningkatkan kesihatan cardiometabolic daripada latihan perlawanan.
Satu lagi kajian, ini dari Journal of Adolescent Health, mendedahkan berjalan hanya 30 minit pada waktu pagi pada hari kerja selama tiga minggu berturut-turut adalah cukup untuk meningkatkan kualiti mood dan tidur subjek. Sebagai bonus tambahan: Kajian jangka panjang dalam Jurnal American College of Cardiology menunjukkan bahawa pelari boleh mengharapkan untuk menambah tiga tahun ke dalam hidup mereka.
Selagi anda mengekalkan intensiti anda rendah-ke-sederhana (bertujuan untuk usaha lima atau enam pada skala peneguhan yang dirasakan satu hingga 10), melakukan kardio mantap pada hari-hari bukan HIIT - bertentangan dengan bersantai di atas sofa - akan memastikan darah mengalir sehingga anda boleh mengeluarkan sisa metabolik yang terkumpul di dalam tisu anda sehari sebelumnya. Ini akan membantu anda memulihkan dengan lebih cepat supaya anda dapat memukulnya semula pada hari berikutnya.
