Senaman Basikal: Rintangan Vs. Jangka masa

Basikal senaman adalah mesin senaman kardiovaskular yang berdampak rendah dan sangat berkesan. Rintangan dan tempoh senaman anda adalah dua pembolehubah latihan yang mana anda mempunyai kawalan lengkap. Membezakan antara satu boleh mengubah yang lain untuk membantu anda mencari gabungan sempurna untuk mencapai matlamat anda, sama ada mereka kehilangan berat badan, membina ketahanan atau meningkatkan kesihatan jantung.

Video Hari

Tukar Intensiti

Keamatan senaman aerobik anda adalah salah satu pembolehubah yang paling penting. Sekiranya anda bersenam pada tahap intensiti yang terlalu tinggi, anda mungkin tidak mampu untuk mencapai jangka masa yang anda inginkan. Sekiranya anda bersenam pada tahap intensiti yang terlalu rendah, tempoh yang diperlukan untuk memenuhi matlamat anda mungkin melebihi masa anda yang diperuntukkan. Menurut Majlis Latihan Amerika, tahap intensiti yang betul meningkatkan kadar denyutan jantung anda kepada 55 peratus hingga 90 peratus daripada kadar maksimum anda. Kira ini dengan menolak umur anda dari 220 dan mengalikan hasilnya dengan 0. 55 dan 0. 90. Atau, gunakan ujian ceramah untuk mengukur tahap rintangan. Anda berolahraga pada intensiti yang betul jika kadar pernafasan anda semakin meningkat tetapi anda masih boleh mengekalkan perbualan tanpa henti untuk nafas.

Tukar Tempoh

Pemboleh ubah utama lain ialah tempoh. Matlamat untuk pedal selama sekurang-kurangnya 10 minit berturut-turut. Untuk penambahbaikan kesihatan, kitaran setiap hari selama 30 minit. Untuk menurunkan berat badan, kitalah selama 45 minit setiap hari. Anda boleh memecah sesi anda menjadi tempoh yang lebih kecil sehingga anda dapat menyelesaikan semua waktu anda secara berturut-turut. Pastikan paras rintangan anda berada dalam keadaan stabil semasa tunggangan anda dan memantau kadar denyutan anda. Jika anda tidak dapat mencapai tempoh yang dikehendaki, kurangkan tahap rintangan dan lambatkan laju anda.

Tolok Rintangan

Kawalan rintangan pada basikal senaman mungkin atau mungkin tidak dilabelkan. Pada beberapa basikal, tahap rintangan ditandakan dengan nombor, yang disesuaikan dengan tombol atau dengan menukar nombor pada komputer. Basikal lain mempunyai tombol boleh laras yang tidak menandakan tahap keamatan. Salah satu cara untuk mengukur tahap rintangan anda adalah untuk menentukan berapa banyak revolusi setiap minit roda dibuat. Pada tahap rintangan rendah, RPM perlu antara 80 dan 110. Pada rintangan yang lebih berat, RPM harus antara 60 dan 80. Jika komputer tidak memaparkan RPM anda, melanjutkan tangan kanan anda di atas lutut kanan anda dan hitung berapa kali lutut anda menyentuh tangan anda selama satu minit. Kebanyakan basikal bersenam mempunyai pemasa yang akan mengira atau turun untuk menjejaki masa anda.

Buat Sesi Latihan Interval

Anda boleh menukar senaman basikal senaman anda untuk memenuhi keperluan dan matlamat harian anda dengan menyesuaikan rintangan atau tempoh.Atau anda boleh memantau kedua-dua pemboleh ubah dan membuat perubahan dalam satu senaman untuk sesi latihan interval. Contohnya, selepas pemanasan selama lima minit pada kadar perlahan dengan rintangan yang rendah, meningkatkan tahap rintangan dan pedal keras selama satu minit. Kemudian, kurangkan rintangan dan pedal dengan mudah selama dua minit. Teruskan corak sepanjang sesi 30 hingga 45 minit.