Makan Beras Brown Selepas Latihan

Makan selepas senaman atau sesi latihan adalah penting untuk memaksimumkan pemulihan anda. Untuk latihan intensif tinggi, senaman kardio tahan lama, seperti sesi latihan berbasikal panjang atau larian 10-mil, karbohidrat selepas latihan adalah kritikal. Anda mungkin terdorong untuk pergi untuk kemudahan bar atau minuman pengganti makanan, tetapi memilih makanan yang lengkap, seperti beras perang, setelah latihan memberikan vitamin dan mineral yang serat dan semulajadi - sebatian yang mungkin hilang dalam produk yang diproses.

Video Hari

Masa

Mengambil karbohidrat dalam masa 15 hingga 60 minit selepas sesi kardio keras adalah penting kerana tubuh anda paling berkesan menggantikan glycogen atau tenaga tingkap ini, menerangkan jurulatih terkenal Chris Carmichael dalam "Makanan untuk Kecergasan. "Pemulihan Glycogen berlaku pada kadar yang lebih cepat selepas senaman kerana kedai anda kosong dan aliran darah anda masih tinggi. Badan anda menukarkan karbohidrat kepada glikogen untuk mengisi semula otot anda. Padi coklat adalah sumber karbohidrat, dengan kira-kira 46 gram setiap cawan yang dimasak daripada pelbagai bijian sederhana.

Jumlah

Anda harus menargetkan sekitar 75 gram karbohidrat per kilogram berat badan dalam masa 15 hingga 30 minit sesi anda. Untuk atlet 140 paun, anda memerlukan kira-kira 105 gram karbohidrat. Carmichael mengesyorkan agar anda terus makan jumlah ini setiap dua jam untuk empat hingga enam jam seterusnya. Anda boleh memenuhi jumlah ini dengan kira-kira 2 1/4 cawan beras merah pada setiap makan.

Menambah Protein

Walaupun karbohidrat adalah penting, anda boleh menggabungkan protein kecil dengan makanan pemulihan anda untuk menghasilkan pengisian semula otot yang lebih baik. Nancy Clark, Persatuan Pemakanan Sukan Persatuan Amerika dan rakan-rakan Amerika Syarikat Perubatan Sukan Amerika Syarikat, memberitahu USA Today pada bulan Februari 2009 bahawa menggabungkan karbohidrat dan protein dapat memudahkan pemulihan glikogen dan mengurangkan hormon stres kortisol, yang merosakkan otot. Protein juga membantu memudahkan pembaikan otot - bukan hanya pengisian semula glikogen. Eksperimen dengan nisbah karbohidrat kepada protein yang berfungsi untuk anda - anda boleh mencuba empat bahagian karbohidrat untuk satu bahagian protein atau dua bahagian karbohidrat ke satu bahagian protein. Untuk atlet 140 pound, makan pasca latihan boleh 2 1/4 cawan beras perang dengan 1/2 cawan dada ayam cincang, yang menambah 21 gram protein.

Pertimbangan

Tanpa makanan ringan kaya karbohidrat seperti beras perang, pemulihan anda selepas latihan boleh mengambil masa lebih lama - sehingga 72 jam, kata Carmichael. Anda hanya memerlukan makanan karbohidrat dan protein yang besar selepas sesi senaman yang panjang dan keras. Menjalankan 5K atau menggunakan jurulatih elips selama 30 minit tidak mengecil sistem anda dengan teruk.