Alternatif untuk Tarik Balik Grip Turunkan

Penarikan balik cengkaman, lebih sering dipanggil tarik belakang "lat", adalah senaman yang menargetkan belakang dan bisep. Ia dilakukan pada mesin tarik turun, yang akan anda dapati di gimnasium atau kelab kesihatan. Latihan alternatif untuk menarik balik pegangan bekerja dengan otot yang sama tetapi tidak memerlukan peralatan mahal sedemikian.

Video Hari

Asas-asas

Lat tarik turun terutamanya berfungsi otot latissimus dorsi, atau "lats. "Diikat di sepanjang tulang belakang, otot-otot yang luas ini bermula di dasar tulang belakang dan naik sejauh empat rusuk terakhir. Otot-otot sempit kerana ia meluas dan melekat pada bahagian atas setiap tulang lengan, atau humerus, tepat di bawah bahu. Kumpulan sekunder otot, termasuk bisep, belakang tengah dan bahu, juga mendapat senaman dengan ketinggalan lat.

Pullups

Apa yang anda perlukan untuk pullup adalah tahap, bar kokoh diletakkan cukup tinggi supaya anda boleh menggantung dari bar dan tidak menyentuh tanah. Sebaiknya, anda boleh menggantung kaki dengan lurus dan tidak melanda tanah, tetapi jika bar terlalu rendah, lepasan kaki anda dan bengkokkan lutut anda. Ambil bar dengan tangan anda sejauh bahu anda. Menjaga lengan anda lurus, biarkan badan anda digantung dari bar, kemudian tarik diri ke arah bar sehingga dagu berada di atasnya. Kurangkan diri kembali, menggunakan gerakan terkawal dan, jangan membiarkan otot anda berehat sepenuhnya, tarik diri kembali lagi. Pastikan badan anda lurus dan hindari gerakan berayun.

Satu Dumbbell Row

Alternatif ini untuk melaraskan lat memerlukan dumbbells atau berat lain dan bangku latihan atau bangku rata. Untuk menggunakan sebelah kiri, berdiri di sebelah kiri bangku, dengan tangan kanan, lutut dan kaki bawah di bangku simpanan. Dengan punggung lurus dan sejajar dengan lantai, lekapkan lengan kiri anda terus ke lantai dan tarik belakang bahu anda. Ambil berat dan angkat terus ke dada anda, menjaga siku anda di sebelah badan anda. Pegang berat kedudukan semasa memerah bilah bahu anda bersama-sama, kemudian menurunkan berat badan. Bahagian belakang untuk bekerja set bertentangan otot lat dan bicep.

Incline Bench Barbell Row

Sertakan bangku anda dan letakkan barbel di lantai di hujung bangku tinggi. Lie menghadap ke bawah dengan dada anda di hujung tinggi dan kaki anda di atas lantai di kedua sisi bangku untuk sokongan. Menggunakan genggaman yang luas - dengan tangan anda sedikit lebih jauh selain daripada lebar bahu dan telapak tangan menghadap ke arah anda - angkat bar sejauh mungkin, kemudian perlahan-lahan kembali ke lantai. Sepanjang lif, teruskan kepala anda dengan mata mencari dan siku yang diadakan di dalam tubuh anda. Anda akan meningkatkan keamatan jika anda menjeda di bahagian atas lif dan memerah bilah bahu anda bersama-sama sebelum menurunkan barbel.