Tentang diet rendah karbohidrat & menopaus

Diet rendah karbohidrat membantu anda menavigasi beberapa kesan sampingan negatif dari menopaus, seperti kenaikan berat badan yang tidak diingini dan perubahan mood. Tidak semua orang mengalami menopause dengan cara yang sama atau ditakdirkan untuk mempunyai sebarang atau semua gejala, tetapi ia boleh menjadi peralihan kehidupan yang sukar untuk dikendalikan.

Video Hari

Anda mungkin tidak perlu menurunkan karbohidrat terlalu rendah untuk mendapat manfaat. Walaupun diet rendah karbohidrat sederhana telah ditunjukkan untuk memberi kesan positif kepada wanita yang mengalami perubahan ini.

Menopaus dan Berat Berat

Apabila seorang wanita adalah usia kanak-kanak, hormonnya cenderung menggalakkan lemak untuk mengumpul subcutane - betul-betul di bawah kulit pinggul dan peha. Ini memastikan anda mempunyai simpanan yang mencukupi untuk menyokong melahirkan anak dan menyusui. Semasa menopaus, hormon yang memacu penurunan lemak badan rendah ini, dan berat badan boleh mula terkumpul di tengah - sering kali lemak perut.

Gabungkan perubahan hormon ini dengan perubahan jisim otot. Apabila wanita dan lelaki berumur, mereka secara semula jadi kehilangan jisim otot - dan otot membantu anda membakar lebih banyak kalori semasa berehat. Anda juga mungkin menjadi kurang aktif apabila anda semakin tua, menyumbang lagi kepada penurunan metabolisme dan kepekatan massa otot anda.

Apabila paras estrogen menurun semasa menopaus, wanita juga cenderung menjadi lebih tahan terhadap insulin hormon, yang membantu memproses gula darah. Apabila estrogen berkurangan, ini membawa kepada disfungsi metabolik, kadang-kadang menyebabkan penambahan berat badan dan diabetes jenis 2, seperti yang ditunjukkan dalam penyelidikan yang diterbitkan dalam Kajian Endokrin pada tahun 2013. Perubahan gula darah juga membuat anda marah, mencabar keupayaan anda untuk menumpukan perhatian dan menyebabkan keletihan dan keletihan.

Diet Rendah Carb dan Menopaus Berat

Diet rendah karbohidrat berkesan dapat membendung peningkatan berat badan menopaus dan mengurangkan berat badan yang berlebihan. Walaupun sekatan sederhana karbohidrat dapat membantu orang dewasa menstabilkan perubahan gula darah dan menurunkan berat badan, menurut kajian 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition. Menurut kajian yang diterbitkan dalam edisi 2010 Jurnal Nutrisi Klinikal Eropah, wanita selepas menopaus memberi respons terutamanya dengan diet gaya Paleo, 30 peratus daripadanya termasuk kalori dari karbohidrat. Diet Paleo, yang lazimnya tidak termasuk banyak makanan berkarut tinggi seperti kekacang, tenusu dan bijirin, menyebabkan kehilangan lemak perut dan berat keseluruhan apabila dibandingkan selepas dua tahun untuk diet rendah lemak.

Pengurangan Moderat dalam Karbohidrat

Wanita menopaus tidak perlu mengurangkan secara dramatik karbohidrat untuk mendapat manfaat. Institut Perubatan mengesyorkan orang biasa mengambil 45 hingga 65 peratus kalori harian dari karbohidrat - sama dengan 225 hingga 325 gram sehari dalam diet 2, 000 kalori. Diet sederhana rendah karbohidrat dengan 100 hingga 150 gram karbohidrat sehari boleh menjadi berkesan dalam menstabilkan gula darah dan mendorong penurunan berat badan - atau mencegah keuntungan - seperti yang dicadangkan oleh kajian Paleo.

Makanan yang sangat rendah karbohidrat yang membenarkan hanya 50 gram atau kurang - seperti 20 gram dalam fasa induksi Atkins - mungkin mendapat manfaat tambahan, tetapi tidak semestinya diperlukan untuk wanita menopaus mengalami perubahan positif dalam berat dan moodnya.

Makanan karbohidrat yang rendah ini boleh menyebabkan kebimbangan dan kemurungan, terutama pada orang yang mudah tersinggung. Menjadi di menopaus sudah boleh membuat mood anda tidak menentu kerana perubahan hormon, jadi perhatikanlah apabila anda mengurangkan karbohidrat. Apabila makan sedikit, kadar serotonin anda menurun, mungkin membawa kepada kesedihan atau kemarahan. Diet rendah karbohidrat untuk Wanita Menopause

Diet rendah karbohidrat untuk menopaus terdiri terutamanya daripada jumlah protein yang sederhana dari daging, ayam dan ikan serta lemak sihat yang terdapat dalam kacang, alpukat, minyak zaitun dan lemak ikan. 100 hingga 150 gram karbohidrat yang anda makan haruslah berasal dari sumber yang berkualiti, seperti bijirin, kekacang, sayuran dan tenusu. Anda akan mengira karbohidrat bersih - jumlah karbohidrat yang tersisa setelah anda mengurangkan gram serat dan alkohol gula.

Sebagai contoh, karbohidrat harian anda mungkin terdiri daripada 1/2 cawan gandum yang dimasak semasa sarapan, untuk 12 gram karbohidrat, dan 1/2 cawan raspberi untuk 3 gram lagi. Semasa makan tengah hari, tambahkan 1/4 cawan kacang hitam ke dalam salad untuk 7 gram karbohidrat, dan taburkan pada 12 bahagian walnut untuk 2 gram. Pada waktu makan malam, masukkan 1/2 cawan beras merah yang dimasak dengan stik dan sayur-sayuran, untuk sejumlah 28 gram karbohidrat. Untuk makanan ringan, nikmati secawan yogurt susu dengan 1/2 cawan daripada strawberi yang dihiris, untuk 15 gram karbohidrat, dan epal dengan 24 buah badam keseluruhan untuk 3 gram. Anda boleh mengambil porsi sedikit gandum dan beras coklat, atau hidangan tambahan buah, untuk mendapatkan lebih dekat dengan 150 gram karbohidrat per hari.

Kebutuhan Kalsium

Diet rendah karbohidrat sering tidak memberikan semua kalsium yang anda perlukan untuk tulang yang sihat. Semasa menopaus, mengurangkan kadar estrogen dan proses penuaan semulajadi bermakna tulang anda akan pecah lebih cepat daripada yang dibina. Kalsium boleh membantu melambatkan proses pemecahan ini, menangkis osteoporosis. Tanya doktor anda jika suplemen kalsium adalah penting untuk anda.