5 Hari Latihan Kekuatan
Isi kandungan:
Terdapat banyak cara untuk berlatih untuk memaksimumkan kekuatan anda. Persatuan Kekuatan dan Keadaan Kebangsaan mengesyorkan mengangkat berat badan yang cukup untuk keletihan otot anda dalam kira-kira tiga hingga empat set enam hingga lapan pengulangan untuk meningkatkan kekuatan anda. Pemisahan latihan lima hari adalah ideal kerana anda boleh memfokuskan semua tenaga anda pada satu kumpulan otot setiap hari. Perpecahan pengenalan yang baik adalah dada, belakang, kaki, bahu dan lengan.
Video Hari
Dada
Mulailah dengan tekan dada dermal untuk memanaskan otot-otot tersebut. Pindah ke mesin akhbar dada atau tekan bangku. Dari situ, lakukan kabel atau dumbbell fly dada mendatar, yang membantu menargetkan dada dan deltoid depan. Kemajuan untuk menekan dada tekan, dan kemudian menurunkan dada tekan untuk menyasarkan dada atas dan bawah masing-masing. Selesaikan dengan push-up dengan kedudukan tangan yang berbeza untuk keletihan dada.
Kembali
Latihan balik melibatkan kebanyakan gerakan yang menarik, bekerja berlawanan otot daripada dada. Mulailah dengan pulldowns cengkaman yang luas, kemudian pulihkan semula cengkaman lat. Sekiranya anda boleh, tarik pullups dan chinups. Lakukan kabel kabel duduk dengan cengkaman tangan sempit untuk menyasarkan rhomboid di sepanjang tulang belakang. Bergerak ke barisan bengkok tunggal lengan dengan dumbbell, dan kemudian berbalik arah. Selesaikan dengan baris berliku cengkaman belakang atau baris terbalik.
Kaki
Letakkan kaki hari di tengah-tengah minggu untuk memecahkan latihan anda dan berikan bahagian atas badan anda. Mulakan dengan mesin akhbar kaki, yang mensasarkan semua otot kaki, tetapi lakukan satu atau dua set pemanasan pada berat yang lebih ringan. Dari situ, berjalan lunges. Kemudian lakukan squats belakang dan squats depan, untuk sasaran quadriceps dan glutes masing-masing. Kemajuan untuk mengejar bangkai kaki untuk melakukan senaman hamstring. Selesai dengan anak lembu duduk dan berdiri menimbulkan.
Bahu
Mula dengan menekan bahu dumbbell untuk memanaskan deltoid tengah, kemudian lakukan tekanan bahu mesin pada berat berat untuk memberi tumpuan kepada kekuatan dan bukannya penstabilan. Untuk deltoid depan, lakukan penekan bahu, dan untuk belahan belakang, bengkok ke atas fly terbalik. Adakah kabel atau dumbbell lateral menimbulkan untuk deltoid tengah. Selesai dengan dips dibantu atau tidak disokong.
Lengan
Beralih antara latihan bisep dan trisep untuk membolehkan setiap kumpulan otot istirahat kecil. Bengkak bisep dumbbell dengan sangkaan trisep. Kemajuan ke keriting kabel dan sambungan kabel triceps overhed dengan lampiran barbell. Gunakan lampiran tali dan lakukan pulldowns tali triceps dan keriting paha bisep. Selesai dengan sambungan triceps overhead dan curl kepekatan dengan dumbbell.
Pelbagai
Tambah latihan perut seperti papan, crunches, woodchops, lif kaki dan crunches incunch setiap dua hingga tiga hari selepas latihan kekuatan anda.Matikan latihan anda berpecah setiap lima hingga enam minggu untuk memastikan senaman anda menjadi basi. Campurkan kumpulan otot yang anda kerjakan dengan melakukan hari latihan menarik, di mana anda bekerja di belakang dan bisep, diikuti dengan senaman menolak, di mana anda bekerja dada dan trisep.
