5 Latihan Kaki Yang Paling Efektif

Latihan kaki adalah komponen penting dalam apa-apa latihan rintangan. Sesetengah orang mengelakkan latihan kaki, kerana ia boleh menjadi sangat fizikal. Tetapi sama ada anda seorang pembina badan atau hanya ingin kelihatan baik di pantai, latihan kaki boleh membantu anda meningkatkan penampilan kaki anda semasa membina kekuatan. Walaupun tiada latihan kaki yang terbaik, rutin yang ideal termasuk senaman yang berkesan untuk mengendalikan semua otot kaki.

Video Hari

Squats

Jongkong sering disebut sebagai raja latihan kaki, dan untuk alasan yang baik. Menurut Danny O'Dell, pemilik Gym Latihan Kekuatan Meletupkan, jongkok belakang mendalam meningkatkan massa otot dalam quadriceps, hamstrings, betis dan glutes. Mereka juga menguatkan sendi dan tendon, meningkatkan metabolisme dan melepaskan endorfin. Bekas pembina badan dan tujuh kali Encik Olympia, pesaing Tom Platz percaya skuad menjadi latihan terbaik sepanjang hayat, dan boleh mencangkung 635 lbs. untuk 12 pengulangan dan 500 paun. untuk lebih daripada 20.

Deadlifts

Kemungkinan orang-orang yang tidak percaya bahawa jongkong itu adalah latihan kaki keseluruhan yang terbaik berfikir deadlift mengambil gelaran itu. Jurulatih kekuatan Eric Cressey menasihatkan bahawa deadlifts adalah satu-satunya latihan yang paling berkesan untuk otot rantai posterior anda - paha belakang, glute, adductor, dan punggung bawah. Jika anda seorang atlet, rantai posterior yang kuat dapat membantu anda berjalan lebih cepat, melompat lebih tinggi dan menghasilkan lebih banyak kuasa letupan badan.

Split Squats

Ramai orang meremehkan keberkesanan latihan satu kaki seperti squats, step-up dan lunges. Menurut pakar latihan pembetulan Mike Robertson, latihan seperti ini membantu untuk meningkatkan pertumbuhan otot kaki, menguatkan tendon dan ligamen anda, mengurangkan risiko kecederaan lutut dan pergelangan kaki dan memperbaiki keseimbangan dan koordinasi anda. Squits Split adalah salah satu latihan tunggal yang paling sukar. Letakkan kaki depan anda di atas lantai dan kaki belakang anda di bangku belakang. Dapatkan sepasang dumbbells dan jongkong serendah yang anda boleh. Apabila anda mula ini akan menjadi sangat sukar, jadi gunakan berat ringan.

Glute Ham Raises

Anda tidak sering melihat glute ham menimbulkan yang dilakukan di gim-gim komersial, namun mereka adalah latihan ruji banyak pembina badan dan jurulatih kekuatan. Kebanyakan gim tidak akan mempunyai pemaju ham gluten khusus, jadi anda perlu menggunakan penggilap lat sebaliknya. Berlutut di tempat duduk, menghadap jauh dari timbunan berat, dengan pergelangan kaki anda terjaga di bawah pad. Tarik ke hadapan dari lutut anda dan turun ke lantai. Cuba perlahan-lahan dengan memerah glutes dan hamstrings secukupnya. Apabila anda sampai ke lantai, gunakan tangan anda untuk menolak kembali lagi. Ini akan membungkus beberapa jisim serius ke hambatan anda.

Calf Meningkat

Untuk membina sepasang kaki yang kuat, anda juga perlu melatih anak lembu anda. Latihan anak lembu boleh menjadi sukar dengan hanya berat badan anda atau berat percuma, jadi gunakan mesin yang ada pada diri anda. Melakukan sama ada anak lembu duduk atau berdiri menaikkan - hanya pastikan bahawa anda meletup pada setiap pengulangan, memegang pengecutan puncak di atas untuk satu atau dua kali dan kemudian turun serendah yang anda boleh sekali lagi melebihi kiraan lima.