Bagaimana Berat Badan dalam Dua Bulan

Jika anda rasa anda terlalu kurus, berat badan dapat meningkatkan harga diri anda - dan jika doktor anda telah mencadangkan anda mendapat berat badan, ia akan meningkatkan kesihatan anda juga. Cuba untuk mendapatkan banyak berat dalam masa dua bulan, walaupun, mungkin akan menyebabkan anda gagal. Jangkakan berat badan yang sederhana - maksimum 8 paun - dalam tempoh dua bulan, dan gunakan masa untuk membangunkan tabiat gaya hidup yang akan membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat dalam jangka panjang.

Video Hari

Tambah Kalori untuk Berat Badan

Untuk mendapatkan berat badan, anda perlu meningkatkan pengambilan kalori anda supaya anda makan dan minum lebih sedikit daripada yang anda perlukan mengekalkan berat badan anda. Jangan cuba tumpukan beberapa pound seminggu jika anda cuba menambah otot, atau anda hanya akan mendapat terlalu banyak lemak - sebaliknya, bertujuan mendapatkan keuntungan 1/2 paun setiap minggu. Setiap paun menyimpan 3, 500 kalori, jadi anda memerlukan 1, 750 kalori tambahan seminggu untuk mendapatkan 1/2 paun - atau 250 kalori tambahan setiap hari. Walau bagaimanapun, jika doktor mengesyorkan untuk meletakkan berat badan lebih cepat - satu paun atau sebulan - menambah 500 kalori untuk pengambilan harian anda akan membolehkan anda mencapai matlamat tersebut.

Jangan mengharapkan untuk melihat perubahan besar dalam masa dua bulan - anda mungkin hanya dapat memperoleh keuntungan antara 4 dan 8 paun semasa bingkai masa yang singkat.

Tips Diet untuk Kalori Ekstra

Isikan makanan anda dengan makanan yang sihat untuk mendapatkan kalori yang anda perlukan untuk penambahan berat badan. Muatkan makanan yang kaya dengan nutrien seperti ikan berlemak, ayam dan ayam belanda, bijirin penuh, kacang dan lentil. Makanan ini juga membekalkan protein, yang anda perlukan untuk mendapatkan jisim otot. Pastikan untuk menambah lemak sihat untuk makanan anda. Makan lemak, yang mempunyai lebih daripada dua kali ganda ketumpatan kalori protein atau karbohidrat, adalah salah satu cara paling mudah untuk mendapatkan lebih banyak kalori tanpa merasa terlalu kenyang. Sediakan sayur-sayuran dengan satu sendok makan atau dua minyak zaitun, tambah beberapa potongan alpukat untuk sandwic dan bungkus anda - dan gunakannya untuk menghias cabai dan sup - dan memilih ikan yang berlemak, seperti salmon, bukan pilihan yang lebih leaner, seperti satu.

Perkenalkan lebih banyak kalori dalam diet anda. Alternatif susu susu atau susu tanpa susu - seperti susu soya - adalah sumber ideal kalori dan protein. Jus, yang juga boleh membantu anda mengambil lebih banyak kalori, membekalkan beberapa nutrien penting, seperti vitamin C. Minum cecair kalori antara hidangan, dipasangkan dengan makanan ringan kalori seperti kacang dan buah-buahan kering.

Tweak Latihan Anda untuk Mendapatkan Massa

Program senaman yang merangkumi latihan kekuatan sangat penting untuk penambahan berat badan. Tanpa mencetuskan pertumbuhan otot melalui latihan menaikkan berat badan, anda akan mendapat lemak. Buat squats sebagai komponen utama setiap latihan kekuatan badan penuh - mereka adalah langkah terbaik untuk menambah massa otot ke bingkai anda, laporkan Muscle & Fitness Magazine.Squats bekerja kebanyakan otot utama dalam badan anda dan mencetuskan perubahan hormon yang membantu anda membina tisu otot yang baru.

Dapatkan jisim otot yang paling banyak dari latihan anda dengan melekat pada jarak rep yang rendah - lapan hingga 12 pengulangan setiap set, mengesyorkan Otot & Kebugaran - dan mengangkat berat berat. Rujuk profesional kecergasan sebelum memulakan. Dia boleh membantu anda memilih permulaan yang baik dan memastikan anda mengangkat teknik yang betul untuk memaksimumkan keuntungan otot dan meminimumkan risiko kecederaan.

Tetapkan Jangkaan Realistik untuk Hasil Dua Bulan

Jangan mengharapkan untuk pergi dari kurus untuk merobek hanya dalam delapan minggu. Memperoleh berat badan yang ketara adalah proses bulan atau panjang. Dan berapa cepat anda menaikkan berat badan, terutama sebagai jisim tanpa lemak, bergantung sebahagiannya pada genetik anda. Lebih lembut, jenis badan stoker cenderung untuk mendapatkan kedua-dua otot dan lemak dengan lebih mudah, sementara orang yang mempunyai lebih banyak fisiologi mengalami lebih banyak kesukaran untuk meletakkan berat badan. Walau bagaimanapun, jika anda baru bersenam, anda harus melihat "keuntungan baru" yang signifikan dalam kedua-dua nada otot dan kekuatan anda dalam beberapa minggu pertama program berat badan anda.

Ketika anda menjelang akhir tempoh dua bulan, berbincanglah dengan doktor anda mengenai penggunaan suplemen untuk terus mendapat keputusan yang baik. Walaupun suplemen protein tidak menawarkan faedah tambahan apabila anda baru memulakan perjalanan kecergasan, mereka dapat meningkatkan hasil anda apabila anda sudah agak sesuai, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Perubatan Sukan pada tahun 2015. Doktor anda boleh membantu anda memikirkan jika suplemen mungkin membantu dan mencadangkan suplemen protein yang memenuhi keperluan unik anda.