Berapa kerap saya harus bekerja di belakang saya?

Punggung anda adalah salah satu daripada kumpulan otot utama anda dan, dengan itu, mendapat manfaat daripada latihan perlawanan secara teratur. Berapa kerap anda mengerjakannya bergantung kepada matlamat anda dan jenis latihan yang anda lakukan.

Video Hari

Pembuat bina badan yang mengangkat berat super berat hanya boleh melakukan senaman semula sekali, atau paling banyak, dua kali seminggu. Jika anda melakukan senaman terapi ringan untuk punggung anda, anda mungkin melakukan senaman setiap hari. Apabila matlamat anda adalah untuk kekal bersesuaian dan berfungsi, latihan kembali dua hingga tiga kali seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut masuk akal.

Matlamat: Kuasa, Saiz Otot atau Meningkatkan Kekuatan

Jika anda memasuki baris, pull-up berat dan fly delt belakang untuk membina saiz, kuasa dan kekuatan, anda akan menuju ke gim dua hingga tiga kali seminggu semasa anda memulakan latihan kekuatan terlebih dahulu.

Oleh kerana latihan anda menjadi lebih khusus, anda akan mengurangkan latihan hanya dua kali atau bahkan sekali seminggu. Tetapi itu tidak bermakna anda hanya di gym sekali seminggu, bagaimanapun. Anda akan mengangkat hampir setiap hari, hanya memberi tumpuan kepada kumpulan otot yang berbeza setiap kali.

Sebagai contoh, rutin mengangkat berat mungkin melibatkan senjata pada hari Isnin, kaki pada hari Selasa, dada pada hari Rabu, abs pada hari Khamis, bahu pada hari Jumaat dan kembali pada hari Sabtu. Anda melakukan lima hingga tujuh latihan setiap kumpulan otot untuk benar-benar mensasarkan otot dari semua arah. Anda memukul sebanyak enam set satu hingga lapan wakil setiap langkah.

Baca lebih lanjut: Latihan Kekuatan Ultimate Kembali

->

Melatih mengikut matlamat anda. Kredit Foto: Sjale / iStock / Getty Images

Matlamat: Kecergasan Umum

Apabila anda mengangkat berat dan melakukan senaman semula untuk meningkatkan fungsi harian, ningkatkan nada otot dan membuat kelihatan lebih lean, punggung mingguan anda. Tinggalkan sekurang-kurangnya 48 jam antara sesi latihan belakang; anda mendapat hasil apabila serat otot anda mempunyai peluang untuk pulih dan membaiki.

Anda mungkin melakukan dua hingga tiga latihan untuk bahagian belakang sebagai sebahagian daripada sesi latihan keseluruhan tubuh yang juga termasuk dada, lengan, kaki, abs dan bahu.

Gunakan berat yang keletihan anda oleh beberapa wakil terakhir dalam setiap tiga set yang terdiri daripada lapan hingga 12 ulangan. Bincangkan latihan belakang yang anda lakukan pada setiap latihan. Ini memastikan anda bekerja dari pelbagai sudut dan mengelakkan dataran tinggi. Contoh-contoh latihan untuk digunakan pada latihan termasuk:

• Lat Pulldowns
• Bantuan Pull-Ups
• Belakang Deltoid Belakang
• Bentley Barell Rows
• Single-Arm Bar
• Cable Straight-Arm Press Downs

->

Latihan gaya yoga boleh dilakukan lebih kerap. Kredit Foto: fizkes / iStock / Getty Images

Matlamat: Terapi Fizikal

Latihan semula mungkin juga termasuk langkah-langkah yang meningkatkan penstabilan dan kelenturan pada beberapa otot kecil tulang belakang.Ini alamat lebih banyak set otot, bukannya yang superfisial yang kelihatan baik apabila anda terdesak chested atau memakai gaun malam backless.

Jika anda telah ditugaskan semula oleh ahli terapi fizikal, ikuti sarannya tentang seberapa kerap melakukannya. Sekiranya tidak, pergerakan mudah dan bergerak fungsional, seperti supermans, anjing dan latihan fleksi, boleh dilakukan setiap hari - kadang-kadang lebih kerap jika mereka cukup ringan dan tidak menyebabkan kesakitan.

Latihan fungsional ini direka untuk menguatkan otot mikro, tetapi dengan melatih semula tabiat otot, bukan dengan memecah serat otot sehingga mereka membina semula lebih besar dan lebih kuat. Sesetengah pengubahsuaian otot akan berlaku, tetapi tidak seperti yang dilakukan ketika anda sedang membina saiz atau penampilan.

Latihan regangan yang direka untuk meningkatkan mobiliti dan kelebihannya boleh dilakukan setiap hari, atau beberapa kali sehari. Latihan ini termasuk lipatan ke hadapan yang lembut, putaran dan putaran leher.

Baca lebih lanjut:

Latihan Belakang Terbaik di Rumah