Memperoleh 15 Pounds Massa Lean Muscle dan Masih Memelihara Mereka Abs

Memperoleh 15 lbs. Jisim otot adalah satu cabaran yang menakutkan jika anda ingin kekal bersandar untuk memaparkan abs 6 pek anda. Biasanya, mendapatkan jisim memerlukan lebih banyak kalori, yang akhirnya dapat disimpan sebagai lemak tubuh. Metabolisme individu anda adalah panduan terbaik untuk meningkatkan jumlah kalori anda untuk mencapai keuntungan otot, sambil mengekalkan otot perut anda. Dalam "Percubaan Saiz" beliau, pengarang dan penyumbang majalah Ironman, Jonathan Lawson dapat memperoleh 20 lbs. otot semasa kehilangan lemak badan. Pencapaian ini dilakukan lebih dari 10 minggu tanpa menggunakan steroid anabolik. Ikuti pendahulunya untuk mendapatkan 15 lbs. otot dan simpan abs anda.

Video Hari

Langkah 1

Gunakan pemakanan nutrien untuk memaksimumkan pembentukan otot, sambil meminimumkan penyimpanan lemak. Sebagai contoh, gunakan sebahagian besar karbohidrat "bersih," rendah glisemik anda pada bahagian awal hari, lebih khusus, disusun di sekitar latihan latihan berat badan anda. Minum goncang pasca kerja yang mengandungi 50g protein whey, 100g karbohidrat tinggi dan 30g lemak sihat (minyak flaxseed atau lemak rantaian sederhana). Menurut "Muscle Nerd" Jeff Anderson, strategi pemakanan nutrien ini dapat membantu mempercepatkan keuntungan otot.

Langkah 2

Hadkan pengambilan karbohidrat pada waktu petang, terutama tepung glisemik tinggi dan gula. Oleh kerana karbohidrat adalah sumber utama bahan bakar kita, kita tidak perlu banyak daripada mereka sebelum tidur. Sebaliknya, fokus pada memakan protein tanpa lemak seperti ikan, ayam, daging babi atau ayam belanda dan lemak yang sihat seperti alpukat, minyak zaitun atau kacang. Ambil goncang protein dengan 1 atau 2 sudu besar. minyak biji rami segera sebelum tidur untuk memperbaiki pemulihan otot.

Langkah 3

Lakukan tiga latihan badan penuh seminggu. Gunakan pergerakan kompaun yang melibatkan sejumlah besar serat otot, seperti squats untuk kaki atau tekan bangku untuk otot dada. Squats dan deadlifts khususnya mencetuskan tubuh untuk menghasilkan testosteron dan hormon pertumbuhan, yang penting untuk pertumbuhan otot. Dengan menggunakan pelbagai pengulangan sembilan hingga 12 wakil pada setiap senaman, anda boleh memberi tumpuan kepada pertumbuhan otot.

Langkah 4

Lakukan 10 hingga 30 minit "super cardio" sebaik sahaja mengikuti latihan berat badan anda untuk memastikan bahawa asid lemak yang dikeluarkan untuk tenaga dibakar dan bukannya dipulihkan. Ini adalah nama Jeff Anderson untuk kardio intensiti rendah berikut latihan rintangan. Oleh kerana anda telah membakar sebahagian besar glikogen (karbohidrat yang disimpan oleh otot) semasa senaman anda, tubuh anda akan menggunakan terutamanya lemak untuk tenaga. Contoh-contoh kardio intensiti rendah adalah berjalan stabil di atas treadmill, menunggang basikal senaman atau menggunakan mesin elips.Ini akan membantu memastikan anda mengekalkan abs semasa mendapatkan jisim otot.

Langkah 5

Sentiasa mendapat tujuh hingga lapan jam tidur nyenyak setiap malam. Badan kita tidak tumbuh otot di gim. Otot dibina semasa kita sedang berehat dan tidur. Selain itu, hormon penting untuk pertumbuhan otot dan pembakaran lemak juga dihasilkan semasa kita tidur. Corak tidur yang tidak teratur akan cepat membawa kepada latihan dan kegagalan untuk mencapai matlamat anda.