Body Sculpting pemula
Isi kandungan:
Badan patung, juga dikenali sebagai latihan berat badan, latihan rintangan atau latihan kekuatan, adalah satu bentuk senaman yang menggunakan berat badan luar atau rintangan atau berat badan anda sendiri untuk menekan otot. Keputusan akhir adalah otot yang baru diperkaya atau diukir. Sculpting badan boleh membantu anda dalam bentuk, nada badan dan mengurangkan berat badan. Asas-asas patung tubuh adalah sederhana, walaupun untuk pemula dan ia tidak memerlukan banyak peralatan. Melakukan rutin body sculpting dapat menghasilkan banyak manfaat untuk lelaki dan wanita - peningkatan massa otot tanpa lemak, peningkatan kekuatan dan tulang dan sendi yang lebih kuat. Peningkatan massa otot meningkatkan metabolisme, menyebabkan lebih banyak kalori dibakar dalam semua yang anda lakukan.
Video Hari
Sebelum Bermula
Jika anda tidak pernah melakukan apa-apa jenis program senaman sebelum ini, anda seorang pemula. Pastikan untuk mendapatkan cahaya hijau dari doktor anda sebelum anda mula. Jika anda terluka atau mengalami pembedahan, anda boleh dianggap sebagai pemula kerana kehilangan kekuatan atau pelbagai gerakan dan perlu mengubah suai atau memudahkan latihan anda ke peringkat pemula. Begitu juga untuk wanita pasca-natal. Dan jika anda telah menjadi junkie kardio dan tidak pernah memasukkan badan ke dalam rutin anda, anda juga seorang pemula.
Peralatan
Anda tidak memerlukan peralatan yang banyak apabila anda memulakan patung badan. Pertama, anda perlu satu set berat tangan atau band rintangan yang cukup berat untuk mencabar anda. Sekiranya anda tidak mempunyai sama ada, gunakan tin dari dapur anda atau kuali galon. Anda juga memerlukan tikar atau kawasan permaidani, jika anda bekerja di rumah, dan cermin untuk menonton borang anda. Pemula juga boleh mendapat manfaat daripada menggunakan bola latihan atau bola physio. Pastikan anda memilih salah satu yang sesuai untuk ketinggian anda untuk mengelakkan kecederaan dan bentuk tidak betul. Anda juga boleh menggunakan video senaman.
Lokasi
Anda boleh melakukan pergelangan tubuh di rumah, di gim atau di luar dengan menggunakan bangku taman, langkah depan anda atau jalan masuk di jalan masuk anda. Melakukan rutin bulu badan di pusat kecergasan memberikan anda akses kepada mesin yang direka untuk pemula, yang boleh lebih selamat daripada beban bebas - dan pelatih peribadi, jika anda memerlukan beberapa petua.
Kekerapan
Apabila anda baru saja memulakan program patung badan penuh, lakukan latihan tiga atau empat kali seminggu. Apabila anda mengangkat berat, otot anda mendapat dengan air mata mikro, jadi benarkan sekurang-kurangnya 24 jam antara setiap rutin untuk pemulihan. Proses pembaikan otot adalah bagaimana otot anda semakin kuat. Pilih jadual hari Isnin, Rabu, Jumaat atau hari Ahad, Selasa, Khamis, Sabtu, sekurang-kurangnya 24 jam antara setiap latihan.
Latihan
Program pemula mensasarkan semua otot-otot utama badan dalam satu sendi tunggal (bicep curl) atau pelbagai latihan sendi (squats, push-ups).Adakah satu atau dua set 10 hingga 15 pengulangan (reps).
Apabila anda melakukan squats, duduklah supaya lutut anda tidak melewati jari kaki anda. Anda juga boleh meletakkan bola latihan di antara punggung belakang anda dan tembok dinding memukul sementara memegang berat tangan.
Apabila anda melakukan lungs atau squats pecah, maju ke hadapan dengan satu kaki dan turunkan badan anda dengan lentur kedua-dua lutut, membentuk sudut 90 darjah. Usul itu perlu naik dan turun, tidak kembali ke hadapan.
Untuk melakukan jambatan, berbaring di belakang anda, tekankan melalui tumit anda menaikkan pinggul anda dan meremas pantat anda. Pastikan untuk melibatkan diri dengan abs anda.
Untuk melakukan push-up yang baik, letakkan tangan anda di bawah bahu dan kaki anda dengan lebar lebar. Jauhkan bahu anda dari telinga anda dan pastikan abs anda ketat. Sekiranya perlu, lakukan push-up pada lutut atau dinding.
Lakukan bahu lateral dengan menahan sedikit bengkok di siku apabila anda mengangkat tangan anda ke sisi. Jangan letakkan bahu anda.
Apabila anda melakukan curl bicep atau sambungan tricep, jangan swing baju anda. Anda menipu jika anda hanya bergantung pada momentum untuk mengangkat berat badan, gunakan berat yang lebih ringan jika perlu.
