Latihan abdomen tanpa leher atau gegelung belakang

Jika senaman perut anda merasakan seperti hukuman, anda mungkin perlu mengemas kini rutin anda. Banyak latihan abdomen seperti crunches dan sit-up sedang dihentikan oleh pakar-pakar yang menyokong latihan yang lebih mesra kepada tulang belakang anda. Sekiranya anda mengalami sakit leher atau sakit belakang selepas melakukan senaman, ini adalah latihan yang anda perlukan untuk mendapatkan senaman yang terbaik, tanpa rasa sakit.

Video Hari

Latihan Ab Yang Menyebabkan Strain Kembali

Tidak semua latihan ab dibuat sama; Secara khusus, sit-ups dan crunches lebih berkaitan dengan sakit belakang daripada latihan lain. Panduan Kesihatan New York Times mengesyorkan terhadap duduk tegak lurus untuk mereka yang mengalami sakit belakang akut.

Itu kerana pergerakan menegak yang berulang-ulang dari sit-up atau kerumitan dengan cepat memampatkan dan mengecilkan tulang belakang, menyebabkan tisu berserabut di sekitar cakera tulang belakang gel-seperti anda pecah. Cakera yang memampatkan dan buncit boleh menekan pada saraf tulang belakang anda, menyebabkan sakit belakang akut, dan masalah ini boleh memburukkan lagi sehingga cakera anda herniate, yang memerlukan prosedur pembedahan untuk membetulkan.

Amaran

• Sakit belakang yang lebih rendah atau sakit leher mungkin menunjukkan kecederaan. Sentiasa dapatkan nasihat perubatan profesional dari doktor atau pakar fisioterapi jika sakit anda berterusan, dan jangan bersenam sekiranya anda mengalami kesakitan untuk mencegah kecederaan.

Stationary Ab Workout

Latihan alat tulis adalah alternatif terbaik bagi mereka yang menderita sakit belakang atau leher semasa latihan mereka. Latihan ini adalah kesan sifar dan mengekalkan tulang belakang anda di atas tanah untuk senaman tanpa sakit. Plus, mereka melibatkan lebih banyak otot daripada duduk tradisional.

Anda juga ingin bekerja extender belakang, flexors dan otot serong anda. Melibatkan seluruh inti anda untuk membentuk tali pinggang otot yang menyokong yang menghalang ketegangan leher atau belakang, satu tugas yang sangat sesuai untuk latihan papan tradisional.

Baca lebih lanjut: 10 Latihan Ab Yang Berkesan

->

Papan adalah latihan inti isometrik yang sempurna. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images

The Plank

Papan adalah latihan perut ruji yang selamat untuk leher dan belakang anda. Untuk latihan ini, berbaring di perut anda dengan telapak tangan anda di sebelah anda, rata di atas lantai. Tekan dan angkat badan anda dari lantai, seperti push-up.

Kemudian, tahan kedudukan anda selama satu minit, atau selagi anda boleh, dengan hanya jari kaki dan telapak tangan anda menyentuh lantai. Punggung dan kaki anda harus membentuk garis lurus, dan anda harus merasakan abdominal tegang anda.

->

Papan sebelah menyerang obliques anda. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images

The Side Plank

Mula dengan meletakkan di sebelah anda, dengan kaki anda bersama-sama dan kaki anda lurus.Kemudian, perlahan-lahan menggalakkan bahagian atas badan anda dengan siku anda. Anda perlu merasakan kontrak abs anda.

Jika anda berasa selesa, anda boleh mengambil papan sebelah dan mengangkat pinggul anda dari lantai, dengan tapak tangan anda rata dan lengan anda membentuk garis lurus ke lantai. Lengan anda yang lain boleh meneruskan garis ini terus ke udara. Pegang kedudukan ini selama satu minit, atau selagi anda boleh.

Tips

• Untuk latihan ab paling berkesan, pertimbangkan untuk mengendalikan latihan ini menjadi rutin. Mulailah dengan papan, dan kemudian tambah latihan ab lain seperti kekuatan anda bertambah baik dari semasa ke semasa.

->

Anjing burung adalah satu latihan mudah yang mensasarkan seluruh inti anda. Anjing Burung

Anjing Burung, yang juga dikenali sebagai quadraplex, adalah senaman stesen yang lebih rumit, bekerja banyak kumpulan otot pada masa yang sama untuk senaman teras kuat. Mulailah di tangan dan lutut anda, dengan tapak tangan anda rata, lebar bahu, dan belakang anda sejajar dengan lantai.

Seterusnya, angkat lengan kiri dan kaki kanan dari lantai serentak, dan luruskan kedua-duanya. Cuba untuk membentuk garis berterusan dari hujung jari kiri anda ke jari kaki di kaki kanan anda, tinggal sejajar dengan lantai. Pegang kedudukan selama lima saat, kemudian perlahan-lahan menurunkan kedua-dua lengan dan kaki dan beralih ke lengan kanan dan kaki kiri anda. Ulangi selama satu minit, atau selagi anda berasa selesa.

Baca lebih lanjut:

The 41 Hardest Ab Exercises