Latihan untuk Ruck Marching

Ruck marching, juga dikenali sebagai perarakan paksa, adalah aktiviti yang melelahkan yang biasanya diperlukan dalam latihan boot dan latihan bersenjata. Jika anda tidak cukup kuat, atau dalam bentuk yang mencukupi, untuk perarakan ruck, anda kemungkinan akan jatuh di belakang jangkaan jangkaan dan menghadapi kesan. Latihan berat menguatkan otot anda dan membantu menyiapkan badan anda untuk perarakan ruck, memastikan anda siap ketika tiba waktunya.

Video Hari

Tentang Ruck Marching

Perarakan Ruck dilakukan pada kelajuan berjalan cepat di medan kasar atau tidak rata. Anda mesti memakai pek yang biasanya beratnya 45 paun atau lebih, topi keledar dan pakaian seragam anda. Di samping itu, anda dijangka membawa senjata anda dan beberapa kantin penuh dengan air. Anda perlu mengekalkan kadar yang stabil semasa perarakan yang berjaya, menolak otot anda tanpa berehat.

Otot Diaktifkan pada Ruck Mac

Semasa perarakan ruck, kaki dan belakang anda terpaksa bekerja lebih keras daripada otot yang lain. Kaki anda mesti sentiasa bergerak untuk mendorong anda ke hadapan dan membantu keseimbangan di atas tanah yang tidak rata. Punggung anda mesti menyokong berat gear anda dan memegang anda tegak dengan jumlah beban tambahan yang signifikan. Sekiranya kaki dan belakang anda mencapai had mereka semasa berarak, anda tidak akan dapat mengekalkan kadar yang diharapkan dari anda.

Latihan Latihan Berat untuk Ruck Marching

Latihan latihan berat badan mudah yang mensasarkan kaki atas dan bawah anda membina kekuatan yang signifikan dalam persiapan untuk perarakan ruck. Anak lembu yang ditimbang menaikkan, memanjat, deadlifts dan lunges adalah penting untuk mengukuhkan kaki anda. Deadlifts juga melibatkan belakang anda, membina kekuatan sepanjang tulang belakang anda. Pullovers, baris dan tarik turun menguatkan otot-otot punggung anda untuk menyokong berat badan mereka mesti membawa pada perarakan ruck.

Berapa Banyak Berat untuk Angkat

Setelah mempelajari bentuk yang tepat untuk setiap latihan latihan berat, tolak berapa berat badan yang boleh anda kerjakan dengan selesa. Untuk menolak otot anda, anda harus bekerja dengan berat yang membolehkan anda melakukan lapan hingga 12 pengulangan tanpa kehilangan bentuk yang betul. Bermula dengan berat badan yang rendah dan bekerja sehingga anda mendapati yang betul untuk setiap senaman. Meningkatkan berat badan apabila anda semakin kuat untuk terus mencabar otot anda. Sekiranya anda tidak selesa menentukan berat badan untuk mengangkat sendiri, rujuk kepada jurulatih fizikal yang diperakui untuk penilaian yang tepat.

Masa Rehat

Selepas setiap sesi latihan berat badan, anda mesti menahan diri dari kerja yang melampau sehingga otot anda sembuh. Semasa proses penyembuhan, otot anda mengeluarkan tenaga yang ada untuk memperbaiki air mata kecil. Apabila air mata ini sembuh, otot anda semakin kuat dan lebih bersedia untuk perarakan ruck. Sekiranya anda melatih berat badan sebelum otot anda sembuh, anda akan mengalami kecederaan yang akan membetulkan latihan anda.

Peringatan

Berunding dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum memulakan latihan berat badan untuk memastikan tubuh anda dapat bertahan. Jika anda merasakan kesakitan dan bukannya membakar ketika melakukan senaman, hentikan dengan serta-merta dan berehat sehingga hilang. Rujuk doktor anda jika sakit selama lebih daripada lima hari. Rujuk jurulatih fizikal yang disahkan sebelum memulakan rutin latihan berat. Minta dia mengajar anda bentuk yang betul untuk latihan dan mengesyorkan berapa banyak dari setiap yang anda perlu lakukan.