Latihan Bahu Muktamad Dengan Tidak Berat

Latihan bahu utama mesti memukul ketiga bahagian bahu atau anda mengalami ketidakseimbangan otot. Kumpulan otot bahu utama, deltoid, mempunyai bahagian depan, bahagian sisi dan belakang. Anda tidak boleh menyasarkan ketiga-tiga dengan satu latihan. Walau bagaimanapun, apabila satu bahagian bahu diaktifkan untuk mengangkat berat, bahagian-bahagian lain boleh mengaktifkan untuk menstabilkan sendi. Gunakan berat badan anda untuk menyasarkan ketiga-tiga kawasan untuk senaman lengkap.

Video Hari

Rutin

Latihan bahu muktamad memerlukan pembolehubah tertentu. Julat pengulangan lapan hingga 12 wakil meningkatkan kekuatan dan saiz bahu. Semakin sedikit pengulangan biasanya dimaksudkan untuk latihan berat badan yang sangat berat yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan maksimal, yang merupakan keupayaan untuk mengangkat sesuatu sekali. Mulakan dengan dua atau tiga set dan bekerja sehingga empat. Bekerja bahu anda dua atau tiga hari seminggu untuk meningkatkan kekuatan, tetapi ambil sekurang-kurangnya satu hari untuk berehat bahu anda antara latihan.

Scaption

Latihan scaption adalah kenaikan lateral yang diubahsuai, yang merupakan latihan yang terkenal untuk deltoid sampingan. Kajian 1999 yang diterbitkan dalam "American Journal of Sports Medicine" mendapati bahawa skematik merekrut otot di bahu depan dan belakang, serratus anterior, trapezius atas dan trapezius tengah, yang merupakan otot di punggung atas, dada dan bahu. Kajian itu tidak menguji sampingan sampingan. Untuk melakukan penyerapan, berdiri atau berbaring dengan perut anda di atas bola kestabilan dan lekapkan tangan anda dengan lurus di sudut 30 hingga 45 darjah di hadapan anda, telapak tangan menghadap satu sama lain. Angkat kedua lengan ke paras mata.

Rear Delt Inverted Row

Belakang belakang delta belakang menargetkan bahagian belakang deltoids, manakala otot di bahagian atas belakang, lengan dan pemutar cuff membantu. Senaman ini hanya menggunakan berat badan anda dan bar tetap mendatar, sama dengan bar pullup tetapi lebih rendah ke tanah. Anda boleh menemui bar di gym. Berbaring di bawah bar dengan lutut bengkok dan kaki di lantai. Pegang bar dengan telapak tangan anda menghadap ke arah anda. Laraskan supaya lengan anda berserenjang dengan badan anda. Kemudian, tarik badan atas ke arah bar. Biarkan siku anda keluar ke sebelah.

Handstand Press

The press tangan mengendalikan bahagian depan bahu. Otot dada, lengan, belakang dan delts sebelah membantu latihan ini. Press handstand menggunakan berat badan anda dan dua bangku latihan. Letakkan bangku selari antara satu sama lain dan sedikit berasingan dengan satu hujung di sebelah dinding. Letakkan tangan anda rata di bangku-bangku di dekat dinding dan lepaskan kaki anda ke kedudukan tangan, membiarkan tumit anda melanda dinding. Pastikan tangan dan kakinya lurus. Bend tangan anda untuk menurunkan kepala anda di antara bangku-bangku.Selamat bangku agar tidak slaid.