Perkara yang boleh anda makan yang tidak menyebabkan anda mendapat berat

Jika anda bermimpi tentang dapat makan apa sahaja yang anda inginkan dan tidak menaikkan berat badan, anda tidak bersendirian. Walaupun tiada makanan keajaiban yang tersedia untuk membantu anda menurunkan berat badan, mengisi diet anda dengan makanan yang betul boleh membantu anda mendapatkan dan mengekalkan berat badan yang sihat. Jika anda mengambil berat tentang diet dan berat badan anda, berjumpa dengan doktor atau ahli diet anda untuk membincangkan pilihan makanan terbaik untuk keperluan anda.

Video Hari

Keseimbangan Kalori dan Berat Sehat

Makanan yang anda makan membekalkan tubuh anda dengan tenaga dalam bentuk kalori. Ramai orang berjuang untuk mengekalkan berat badan yang sihat kerana mereka makan terlalu banyak kalori. Walaupun makanan tertentu dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah, makan lebih banyak kalori daripada keperluan tubuh anda dari sumber, baik atau buruk, menyebabkan penambahan berat badan. Berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda bergantung kepada umur, jantina dan aktiviti anda. Untuk mengekalkan berat badan anda, makan hanya cukup kalori untuk menggantikan yang anda membakar sepanjang hari tanpa melebihi keperluan anda, yang, untuk wanita, berkisar antara 1, 600 hingga 2, 400 kalori sehari dan, untuk lelaki, 2, 000 dan 3, 000 kalori sehari. Doktor atau ahli diet anda boleh membantu anda menentukan keperluan kalori tepat anda.

Elakkan Berat Badan Dengan Buah-buahan dan Sayuran

Walaupun kalori adalah aspek yang paling penting untuk tidak mendapat berat badan, orang yang makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran mungkin lebih berjaya mengekalkan berat badan mereka. Satu kajian kohort prospektif 2015 yang diterbitkan di PLoS menyiasat persatuan antara pengambilan buah dan sayuran dengan berat badan dalam kumpulan besar lelaki dan wanita. Para penyelidik mendapati hubungan songsang antara pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran bukan berminyak dan berat, yang bermakna lebih banyak makanan yang dimakan oleh orang-orang, semakin kurang mereka mungkin menimbang. Para penyelidik juga menyedari bahawa orang yang memakan buah-buahan tertentu, termasuk buah beri dan buah jeruk, dan sayur-sayuran tertentu, termasuk sayur-sayuran salib seperti brokoli dan bunga kol dan sayur-sayuran berdaun, lebih cenderung untuk mengurangkan berat badan.

Buah-buahan dan sayur-sayuran mempunyai ketumpatan tenaga yang rendah, yang bermakna anda dapat memakan sebahagian besar tanpa menghabiskan terlalu banyak kalori anda. Kebesaran adalah berdasarkan kuantiti makanan yang anda makan, bukan jumlah kalori. Mengisi makanan rendah kalori membantu anda makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan untuk kawalan berat badan yang lebih baik. Buah-buahan dan sayur-sayuran lain yang baik untuk menambah diet tanpa berat badan anda termasuk tomato, wortel, epal dan tembikai.

Makan Segar Butir, Terlalu

Butir-butir keseluruhan mungkin juga membantu mengatasi penambahan berat badan. Satu kajian prospektif 2011 yang diterbitkan di New England Journal of Medicine juga mendapati persatuan antara pengambilan bijirin yang lebih tinggi dan berat badan yang lebih rendah.Seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, biji-bijian juga dianggap sebagai makanan rendah tenaga rendah. Biji-bijian utuh juga tinggi serat, yang membuatkan anda berasa kenyang. Biji-bijian yang baik untuk menambah diet anda untuk berat badan yang lebih baik termasuk quinoa, barli, beras perang, amaranth, oat dan bulgur. Juga, gunakan roti gandum, bijirin bijirin dan pasta gandum keseluruhan untuk mendapatkan lebih banyak bijirin keseluruhan dalam diet anda.

Keuntungan Berat Rendah Dengan Yogurt

Kajian 2011 yang diterbitkan dalam NEJM juga mendapati mereka yang makan lebih banyak yogurt kurang berkeupayaan untuk menaikkan berat badan. Para penyelidik tidak pasti mengapa yogurt mungkin dikaitkan dengan kenaikan berat badan yang kurang, tetapi mereka berteori mungkin ada kaitan dengan bakteria ramah dalam makanan tenusu yang ditapai. Yogurt juga kaya dengan protein - nutrien yang membantu anda berasa kenyang selepas makan - bersama-sama dengan kalsium-tulang, vitamin D dan magnesium. Untuk kesihatan yang baik secara keseluruhan, pilih jenis yogurt rendah lemak atau nonfat, tanpa menambah gula atau warna tiruan, mencadangkan Akademi Pemakanan dan Dietetik.