Tujuh Latihan untuk Meningkatkan Squat

Squats adalah salah satu cara terbaik untuk membangun dan menilai kekuatan badan yang lebih rendah. Mereka adalah acara pertama dalam mengangkat kuasa dan juga merupakan bahagian yang penting dalam bersih dan ragut di angkat berat Olimpik - walaupun pengangkat Olimpik memihak jongkong depan di atas jongkok belakang. Squatting sering akan menjadikan anda tempat yang lebih baik tetapi ada juga beberapa latihan bantuan yang boleh anda lakukan yang dapat membantu meningkatkan prestasi jongkong anda.

Video Hari

Anderson Squats

Penimbang berat badan lama Paul Anderson boleh dikatakan salah satu daripada lelaki terkuat yang pernah hidup dan dia menggunakan latihan ini untuk meningkatkan jurang yang dahsyatnya. Tidak seperti jongkong biasa di mana anda memulakan latihan di kedudukan berdiri, jongkong Anderson bermula dengan barbell yang terletak di atas blok atau pin rak kuasa supaya anda bermula dari kedudukan bawah atau "keluar dari lubang" seperti yang diketahui. Ini meningkatkan letupan dari bahagian bawah jongkong anda - tempat di mana jongkong berat dimenangi atau hilang.

Morning Baik

Kelemahan belakang dapat menahan jongkok anda. Pagi yang baik, yang dipanggil kerana kelihatan seperti tunduk mesra, adalah latihan menguatkan kembali yang berkesan. Dengan barbeku yang diadakan dengan tegas di bahagian atas belakang anda, bengkokkan lutut anda sedikit, berpusing ke depan dari pinggul anda dan bersandar; jangan biarkan bahagian belakang belakang anda. Berdiri dan ulangi. Latihan ini juga boleh dilakukan duduk.

Pause Squats

Jeda jeda dilakukan dengan cara yang sama seperti squats biasa kecuali anda dengan sengaja berhenti dan menunggu beberapa saat di kedudukan bawah sebelum meletup berdiri. Jeda ini menghilangkan sebarang momentum atau melantun keluar dari lubang dan membantu mengembangkan kekuatan untuk pendakian anda.

Glute Ham Raises

Latihan ini mensasarkan glutes, hamstrings dan bahagian bawah belakang - otot yang penting untuk berjongkok yang baik. Menguatkan otot-otot ini akan membantu anda tetap tegak dan menghalang anda daripada ditarik ke hadapan oleh berat badan. Berbohong pada mesin glute ham menaikkan mesin dan bersandar ke depan dari pinggul anda. Datang kembali, bengkokkan kaki anda dengan kuat dan angkat badan anda supaya ia menegak. Kurangkan diri kembali dan ulangi. Buat latihan ini lebih menuntut dengan memegang plat berat di dada anda.

Barbell Hip Thrust

Walaupun paha sangat penting dalam squats, glutes boleh dikatakan melakukan lebih banyak kerja kerana mereka adalah otot yang terbesar dan paling berpotensi terkuat di dalam badan anda. Glute yang kuat akan diterjemahkan ke jurang yang lebih besar dan tujahan pinggang barbell adalah cara yang baik untuk mengendalikan otot ini. Berbaring di punggung anda dengan barbell di pinggul anda dan bengkok kaki anda. Tolak pinggul anda ke siling dan kemudian turunkan kembali punggung anda ke lantai. Tingkat bahu atau kaki anda di bangku latihan untuk senaman yang lebih menuntut.

Tekan Kaki

Akhbar kaki menggunakan otot yang sama dan tindakan bersama untuk squats tetapi kedudukan duduk atau berbaring bermakna belakang bawah anda disokong sehingga anda bebas memfokuskan 100 peratus pada menolak dengan kaki anda. Ini membolehkan anda mendedahkan otot anda kepada berat yang melebihi maksimum jambatan normal anda. Kaki yang lebih kuat akan menjadikan anda tempat yang lebih baik.

Roda Ab Roll Out

Roda ab atau roda kuasa keluar seperti latihan papan bergerak dan membantu meningkatkan kekuatan teras. Kekuatan teras adalah penting untuk berjongkok kerana otot-otot ini mesti bekerja keras untuk menyokong tulang belakang lumbar anda. Untuk melakukan latihan ini, berlutut dengan roda ab di tangan anda. Gulung roda jauh dari anda dan cuba untuk menurunkan dada anda ke lantai. Berhenti ketika anda merasakan punggung bawah anda berlebihan. Tarik roller kembali ke lutut anda dan ulangi. Untuk senaman yang lebih menuntut, lakukan roll out dari kedudukan berdiri.