Sekiranya Anda Meningkatkan Abs Anda Sebelum Situps?

Perlahan di sana, koboi! Melompat keluar dari katil pada waktu pagi atau bangun dari jam di meja anda untuk mengetuk satu set sit-up meningkatkan risiko kecederaan dan mengurangkan keberkesanannya.

Video Hari

Pemanasan badan sebelum melakukan sit-up adalah penting, tetapi mungkin tidak melibatkan peregangan yang anda harapkan. Peregangan statik, di mana anda memegang jawatan selama 10 hingga 30 saat, bukanlah pilihan terbaik anda.

Sebaliknya, lakukan peregangan dinamik, yang menggerakkan sendi dan otot anda melalui pelbagai gerakan yang mencabar tetapi boleh dilakukan untuk pelbagai ulangan. Jenis peregangan ini menghangatkan badan anda, menggalakkan peredaran otot abdomen dan membantu menangkis kecederaan.

Kepentingan Peregangan

Walaupun sit-up kelihatan agak terpencil untuk satu bahagian badan anda, anda masih mendapat manfaat daripada menjadi panas dan lentur sebelum melakukannya. Sediakan otot utama bekerja semasa sit-up - abdomen abdominis - serta otot yang menyokong di pinggang pinggang dan pinggul. Punggung anda juga memerlukan sedikit penyebuan.

Tempat duduk yang betul telah anda tekan belakang ke arah tikar, yang boleh menjadi agresif pada otot-otot tulang belakang yang sejuk. Semasa anda duduk, anda mengaktifkan flexors pinggul anda, yang menarik pada belakang yang rendah. Jika bahagian belakang dan pinggul hangat dan diregangkan, anda boleh mengelakkan ketidakselesaan ini dan kemungkinan kecederaan.

->

Peregangan dinamik bermakna otot anda sudah bersedia untuk bertindak. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images

Perbezaan Peregangan Dinamik

Peregangan statik tidak menyediakan tubuh anda untuk tindakan. Ini memegang jauh lebih baik untuk akhir senaman sebagai sebahagian daripada cooldown. Peregangan dinamik bergerak sendi anda melalui pelbagai pergerakan. Pilih orang yang menyediakan tubuh anda untuk aktiviti yang akan datang. Untuk tempat duduk, ini bermakna selekoh, lenturan dan papan papan lembut.

Petua

• Jangan mengelirukan dinamik dengan bungkuk balistik. Pembatasan balistik melibatkan berdenyut atau melantun dalam regangan, yang mungkin menyebabkan kecederaan jika anda tidak di bawah pengawasan seorang profesional kecergasan terlatih. Peregangan dinamik adalah cecair, sering biasa, pergerakan, seperti lekuk badan atau lingkaran lengan.

Peregangan untuk Melakukan Sebelum Duduk-Up

Sebelum melakukan peregangan dinamik, panaskan badan anda dengan kardio ringan. Hanya dua hingga tiga minit berjalan di tempat, berjalan pantas atau langkah melangkah cukup. Kemudian, mulakan 10 hingga 15 ulangan masing-masing yang berikut:

• Sentuhan langkah dengan kelainan: Berdiri dengan kaki anda bersama-sama, tangan berkumpul bersama di dada anda. Langkah ke tepi ke kanan. Bawa kaki kiri anda dan ketuk ia di sebelah kaki kanan anda dan putar badan anda betul.Ulangi semasa anda bergerak ke kiri.
• Selekoh sisi: Berdiri dengan kaki anda dengan jarak jauh dan tangan di belakang kepala anda. Bengkokkan badan anda dengan betul dan kemudian pergi. Bergerak perlahan-lahan dan sengaja dan bukannya dengan pergerakan yang tersentak atau cepat.
• Sentuhan jari: Berdirilah dan angkat tangan anda lurus ke atas kepala anda dan kemudian bengkok ke hadapan untuk menyentuh jari kaki anda. Ulangi bilangan ulangan yang diingini.
• Planks: Masuk ke atas kedudukan pushup dengan tangan di bawah bahu dan kaki yang dilanjutkan di belakang anda, mengimbangi jari kaki anda. Tahan selama 30 hingga 60 saat - hanya satu kali; tiada pengulangan diperlukan.

->

Papan sisi menyerang obliques anda (otot di sisi anda). Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images

Lakukan lebih banyak daripada Sit-Up untuk Teras Padat

Sit-up hanya melatih abdominal anda, yang hanya sebahagian daripada teras anda. Inti yang kuat membantu anda mengekalkan tulang belakang anda dalam penjajaran yang betul dan meningkatkan postur, menghilangkan sakit belakang dan masalah cakera.

Ia juga intrinsik untuk mengimbangi dan menjadikannya lebih mudah untuk melakukan kerja harian, seperti berkebun dan menyedut. Kebanyakan sukan, dari berlari ke tenis, memerlukan teras yang kuat untuk prestasi maksimum dan stamina.

Oleh kerana anda sudah menjadi hangat, menjadikannya senaman teras lengkap dengan menambahkan beberapa latihan yang menargetkan otot utama di rantau ini. Anjing burung menguatkan kembali otot yang menstabilkan, variasi papan - seperti papan sisi - melatih abdominis melintang dan oblique dan bising bising menekankan obliques.