Kekurangan & kekurangan besi

Kekurangan zat besi adalah biasa di kalangan atlit daya ketahanan, terutama mereka yang perempuan, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam "PLOS ONE" pada tahun 2013. Ini sering kerana kehilangan besi melalui peluh, pemusnahan sel darah merah atau kehilangan darah gastrointestinal dari latihan yang kuat. Mendapatkan terlalu sedikit diet boleh menghalang prestasi yang lancar, tetapi anemia kekurangan zat besi boleh dirawat dengan diet yang kaya dengan zat besi dan sering menggunakan makanan tambahan zat besi.

Video Hari

Kesan ke atas Prestasi

Oleh kerana besi diperlukan untuk membekalkan oksigen dari paru-paru ke tisu badan - termasuk otot atlet - kekurangan zat menyebabkan keletihan, sakit kepala dan sesak nafas, yang semuanya boleh menjejaskan prestasi pelari. Penampilan yang dirasakan semasa berjalan sering kali lebih besar dalam pelari yang kurang besi. Jika anda seorang pelari yang mengalami gejala-gejala ini, tanyakan kepada doktor anda untuk memeriksa tahap besi anda menggunakan ujian darah mudah. Membetulkan anemia kekurangan zat besi boleh meningkatkan prestasi anda dengan ketara.

Kumpulan pada Risiko

Pelari wanita, terutama mereka yang mengandung anak, telah meningkatkan keperluan besi akibat kehilangan besi semasa haid dan peningkatan keperluan besi semasa kehamilan. Pelari remaja dan atlet berikutan diet vegetarian juga mengalami peningkatan risiko anemia kekurangan zat besi, menurut Kesihatan PubMed. Sekiranya anda berada dalam salah satu kumpulan risiko ini, pastikan anda mengambil sekurang-kurangnya elaun pemakanan yang disyorkan, atau RDA, untuk besi setiap hari. RDA adalah 8 miligram sehari bagi semua lelaki dan wanita yang berumur 50 tahun ke atas, 18 miligram sehari untuk wanita berusia 19 hingga 50 tahun, 27 miligram besi setiap hari kehamilan dan 9 miligram sehari untuk wanita menyusu.

Meningkatkan Pengambilan Besi

Makanan yang kaya dengan besi termasuk bijirin sarapan pagi yang bertekanan besi, daging merah, ayam, makanan laut, kuning telur, kekacang dan bayam. Walau bagaimanapun, besi diet tidak selalu diserap dengan baik oleh tubuh manusia. Heme besi, yang terdapat dalam daging, makanan laut, ayam dan kuning telur, lebih mudah diserap daripada besi bukan besi yang terdapat dalam makanan berasaskan tumbuhan. Protein daging dan vitamin C meningkatkan penyerapan zat bukan besi, sementara kalsium, tanin dalam teh dan protein soya boleh menghalang penyerapan zat besi, memaklumkan Pejabat Suplemen Diet. Oleh itu, untuk membantu mencegah kekurangan zat besi, pelari harus memilih pelbagai jenis makanan yang kaya dengan besi heme dan mengkonsumsi makanan kaya vitamin C - seperti jus oren, lada merah dan buah kiwi - dengan besi bukan untuk meningkatkan penyerapan.

Membetulkan Kekurangan Besi

Pelari yang mempunyai anemia kekurangan zat besi mungkin memerlukan suplemen zat besi atau preskripsi untuk memperbaiki kekurangan dan menghapuskan kesan sampingan yang berkaitan seperti keletihan.Pejabat Suplemen Diet menyarankan rawatan umum untuk anemia kekurangan zat besi bagi orang dewasa mengambil 50 hingga 60 miligram besi unsur dua kali sehari selama tiga bulan. Walau bagaimanapun, rawatan berkesan untuk anemia kekurangan zat besi adalah sangat individu dan selamat diselesaikan di bawah pengawasan perubatan. Mengambil terlalu banyak zat besi dari suplemen boleh menjadi toksik.