Protein untuk Powerlifters

Sukan powerlifting memberi tumpuan kepada jumlah berat badan yang dapat anda angkat dalam hanya tiga lift berus gigi: bangkai bangkai, jongkong dan bangku akhbar. Ia berbeza dari bina badan, yang berdasarkan kepada cara anda melihat, dan sukan angkat berat Olimpik, yang melibatkan lif berat barbell berat maksimum. Anda boleh mencapai matlamat anda dalam sukan ini dengan latihan progresif dan diet yang berkualiti. Protein memainkan peranan penting dalam pelan pemangkas kuasa kerana ia menyokong usaha untuk membina kekuatan dan membantu tubuh anda pulih dari sesi yang sukar.

Video Hari

Kepentingan Protein untuk Powerlifter

Protein wujud dalam setiap sel dalam tubuh manusia, jadi setiap orang memerlukan jumlah minimum setiap hari untuk menyokong penyelenggaraan dan pertumbuhan tisu. Protein terdiri daripada asid amino. Protein lengkap mengandungi semua asid amino penting - yang tidak dapat dihasilkan oleh tubuh manusia sendiri - dalam nisbah ideal untuk menyokong pertumbuhan otot. Contoh protein lengkap adalah telur, daging, ayam, ikan, tenusu dan soya. Protein tidak lengkap kehilangan satu atau lebih asid amino penting ini. Kebanyakan sumber tumbuhan protein tidak lengkap, termasuk kacang, kacang dan bijirin. Dengan memakan pelbagai protein tumbuhan setiap hari, bagaimanapun, anda mendapat semua asid amino yang anda perlukan.

Orang biasa memerlukan sekitar 0. 36 gram protein per kilogram berat badan setiap hari untuk kesihatan yang baik. Orang yang lebih aktif perlu lebih banyak untuk membantu penyelenggaraan dan tisu sel tisu, kata Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa. Atlet ketahanan, seperti pelari maraton atau penunggang abad, mendapat manfaat dari 0. 45 hingga 0. 73 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari. Atlet kekuatan, termasuk pengangkat kuasa, memerlukan lebih banyak lagi - antara 0. 73 dan 0. 91 gram per paun berat badan setiap hari. Jika anda seorang atlet powerlifter 180 paun, anda harus menargetkan antara 131 dan 164 gram protein setiap hari.

Pengambilan protein tinggi ini tidak membahayakan fungsi buah pinggang atau tulang pada orang yang sihat, tetapi mungkin menyebabkan masalah jika anda mempunyai keadaan kesihatan yang mendasari - semak dengan doktor anda untuk memastikan ia selamat untuk anda.

Membahagi bahagian Protein untuk Powerlifter

Bahagikan pengambilan protein anda sepanjang perjalanan beberapa makanan dan makanan ringan. Anda mungkin mendapati paling mudah untuk makan 20 hingga 40 gram protein pada setiap hidangan dan bahagian yang sedikit lebih kecil pada dua atau tiga makanan ringan. Untuk memberi anda idea tentang berapa banyak makanan yang diperlukan, ketahui bahawa stik sajian 3 ounce mengandungi kira-kira 23 gram protein, 1 cawan ayam daging putih mengandungi 38 gram dan 1 cawan koked, tauhu lembut mengandungi 16 gram.

Lakukan yang terbaik untuk mendapatkan protein dari makanan keseluruhan sesering mungkin, dan bukan daripada makanan tambahan. Makanan keseluruhan menyediakan vitamin dan mineral lain untuk meningkatkan kesihatan.Untuk kemudahan dan untuk mendapatkan pengambilan optimum anda, anda mungkin perlu sekali-sekala untuk mencapai produk protein tambahan. Protein whey, serbuk kasein, serbuk putih telur dan protein soya adalah sumber yang berkualiti tinggi.

Latihan Powerlifting dan Protein

Apabila merancang diet anda, termasuk protein, terutama yang tinggi dalam rantai leher asid amino leucine, isoleucine dan valine - yang dikenali sebagai BCAAs - sepanjang masa latihan anda. Ini asid amino tertentu penting dalam pemulihan dan pemulihan glikogen, tenaga yang diperoleh daripada karbohidrat yang disimpan dalam otot anda. Sebagai contoh, protein whey sangat kaya dengan BCAAs.

Sebilangan 20 hingga 40 gram protein lengkap yang digunakan sebelum dan selepas senaman berkuasa tinggi membantu memaksimumkan sintesis protein otot, proses yang mana otot berkembang. Protein yang dikonsumsi sekitar masa latihan anda juga membantu otot untuk menyembuhkan lebih cepat sehingga anda mengalami kurang kesakitan.

Makan makanan ini kira-kira 90 minit sebelum senaman anda dan dalam masa 90 minit selepas mendapat manfaat maksimum. Termasuk beberapa karbohidrat yang berkualiti, seperti bijirin penuh, sayur-sayuran beranak atau buah-buahan, untuk menyediakan tenaga untuk senaman dan untuk memulihkan kedai glikogen anda selepas senaman. Karbohidrat yang dimakan selepas senaman mungkin tidak dapat meningkatkan sintesis protein otot, tetapi karbohidrat membantu anda memenuhi keperluan harian anda untuk makronutrien ini.

Contoh bahan api preworkout termasuk telur dengan mangkuk oat, kentang dengan daging lembu atau pisang dengan protein whey. Selepas sesi, protein whey dicampur dengan susu dan beri atau beras perang dengan tuna dan brokoli adalah pilihan yang baik.

Powerlifting Memerlukan Lebih Daripada Protein Hanya

Powerlifters jatuh ke kelas berat yang berbeza, dan pesaing terbesar dikenali untuk pengambilan kalori yang melebihi 10, 000 kalori setiap hari. Walaupun dengan pengambilan kalori yang tinggi, pemakanan yang baik adalah penting. Bekerja dengan gigih tidak mengecualikan anda dari komplikasi kesihatan yang mungkin berlaku akibat makan terlalu banyak gula, lemak tepu dan bijirin halus, seperti diabetes jenis-2 dan penyakit kardiovaskular. Sebagai tambahan kepada protein, termasuk sayur-sayuran segar, bijirin penuh, tenusu dan buah-buahan semasa makan. Diet yang bersih memberi anda nutrien optimum supaya anda rasa dan kelihatan sihat.

Lemak yang sihat juga harus menjadi sebahagian daripada diet pemangkin kuasa. Lemak tak jenuh, yang terdapat dalam kacang, biji benih, minyak zaitun, alpukat dan ikan berlemak, meningkatkan pengambilan kalori harian anda dan memberi tenaga. Hindari lemak tepu, didapati dalam susu penuh lemak dan lemak lemak daging, atau lemak trans, versi buatan manusia yang digunakan terutamanya dalam makanan yang diproses dan cepat. Terlalu banyak kalori dari lemak tepu dan trans membahayakan kesihatan jantung anda, tanpa mengira betapa kuat dan aktif anda.