Powerlifting dan Deadlift Singles vs. Reps

Sukan powerlifting menguji kekuatan anda dalam latihan angkat berat asas, seperti deadlift, terhadap pesaing lain dalam satu acara. Matlamatnya ialah untuk mengangkat lebih berat dalam satu pengulangan, yang juga dikenali sebagai satu daripada persaingan. Apabila anda melatih deadlifting di luar acara, pilihan single versus reps mesti ditentukan oleh gaya latihan anda dan keutamaan peribadi.

Video Hari

Deadlifting Form

Untuk membuat keuntungan yang bermanfaat dari deadlifting, anda mesti menggunakan borang yang sepatutnya dengan setiap pengulangan. Mulailah dengan kaki anda di bawah pusat barbell, rata di atas lantai, lebar bahu selain. Engkau lutut dan pinggul, pegang belakang anda lurus dan lekapkan tangan anda ke barbell. Pegang di tangan anda dan luruskan engsel di lutut dan pinggul anda untuk mengangkat barbell apabila anda kembali ke kedudukan berdiri. Lepaskan berat badan dengan menjatuhkannya ke lantai dari berdiri, dengan syarat anda sedang mengusahakan tikar angkat berat. Sekiranya anda tidak berada di atas lantai yang dapat mengekalkan berat badan yang menurun, ulangi engsel pada pinggul dan lutut anda, luruskan belakang anda lurus, untuk memulangkan barbell ke lantai.

Mengenai Singles

Pengangkat tunggal mendorong otot anda ke output maksimum dengan setiap pengulangan. Anda perlu memanaskan badan selama sekurang-kurangnya 10 minit sebelum melakukan perseorangan deadlift. Meluncur tali, squats berat badan, jogging dan melompat bicu semua memberikan pemanasan yang mencukupi. Muatkan barbell dengan berat badan maksimum dan melakukan pengulangan dengan bentuk yang betul. Ambillah rehat dua hingga tiga minit, menjaga otot anda lentur dengan latihan ringan, seperti tangga mendaki, sebelum melakukan satu lagi. Ulangi proses ini enam hingga lapan kali. Dalam kira-kira tujuh sesi latihan, kekuatan otot anda mesti meningkat dengan nyata, membolehkan anda menaikkan berat badan maksimum anda. Satu sesi latihan menembak mati memerlukan masa 35 hingga 40 minit.

Mengenai Repetitions

Latihan pengulangan biasanya terdiri daripada dua set enam hingga lapan penjenayah berturut-turut, menolak otot anda untuk output maksimum. Anda mesti memanaskan badan selama sekurang-kurangnya 10 minit sebelum ini; perseorangan, melompat tali, jogging, squats berat badan dan jambatan melompat bekerja dengan baik. Muatkan barbell dengan kira-kira 80 hingga 90 peratus daripada berat mengangkat maksimum anda. Lakukan satu deadlift dan berehat selama 30 hingga 45 saat. Selepas berehat, lakukan lagi; ulangi corak ini sehingga anda telah menyelesaikan semua ulangan dalam set anda. Rehat selama lima minit dan selesaikan satu set lagi untuk menyiapkan latihan wakil deadlift anda. Dalam setiap set, ketiga yang pertama daripada deadlifts harus mudah, yang ketiga kedua sukar dan ketiga terakhir mendorong kepada ketegangan maksimum. Dalam kira-kira tujuh sesi latihan, bangkit maksimum maksimum anda mesti meningkat.Satu sesi pengulangan deadlifting memerlukan kira-kira 40 hingga 45 minit.

Istirahat

Selepas sesi pelatihan berbahaya, anda mesti membenarkan tubuh anda dua hingga lima hari untuk menyembuhkan air mata dalam otot anda. Apabila otot sembuh, mereka menjadi lebih kuat. Sekiranya anda masih sakit dari latihan berkuasa, otot anda tidak bersedia untuk bersenam lagi. Berolahraga sebelum anda sembuh menyebabkan kehilangan kekuatan, bekerja dengan matlamat kuasa anda.

Kesimpulan

Singles dan latihan pengulangan untuk deadlifting kedua-dua meningkatkan berat mengangkat maksimum anda. Gaya latihan memerlukan kira-kira jumlah masa yang sama, dengan syarat anda melaksanakannya dengan betul. Eksperimen dengan kedua-dua perseorangan dan wakil semasa sesi latihan yang berasingan. Buat pilihan anda berdasarkan apa yang paling anda nikmati, yang membuat anda bermotivasi dan apa yang membuat otot anda bekerja paling sukar. Selagi anda melatih secara teratur, sekurang-kurangnya dua kali seminggu, sama ada kaedah meningkatkan kekuatan menaikkan matanya.