Latihan plyometric untuk Membina Saiz Otot

Latihan plyometric boleh membantu anda meningkatkan kekuatan dan saiz otot. Walaupun dengan beberapa gerakan yang agak asas, anda boleh mendapatkan hasil yang besar. Salah satu faedah terbesar latihan plyometric adalah bahawa kebanyakan bekerja lebih daripada satu kumpulan otot pada masa yang sama, membina otot untuk kuasa letupan. Lebih-lebih lagi, kebanyakan latihan plyometric memerlukan lebih banyak daripada berat badan anda sendiri atau peralatan mudah, menjadikannya ideal untuk pemula.

Video Hari

Cuba Meluncur untuk Saiz

Latihan skater ini berfungsi dengan otot lutut dan quads, abs dan hip flexor. Bengkokkan sedikit ke hadapan, sehingga kaki kanan anda menyeberang di sebelah kiri anda. Pastikan kaki kiri rata di atas lantai dan teruskan bola kaki kanan anda di atas lantai. Letakkan tangan anda ke satu sisi dengan lengan bawah bengkok jadi lengan anda adalah tegak lurus satu sama lain. Melompat beberapa kaki ke kanan, bergerak lengan dan kakinya ke seberang. Ini melengkapkan satu rep penuh. Teruskan untuk 10 hingga 15 wakil.

Box Jumps for a Strength Boost

Box jumps, yang merupakan salah satu latihan plyometric penuh badan yang paling berkesan, menggunakan otot flexor pinggul, lutut dan lentur pergelangan kaki, serta quads dan hamstrings di kaki atas anda. Berdiri dengan kaki lebar bahu di hadapan kotak yang diamankan ke dinding. Menjaga belakang anda lurus, melompat ke kotak dengan kedua-dua kaki dan kemudian melompat kembali untuk satu rep. Lompat kembali dan kemudian turun ke tanah dalam kedudukan permulaan. Ulangi sebanyak 15 wakil.

Lompat Seperti Seal

Selingan pada latihan jack asas melompat, segel melompat jacks berfungsi quadriceps dan hamstrings di kaki anda, serta trisep di tangan anda. Berdiri di kedudukan jack melompat asas dengan kaki lebar pinggang anda, lengan dilanjutkan terus di sisi anda, telapak tangan menghadap ke depan. Pada masa yang sama, bertepuk tangan bersama-sama dan melompat sedikit, meluaskan pendirian anda. Kembali ke posisi awal anda dan kemudian teruskan sebanyak 20 wakil.

Dua Jumps Lebih Baik Daripada Satu

Latihan lompat berganda membantu anda membina abs, pantat dan kaki yang kuat. Mulailah dengan posisi berjongkok dengan lebar pinggang kaki anda, lengan anda bengkok dan dekat dengan badan anda di depan dada anda. Menggunakan kaki dan lengan anda untuk menguasai diri, lompat dan tanah kembali ke posisi lurus dengan kaki kiri ke depan. Lompat lagi dan tanah dalam kedudukan lunge, kali ini dengan kaki kanan anda ke depan. Ini melengkapkan satu wakil. Teruskan untuk 20 wakil, bersilih ganti setiap kali.

Lunge Lateral untuk Kaki Kuat

Lunge sisi adalah latihan plyometric yang bukan sahaja berfungsi dengan abs dan teras tetapi juga menargetkan quad dan hamstring, serta otot-otot gluteal di punggung anda.Berdiri lurus, lebar pinggang kaki dan kaki rata di atas lantai. Berjarak beberapa kaki ke kiri dengan kaki kiri anda, menurunkan diri sehingga paha kiri anda selari dengan lantai dan kaki kanan anda lurus dan bersudut. Tekan diri anda kembali ke kedudukan berdiri dan kemudian ulangi di sisi lain.