Satu Jawapan yang Hebat: Apakah Latihan Teras Tidak Akan Menghancurkan Kembali Atau Leher Saya?

LIVESTRONG. siri "One GREAT Answer" com mengambil soalan kesihatan dan kecergasan anda kepada pakar-pakar yang paling bijak di dunia.

Video Hari

Saya mengalami kecederaan belakang dan leher. Bagaimanakah saya boleh bekerja abs dan teras saya dengan selamat?

- Bethany Grey, melalui Facebook

The Answer

Ooh, itu yang sukar kerana bahagian belakang dan leher adalah kawasan yang rumit, jadi beberapa masalah yang mungkin timbul. Itulah sebabnya selalu terbaik untuk berunding dengan doktor sebelum memulakan program senaman. Bekerja dengan profesional perubatan membantu memastikan anda dapat terus aktif tanpa melakukan lebih banyak kerosakan pada tubuh anda. Dengan itu, saya boleh membuat beberapa cadangan umum mengenai bagaimana untuk mendekati latihan teras dengan selamat.

Pertama, pelajaran cepat dalam anatomi fungsian: Walaupun otot teras anda membolehkan anda membongkok ke hadapan, lengkung ke belakang dan memutar, mereka benar-benar menghabiskan sebahagian besar masa mereka menentang gerakan ini supaya anda dapat memegang stabil, kedudukan tegak dan melindungi tulang belakang anda. Itulah sebabnya crunches bukan cara terbaik untuk bekerja abs anda. Fikirkanlah - apabila anda mengetuk, anda membuat pergerakan. Pasti, kerja abs anda, tetapi tidak seberapa sukar yang mereka boleh dan tidak dengan cara mereka direka. Apabila anda melakukan latihan di mana inti anda menstabilkan badan anda (berfikir papan), anda sebenarnya bekerja abs anda lebih keras. Sebenarnya, satu kajian yang diterbitkan dalam "Journal of Strength and Conditioning Research" mendapati bahawa walaupun crunches menghasilkan kira-kira 60 peratus pengaktifan otot di abs anda, papannya mencapai 100 peratus.

Anda mungkin telah melakukan papan (dan pelbagai variasi), tetapi untuk melatih kesakitan anda, merangkul konsep menentang gerakan untuk mencabar teras anda dengan latihan berikut.

Half-Knocking One-Arm Cable Press

Pada satu lutut dengan batang anda tegak, wajah jauh dari mesin lajur kabel. Tetapkan pemegang kabel ke ketinggian bahu yang lebih tinggi. Menjaga seluruh badan anda stabil, tekan kabel ke hadapan. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 12 hingga 20 wakil untuk dua hingga tiga set.

Separuh Kneeling Satu Lengan Kabel

Pada satu lutut dengan batang anda tegak, menghadapkan mesin lajur kabel. Tetapkan pemegang kabel ke ketinggian bahu yang lebih tinggi. Menjaga seluruh badan anda stabil, tarik kabel ke arah anda. Lakukan 12 hingga 20 wakil untuk dua hingga tiga set.

Ketukan Anti-Rotasi Tinggi

Lutut pada kedua lutut, batang tegak dan mesin lajur kabel di sebelah kanan anda. Tetapkan pemegang kabel ke ketinggian bahu yang lebih tinggi. Pegang kabel pada tahap itu, lengan dilanjutkan, dan tahan tarikan putaran kabel selama 30 hingga 60 saat. Ulangi dua hingga tiga set pada kedua-dua pihak.

Mengenai Pakar

Mike Robertson, MS, CSCS, adalah pemilik bersama Latihan Kebugaran dan Sukan Indianapolis dan pengasas robertsontrainingsystems.com.