Satu Jawapan Besar: Apakah Latihan Terbaik Untuk Sakit Belakang Rendah?

LIVESTRONG. siri "One GREAT Answer" com mengambil soalan kesihatan dan kecergasan anda kepada pakar-pakar yang paling bijak di dunia.

Video Hari

Saya mengalami sakit belakang. [Apakah] latihan terbaik untuk belakang yang lemah?

-Karen H., melalui Facebook

The Answer

Jika anda mengalami kesakitan punggung bawah atau mempunyai kelemahan yang lemah, perkara terbaik yang boleh anda lakukan ialah menguatkan otot-otot kecil yang menstabilkan sekitar vertebra sambil meletakkan tekanan yang minimal di tulang belakang itu sendiri. Terdapat tiga latihan asas yang melakukan itu.

Plank Depan

Berbaring pada perut anda dengan siku anda terus di bawah bahu anda. Melibatkan perut anda dan angkat bahagian tengah anda dari tanah, membentuk garis lurus dari kepala ke tumit.

Plank Side

Berbaring di sebelah anda dengan bahagian atas badan anda disokong oleh siku anda. Ambillah nafas, kemudian angkat pinggul anda dari tanah, memandu pinggang luar anda ke langit sehingga tubuh anda membentuk garis lurus. Pegang kedudukan ini dan ulangi di sebelah yang lain.

Anjing Burung

Mulailah dengan tangan dan lutut di lantai. Menjaga pinggul anda walaupun dan tulang belakang anda tetap neutral, angkat lengan kiri dan kaki kanan sehingga keduanya sejajar dengan lantai. Pegang nafas, kemudian kembali ke posisi permulaan dengan gerakan perlahan dan terkawal. Ulangi pergerakan dengan lengan kanan dan kaki kiri. Itulah satu wakil. Melakukan lima hingga 10.

Walaupun banyak jurulatih menasihati memegang setiap posisi ini untuk tempoh yang panjang, anda boleh mencuba lebih pendek. Lima saat adalah banyak. Anda boleh membina lebih lama memegang dari masa ke masa.

Tentang Pakar

Mike Robertson, MS, CSCS, adalah pemilik bersama Latihan dan Latihan Sukan dan Sukan Indianapolis dan pengasas www. robertsontrainingsystems. com.