Satu Jawapan Hebat: Bagaimana saya Dapatkan Lebih Baik Di Pullups?

LIVESTRONG. siri "One GREAT Answer" com mengambil soalan kesihatan dan kecergasan anda kepada pakar-pakar yang paling bijak di dunia.

Video Hari

"Apakah latihan mengangkat berat badan terbaik untuk melakukannya boleh saya lakukan lima tarikan? Saya tidak pernah dapat melakukan lebih daripada satu. "

- Cameron Fowlkes, melalui Facebook

THE ANSWER

Pullups adalah salah satu latihan terbaik untuk membina otot di belakang dan bisep anda, tetapi bagi ramai orang langkah sukar dilakukan. Itu kerana pullups memerlukan sejumlah besar kekuatan badan atas relatif; iaitu, seberapa kuat anda merujuk kepada berat badan anda, kata kekuatan jurulatih, Jim Smith, CSCS

Untuk membina kekuatan asas yang diperlukan untuk menggerakkan badan anda sendiri, melakukan latihan seperti lat pulldown, baris terbalik, dan bengkok baris. Ini membantu anda mengembangkan otot menarik di belakang anda. Buat 3 hingga 4 set setiap sekurang-kurangnya dua latihan ini untuk 8 hingga 12 wakil dalam beberapa minggu pertama rutin kekuatan anda. Apabila anda menjadi lebih kuat, turun kepada 6 hingga 10 wakil setiap set dan tambah berat badan untuk latihan.

BAGAIMANA MELAKUKAN

Jika anda tidak boleh melakukan apa-apa tarikan, mulakan dengan "negatif." Daripada menarik tubuh anda ke arah bar, fokuslah perlahan-lahan menurunkan badan anda dari posisi teratas latihan. Negatif membina kekuatan kerana otot anda menghabiskan lebih banyak masa di bawah ketegangan semasa fasa angkat (menurunkan) lif, kata Smith.

Berikut ialah cara untuk melakukannya: Berdiri di atas kotak atau bangku, lompat dan tarik badan anda ke kedudukan teratas pullup (dada anda harus menyentuh bar dengan siku anda ditarik balik ke arah tulang rusuk anda). Kemudian, ambil 4 hingga 8 saat untuk perlahan-lahan menurunkan badan anda kembali ke kotak. Lompat kembali dan ulangi. Lakukan 4 hingga 6 set 6 hingga 8 negatif, berehat kira-kira 1 hingga 2 minit antara set.

TIP BENTUK

Teknik yang baik boleh pergi jauh ke arah membantu anda melakukan lebih banyak pullups. Berikut adalah lapan langkah, dari Smith, yang direka untuk mengajar anda bentuk yang betul:

1. Ambil lebar bahu bar selain. Menggunakan terlalu banyak cengkaman boleh merosakkan pergelangan tangan, siku dan bahu anda.

2. Panjangkan tangan anda apabila anda menggantung dari bar. Jangan berehat belakang anda, yang meletakkan tekanan lebih tinggi pada bahu anda. Pastikan bilah bahu anda ditarik ke belakang (bayangkan menjaga bahu anda dari telinga anda) dan simpan ketegangan untuk melindungi bahu anda.

3. Begin menarik diri ke atas dengan pandangan anda lurus ke depan atau sedikit naik.

4. Siku anda harus mengikuti jalan sedikit di hadapan sisi badan anda.

5. Dagu anda harus melepasi tahap atas bar untuk menyelesaikan pergerakan dan siku anda menurunkan dan kembali ke arah rusuk anda.

6. Pastikan keturunan anda dikawal dan disengajakan.

7. Sekali lengan anda dilanjutkan sepenuhnya, mulakan pengulangan seterusnya.

8. Sentiasa fokus pada kualiti berbanding kuantiti.

KEKUATAN BANGUNAN

Apabila anda dapat menyelesaikan pengulangan penuh pertama anda, gunakan pelan mudah yang direka oleh Smith untuk melakukan lebih banyak repetisi dengan rehat yang kurang.

Minggu 1-2: 10 set x 2 reps, berehat 60 saat antara set

Minggu 3: 8 set x 3 reps, berehat 50 saat

Minggu 4: 7 set x 4 reps, Week 5: 6 set x 5 reps, berehat 30 saat

Minggu 6: 5 set x 6 reps, berehat 20 saat

ABOUT THE EXPERT

Jim Smith, CSCS adalah pemilik Diesel Strength & Conditioning dan ahli LIVESTRONG. com Penasihat Lembaga.