Cara Menggunakan Watt untuk Merancang Latihan Berbasikal Dalaman

Watt adalah satu cara untuk mengukur output kuasa penunggang sambil menukar pedal semasa senaman basikal. Kebanyakan basikal moden mempunyai pilihan pada paparan digital mereka untuk menunjukkan bilangan watt yang anda hasilkan. Latihan yang anda pilih akan bergantung pada matlamat khusus anda untuk sesi senaman anda dan akan memacu jumlah watt yang anda hasilkan.

Video Hari

Latihan No 1: Menguruskan Output Kuasa

Ini adalah senaman yang seimbang tetapi mencabar. Pemanasan selama 10 minit, secara beransur-ansur meningkatkan kadar anda ke output kuasa sederhana sebanyak 80 hingga 120 watt. Pada akhir 10 minit, anda harus berada di irama 70 hingga 90 revolusi seminit, atau RPM. Output kuasa anda pada titik ini akan menjadi Baseline Watt anda, atau BW. Sepanjang 10 minit akan datang, meningkatkan output kuasa anda dengan 10 hingga 20 watt setiap minit. Kurangkan kuasa anda secara berperingkat dengan jumlah yang sama setiap minit selama sembilan minit seterusnya, kembali ke BW anda. Tamatkan latihan dengan jangka masa 5 hingga 10 minit.

Latihan No. 2: Ladang Berbasikal

Tangga menurun ini akan membantu melatih anda untuk menyesuaikan output kuasa anda, berdasarkan tempoh yang berbeza-beza. Pemanasan semula selama 10 minit sehingga anda mencapai BW anda. Mulakan senaman utama dengan melengkapkan lima minit berbasikal di BW anda dengan 10 watt, kemudian berehat selama 60 saat dengan santai dan mudah. Ride selama tiga minit lagi di BW anda dengan 20 watt, kemudian berehat selama 60 saat lagi; ikuti dengan 60 saat di BW anda dengan 30 watt, dan tiga minit pada kadar yang mudah. Ulangi urutan 5/3/1 sekali lagi, kali ini meningkatkan output anda dengan kenaikan 15 hingga 20 watt daripada 10 setiap selang. Selesai dengan penyejukan 5- hingga 10 minit.

Latihan No 3: Latihan Selang Max

Rutin latihan interval max boleh menjadi sangat mencabar untuk pengkondisian kardiovaskular anda. Mulailah senaman dengan pemanasan 10 minit untuk secara beransur-ansur mencapai BW anda, diikuti oleh 5 minit di BW anda. Seterusnya, simpan pecut dengan output sebanyak watt yang boleh dicapai selama 60 saat, diikuti oleh dua minit pergerakan mudah, mudah untuk menangkap nafas anda. Lakukan kitaran ini empat kali. Seterusnya, mengekalkan pecut maksimum output selama 30 saat, diikuti oleh 60 saat berbasikal mudah; melakukan kitaran ini empat kali juga. Selesai dengan penyejukan 5- hingga 10 minit.

Program Berterusan

Jika anda pernah mempertimbangkan untuk memasuki triatlon, maka latihan berasaskan watt dapat membantu mempersiapkan anda untuk acara ini dengan membiarkan anda jika anda menunggang perlumbaan pintar. Teruskan dengan latihan anda untuk mempersiapkan hari besar.