Bagaimana Melatih 5K Jika Anda Tidak Pernah Bergerak

Apabila anda tidak pernah menjadi pelari, pemikiran untuk melestarikan perlumbaan 5K mungkin kelihatan menakutkan atau bahkan mustahil. Namun, tetap menjaga hal-hal dalam perspektif. Perlumbaan 5K sebenarnya hanya 3. 1 batu - yang merupakan jarak yang mungkin anda lakukan apabila anda mengambil 30 hingga 45 minit berjalan kaki ke taman atau pergi membeli-belah di pusat bandar. Dengan itu, fikirkan latihan 5K anda sebagai belajar untuk pergi sedikit lebih cepat daripada yang anda lakukan jika anda berjalan. Dengan pelan latihan enam hingga lapan minggu, anda sepatutnya dapat menjalankan seluruh perlumbaan.

Video Hari

Bersedia

Perhentian pertama anda adalah untuk doktor anda, untuk mendapatkan kelulusannya untuk memulakan program kecergasan baru. Ini amat penting bagi orang yang sedang tidak aktif atau berat badan berlebihan, dan lelaki berusia lebih 45 tahun dan wanita berusia lebih 55 tahun. Setelah mendapat lampu hijau, dapatkan pasangan kasut yang selesa yang direka untuk perjalanan berjalan anda. Sekiranya anda tidak pernah menjadi pelari, anda mungkin tidak tahu sama ada anda cenderung untuk mengatasi lebih banyak - satu masalah berjalan kaki biasa di mana anda melancarkan kaki anda terlalu jauh ke dalam - atau jika anda mempunyai masalah lain. Lawatan ke kedai yang beroperasi akan membantu anda mencari kasut yang paling sesuai untuk gaya berjalan anda.

Buat Jadual Latihan

Untuk membantu anda berada di landasan yang betul, ia membantu memantau kemajuan anda dengan beberapa jenis log latihan. Anda mempunyai pelbagai pilihan untuk penjadualan dan pemantauan latihan anda, dari 5K aplikasi latihan mudah alih ke buku nota mudah di mana anda menulis apa yang anda lakukan. Pilih yang terbaik untuk anda. Jangan fikir anda perlu melatih setiap hari ketika anda memulakannya. Sediakan empat hari seminggu, memberi diri anda kira-kira 30 minit untuk setiap sesi. Jika anda ingin melakukan senaman pada hari-hari lain dalam seminggu, bercadang untuk berjalan kaki, berenang, kitaran atau melakukan apa-apa jenis latihan yang anda nikmati.

Walk-Run Days

Terdapat pelbagai cara untuk menjadualkan latihan 5K anda, tetapi kebanyakan pakar mengesyorkan kombinasi berjalan dan berjalan untuk pelari pemula. Latihan anda akan berpecah kepada dua jenis: tiga hari berjalan / berjalan, dan satu hari di mana anda bertujuan untuk berlari sepanjang masa. Sebagai contoh, anda boleh melakukan hari-hari jog / berjalan anda pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat, dan kemudian melakukan hari jogging pada hari Sabtu. Untuk hari-hari berjoging / berjalan, bertujuan untuk melakukan gabungan berjalan dan berjalan untuk sepanjang 30 minit. Dua minggu pertama, melakukan kira-kira 75 peratus berjalan dan 25 peratus jogging. Berjalan selama kira-kira 45 saat, dan kemudian berjoging selama kira-kira 15, atau berganda dan berjalan selama 90 saat, kemudian berjoging selama 30 saat. Dua minggu berikut, meningkatkan jumlah jogging; berjoging selama 30 saat dan kemudian berjalan selama 30 saat. Dua minggu terakhir, berjalan selama 25 peratus masa dan berlari selama 75 peratus.Sekiranya anda mempunyai beberapa minggu lagi untuk melatih, teruskan jog / berjalan kaki, melakukan sekurang-kurangnya 50 peratus jogging.

Hari-hari Joging

Hari-hari joging anda juga akan mengikuti jadual yang semakin perlahan, tetapi pada masa itu anda akan memberi perhatian kepada jarak bukan masa. Cari landasan trek atau berjalan yang mempunyai jarak dengan jelas, dengan mengingati bahawa satu pusingan di sekitar trek adalah 1/4 batu. Minggu pertama, jog 1 batu. Setiap minggu selepas itu, tambahkan 1/4 batu, jadi anda berjoging 1. 25 batu minggu kedua, 1. 5 batu yang ketiga, 1. 75 batu yang keempat, 2 batu yang kelima, dan 2. 5 batu yang keenam. Sekiranya anda mempunyai lebih banyak masa, terus bergerak hingga 3 dan bahkan 4 batu pada regangan. Tidak apa-apa untuk berjalan jika anda perlu, tetapi cuba berjoging sebanyak mungkin. Jangan terlalu prihatin terhadap masa berlumba anda untuk 5K pertama anda - hanya menamatkan seluruh bangsa adalah pencapaian yang besar. Apabila hari perlumbaan menghampiri, berehat selama dua hari, sama ada hanya berjalan atau tidak melakukan senaman sama sekali.