Bagaimana Memperkuat Otot Anda untuk Mencegah Hernia

Pembaikan hernia adalah salah satu operasi yang paling biasa dilakukan di Amerika Syarikat, dengan lebih daripada setengah juta pembedahan dilakukan setiap tahun. Hernias berlaku apabila sebahagian organ atau tisu dalaman menonjol melalui otot yang mengelilinginya akibat tekanan meningkat di dalam rongga perut.

Video Hari

Mengenai Hernias

Walaupun terdapat pelbagai jenis hernia, hernia yang paling biasa adalah hernia perut. Malangnya, individu yang mempunyai sejarah keluarga hernia menghadapi risiko yang lebih besar untuk membangunkan mereka, yang tidak dapat dipengaruhi.

Nasib baik, faktor-faktor risiko lain termasuk berat badan berlebihan, pemakanan yang lemah dan kelemahan otot perut, yang semuanya dapat ditangani untuk membantu mencegah terjadinya hernia.

Pengukuhan otot teras yang progresif membantu meningkatkan daya tahan struktur di sekeliling organ dan tisu dalaman. Ini digabungkan dengan menguatkan otot lain seperti pinggul, membantu meningkatkan ambang dinding perut, serta mengurangkan tekanan keseluruhan yang diletakkan di atasnya.

Pengukuhan Teras

Untuk mengukuhkan otot teras dengan betul, latihan dapat berjalan dari kekuatan statik ke gerakan yang lebih dinamik.

->

Berapa lama anda boleh memegang papan? Photo Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

Plank Holds

BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN MEREKA: Dari lengan bawah dan lengan jari anda, lakukan inti, bayangkan anda menarik ritsleting anda ke arah rusuk. Ini membantu mencegah lumbar dan menggunakan obliques dan lain-lain otot teras.

Fokus pada menolak tanah dengan siku sambil mengekalkan bahagian belakang belakang anda rata. Pegang kedudukan ini selama 30 saat memastikan untuk tinggal selama mungkin dari tumit ke bahagian atas kepala semua sambil mengekalkan pinggul dari kendur dan rendah dari belakang.

->

Papan sampingan menguatkan obliques anda, yang biasanya lebih lemah. Photo Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

Side Plank Holds

BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN: Dari sisi kedudukan yang berbaring dengan satu lengan di atas tanah, siku terus di bawah bahu dan kaki lurus dengan kaki disusun di atas satu sama lain, jambul pinggul anda naik ke arah siling. Hentikan apabila ada garis lurus dari bahu hingga kaki.

Pastikan abs dilibatkan, bayangkan tarik zip ke arah rusuk anda. Fokus pada tidak membenarkan pinggul digulung ke belakang kerana ini akan melibatkan otot belakang lebih daripada otot abdomen. Pegang kedudukan ini selama 20 hingga 30 saat sebelum mengulangi di sisi lain.

->

Ambil roda ab dan keluarkan otot ab yang baru anda tentukan. Photo Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

Ab Wheel Rollout

Pelancaran abwheel menghantui keupayaan anda untuk menjaga pinggul dan tulang belakang anda dalam penjajaran yang kuat, neutral ketika tubuh bergerak. Keupayaan ini untuk menstabilkan semasa pergerakan adalah kunci untuk mencegah teknik tidak wajar yang dapat meningkatkan kemungkinan hernia.

BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dari lutut anda, ambil pemegang roda ab. Pastikan teras bertapak seolah-olah anda akan menarik poket anda ke arah sangkar tulang rusuk. Gulung roda jauh dari badan anda yang membolehkan pinggul anda berjalan dengan anda, tetapi mengekalkan garis lurus dari lutut ke bahu anda.

Memfokus pada memerah glutes anda akan membantu mengukuhkan kedudukan neutral. Jangan biarkan bahagian belakang yang rendah ke gerbang atau pinggul melayang ke tanah. Arah belakang dan tarik diri anda kembali ke kedudukan permulaan.

Tips

• Bergerak perlahan-lahan dan sengaja buat kali pertama anda mencuba latihan ini, kerana ia lebih sukar daripada kelihatan. Jangan gulung terlalu jauh, berhenti di jarak di mana anda rasa bentuk boleh pecah jika anda pergi lebih jauh. Anda juga boleh memulakan latihan ini menggunakan bola kestabilan dan bukannya roda ab kerana ketinggian bola mengurangkan intensiti sedikit.

Baca Lagi: Roda Ab untuk Pemula

Penguatan Hip

Untuk mengurangkan tekanan pada dinding perut, bukan sahaja penting untuk bersenam dengan teknik yang betul, tetapi penting untuk menggunakan pinggul untuk menyelesaikan banyak tugas. Menggunakan dan menguatkan pinggul akan membantu mengurangkan permintaan terhadap otot teras.

->

Jambatan Glute adalah satu latihan hebat yang menyasarkan seluruh bahagian belakang anda. Photo Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

Jembatan Glute

BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berlabuh di belakang anda dalam kedudukan terlentang, bengkokkan lutut sehingga tumitnya sekitar 3 hingga 4 inci dari pinggul. Simpan tangan anda ke sisi badan, apabila anda melibatkan teras anda - fokus pada menarik poket ke arah sangkar tulang rusuk.

Pastikan kaki rata apabila anda memerah glutes - atau punggung anda - dan tekan tumit anda untuk menjentikkan pinggul ke arah siling. Teruslah teras jadi supaya pinggul tidak hujung ke hadapan kerana anda berpegang rendah dari belakang. Pegang kedudukan teratas untuk kiraan 2 hingga 3, memerah glutes keras. Arah belakang terus mengekalkan kedudukan pinggul yang baik melalui penglibatan teras.

Tips

• Apabila latihan ini menjadi mudah, anda boleh meningkatkan bahu anda di bangku simpanan atau melakukan senaman dengan satu kaki pada satu masa.

Baca lebih lanjut: Otot Yang Berfungsi dalam Latihan Menembusi

->

Pergi jauh ke dalam jongkong sebagai pinggul anda dengan selamat membolehkan. Photo Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

Cakung Squat

BAGAIMANA MEMBUATKAN: Memegang dumbbell atau kettlebell dalam kedudukan cengkung goncang (dekat dengan badan dan di bawah dagu,) menjaga teras anda bergerak seolah-olah anda menarik tarik runcit anda ke arah anda tulang rusuk. Ambil pendirian yang agak luas-daripada-pinggul-lebar dan putar jari kaki anda sedikit.

Simpan berat di tumit anda apabila anda menolak pinggul ke belakang dan ke bawah. Untuk membantu mengaktifkan glutes dan pinggul lebih banyak, bayangkan cuba merobek lantai di bawah kaki anda. Pastikan belakang anda rata dan duduk kira-kira 90 darjah; anda boleh pergi lebih rendah jika anda boleh mengekalkan borang. Pandu melalui tumit dan tolak lantai apabila anda kembali ke kedudukan permulaan. Peretas glutes keras di atas sebelum mengulangi.

->

Ingatlah kepada sisi alternatif dengan setiap rep. Photo Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

Lunge Lunge

BAGAIMANA MEMBUATKAN: Memegang dumbbell atau kettlebell dalam kedudukan pegangan goblet, melibatkan inti dengan memberi tumpuan pada menarik ritsletu ke arah sangkar tulang rusuk anda. Ambil langkah keluar sebelah, lentur lutut kaki anda melangkah masuk.

Pastikan sebahagian besar berat di tumit kaki anda melangkah ketika anda menolak pinggul anda ke belakang dan pastikan kaki yang lain lurus. Selesaikan apabila kaki melangkah lebih kurang 90 darjah pada lutut dan pinggul, menjaga jari kaki, lutut dan pinggul lurus ke hadapan.

Tekan sendiri kembali ke kedudukan permulaan. Lengkapkan semua wakil di satu pihak sebelum beralih ke kaki lain kerana ini membolehkan ketegangan yang lebih konsisten pada satu kaki pada satu masa. Sepanjang keseluruhan pergerakan itu tetap belakang rata dan fokus pada perasaan kerja berlaku di glute dan pinggul kaki yang melangkah ke samping serta teras dan punggung atas.