Bagaimana Menguatkan Gracilis & Biceps Femoris

Gracilis dan bisep femoris - hamstring - adalah otot penting, kerana kedua-duanya melekat pada panggul dan sandwic lutut. Mereka menjejaskan aktiviti mudah seperti duduk atau memanjat tangga. Otot-otot ini juga penting dalam aktiviti sukan seperti menunggang kuda, melayang, bola sepak dan larian. Tindakan utama otot ini adalah membungkuk lutut dan memutarkan pinggul. Tindakan tambahan biceps femoris adalah untuk memperluaskan pinggul. Mereka biasanya bekerja bersama-sama untuk mewujudkan ketidakstabilan dalam pergerakan kaki.

Video Hari

Mesin Gim

->

Gim menawarkan pelbagai mesin untuk menguatkan kaki anda. Foto Kredit: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images

Gim mempunyai banyak mesin yang boleh digunakan untuk memperkuat gracilis dan bisep femoris. Untuk mengendalikan kedua-dua otot ini, gunakan mesin curl kaki dan mesin berbilang pinggul. Untuk mengukuhkan gracilis secara khusus, disarankan untuk mesin tambahan pinggul. Berhati-hati mengikut arahan yang dilampirkan pada setiap mesin.

Latihan di rumah untuk Biceps Femoris

->

Band latihan membantu menguatkan bisep femoris. Photo Credit: Siri Stafford / Visi Digital / Getty Images

Untuk memperkuat dan meregangkan bisep femoris, angkat kaki 90 darjah. Berbaring dengan belakang dengan selesa di atas mat yoga anda, mulakan dengan kedua-dua kaki yang bengkok. Luruskan satu kaki ke atas tikar sambil perlahan-lahan mengangkat kaki yang lain dengan jalur latihan yang dibalut kaki tunggal anda. Angkat sebagai dekat dengan sudut 90 darjah yang anda boleh dapatkan. Dengan menjaga punggung dan kaki lain sebagai rata ke tanah yang mungkin, tahan posisi sehingga satu minit. Ulangi latihan ini tiga kali, dan lakukan bahagian yang lain. Apabila mengangkat dan melepaskan kaki anda, jangan ketatkan kepala dan leher anda. Pastikan mereka berehat.

Latihan At-Home untuk Gracilis

Untuk menguatkan gracilis, duduk di atas mat yoga anda dalam kedudukan bersilang sederhana. Dengan lurus terus, letakkan satu buku lali di atas lutut yang bertentangan. Tumpukan shins anda satu di atas yang lain dan melanjutkan kaki anda. Tarik nafas sambil memanjangkan badan anda dan duduk tegak. Exhale, tahan kedudukan sehingga tiga minit - mengambil masa untuk menyedut - dan kemudian menghembuskan nafas lagi. Ulangi di pihak yang lain. Putar dari pinggul anda dan bukan lutut anda.

Tips dan Pertimbangan

Jangan sekali-kali melakukan penguatan ini tanpa terlebih dahulu memanaskan badan, kerana memanjang secara mendadak boleh menyebabkan lebih banyak kerosakan pada otot yang sudah ketat. Pemanasan boleh termasuk apa-apa yang mendapat darah anda mengalir dalam otot anda. Selagi anda melakukan antara lima dan 15 minit aktiviti fizikal sederhana - seperti berjalan atau tangga - langkah-langkah ini harus selamat untuk anda masuk.

Kerja ini terbentang dalam rutin harian anda. Jika anda bermeditasi pada waktu pagi, duduk di kedudukan gracilis. Apabila anda menonton TV pada waktu petang, temui seorang kawan yang membantu anda dalam peregangan hamstring.