Bagaimana Mengurangkan Lemak Belly Tanpa Kurva Kurang

Jika lengkung anda lebih banyak daripada lemak daripada otot, sukar untuk mengekalkan keluk anda sambil kehilangan lemak perut. Anda tidak dapat melihat mengurangkan dan kehilangan berat badan atau lemak dalam satu tempat seperti perut; lemak akan turun di seluruh badan anda. Anda boleh bekerja untuk membina otot di tempat yang anda mahu lengkung, bagaimanapun, semasa anda kehilangan lemak melalui diet dan senaman.

Video Hari

Perubahan Pemakanan untuk Menurunkan Lemak Perut

Lemak perut berpotensi meningkatkan risiko penyakit jantung dan kencing manis, jadi sebaiknya meminimumkannya walaupun itu bermakna anda akan menjadi lebih kurang keseluruhan. Lelaki biasanya memerlukan antara 14 dan 18 kalori per paun untuk mengekalkan berat badan mereka, bergantung kepada seberapa aktif mereka, dan wanita biasanya memerlukan antara 12 dan 16 kalori per paun. Untuk kehilangan kira-kira 1 paun setiap minggu, anda perlu mengalami defisit sebanyak 500 kalori setiap hari sama ada melalui diet atau senaman atau gabungan kedua-duanya. Wanita tidak boleh pergi di bawah 1, 200 kalori, dan lelaki tidak boleh pergi di bawah 1, 800 setiap hari, bagaimanapun, atau ia boleh melambatkan metabolisme dan mencegah memenuhi semua keperluan pemakanan yang diperlukan.

Untuk melakukan ini, tertumpu pada makan protein, sayur-sayuran, buah-buahan dan bijirin tanpa lemak, lebih banyak makanan yang diproses. Termasuk makanan kaya kalsium, seperti produk tenusu dalam diet anda boleh membantu meningkatkan kehilangan lemak semasa diet berat badan, menurut kajian yang diterbitkan dalam Penyelidikan Obesiti pada tahun 2005, dan makanan ini juga mengandungi protein, yang merupakan salah satu nutrisi yang sangat memuaskan. Salah satu cara untuk merasa kenyang tanpa makan terlalu banyak kalori adalah membahagikan plat anda sehingga separuh mengandungi sayur-sayuran bukan berkanji, dan makan dahulu. Kandungan air dan serat yang tinggi akan mengisi anda supaya anda dapat dengan mudah makan kurang daripada makanan yang lebih tinggi dalam kalori pada separuh lagi plat anda, yang sepatutnya termasuk makanan bijirin dan protein protein tanpa lemak. Hidangan pencuci mulut untuk buah-buahan, dan potong makanan manis sebanyak yang anda boleh. Pertimbangkan untuk menukar minuman kalori kegemaran anda untuk teh hijau tanpa gula, yang boleh membantu meningkatkan sebarang kehilangan lemak perut kerana latihan, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition pada tahun 2009.

Kepentingan Cardio

Semakin banyak anda bergerak dan semakin kurang anda duduk, lebih banyak kalori yang dibakar setiap hari, dan lebih mudah untuk menurunkan berat badan dan berpotensi perut. Satu kajian yang diterbitkan dalam Arkib Perubatan Dalaman pada tahun 2004 mendapati bahawa sebagai jumlah senaman dan intensiti senaman seseorang meningkat, begitu juga dengan kesan menguntungkan pada komposisi tubuh dan berat badan, walaupun tanpa perubahan diet. Lebih baik lagi, satu kajian yang diterbitkan dalam Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan pada tahun 2003 mendapati bahawa penurunan berat badan dari senaman lebih mungkin berasal dari lemak perut daripada penurunan berat badan dari diet sahaja, membantu anda untuk mengekalkan lebih banyak otot dan memperbaiki komposisi tubuh anda.Untuk tujuan penurunan berat badan, berhasrat untuk latihan intensiti sederhana sekurang-kurangnya 300 minit atau 150 minit senaman intensiti tinggi setiap minggu. Senaman intensiti sederhana bermaksud berolahraga cukup keras sehingga anda boleh bercakap tetapi tidak menyanyi, sementara senaman yang kuat membuatnya sukar untuk mengatakan lebih dari beberapa kata pada satu masa.

Latihan Kekuatan Membantu Mengekalkan Keluk

Walaupun kebanyakan orang berfikir kardio sebagai latihan untuk penurunan berat badan, anda tidak sepatutnya melangkau latihan kekuatan. Otot mengambil lebih banyak kalori untuk menjaga daripada lemak, jadi anda akan membakar lebih banyak kalori walaupun anda tidak berolahraga jika anda meningkatkan jisim otot anda. Juga, jika anda tidak melatih kekuatan, kira-kira satu perempat daripada berat badan yang anda hilang akan datang dari otot bukan lemak.

Lakukan sekurang-kurangnya dua latihan kekuatan latihan seminggu yang termasuk lapan hingga 10 latihan yang berbeza yang mensasarkan kumpulan otot utama dan lapan hingga 12 ulangan setiap latihan. Otot yang anda bina akan membantu memberi anda beberapa keluk, membentuk untuk orang yang anda hilang apabila anda menumpahkan lemak. Anda tidak semestinya perlu pergi ke gym untuk mengangkat berat berat, kerana anda juga boleh menggunakan senaman atau latihan berat badan di rumah. Contoh latihan berat badan termasuk pushups, crunches, planks, lunges dan squats. Pilihan lain ialah menggunakan barangan isi rumah seperti berat, seperti tin makanan dan botol air dari pantri anda. Sekiranya anda semakin kuat, anda perlu meningkatkan jumlah berat badan yang anda gunakan untuk terus mendapat manfaat daripada latihan ini.

Apa yang Harus Dielakkan

Satu perkara yang tidak boleh anda lakukan jika anda cuba untuk kehilangan lemak perut adalah mengambil suplemen berat badan. Satu artikel kajian yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2004 mendapati bahawa tidak ada bukti yang mencukupi untuk mengesyorkan penggunaan mana-mana suplemen penurunan berat badan over-the-counter. Tiada suplemen ini diluluskan oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah, dan kebanyakannya mempunyai potensi keselamatan yang berkaitan dengannya. Sebagai contoh, jeruk pahit boleh meningkatkan tekanan darah anda dan menyebabkan sakit dada, garcinia cambogia boleh menyebabkan masalah sakit kepala dan gastrointestinal, dan hoodia boleh menyebabkan muntah-muntah dan pening.