Cara melakukan CrossFit Thruster

CrossFit dipenuhi dengan banyak latihan badan penuh dan salah satu gerakan kompaun yang paling banyak digunakan adalah pencuri. Pergerakan kompaun, atau pergerakan multi-bersama, pemecut menggunakan kedua-dua badan bahagian atas dan kekuatan badan yang lebih rendah.

Video of the Day

Jennifer De Veaux, Ketua Jurulatih dan Pemilik San Diego Athletics berkata, "pembunuh adalah senaman badan penuh yang membangunkan kekuatan, koordinasi, kuasa letupan, ketahanan otot, kelajuan dan keseimbangan." Thruster juga merupakan pergerakan fungsional, yang bermaksud senaman itu adalah pergerakan semula jadi yang dapat direplikasi dalam kehidupan nyata. Pergerakan pemusnah itu sama dengan pergerakan pemilihan seorang kanak-kanak, mengangkat barangan runcit atau meletakkan barang-barang dari jauh.

Baca lebih lanjut: 16 Pergerakan CrossFit Penting

Bagaimana Melakukan Penceroboh

Melakukan CrossFit thruster dengan kaki lebar bahu selain dan dengan barbell di tangan anda.

Langkah 1

Meningkatkan barbell ke tulang selangka anda.

Langkah 2

Dengan dada yang sombong dan terlibat dengan otot-otot teras, menurunkan badan anda ke dalam jurang yang jauh, membolehkan glutes anda (jika kelonggaran hip dan lutut membolehkan) jatuh lebih rendah daripada selari.

Langkah 3

Pandu siku anda apabila anda menolak dari tanah untuk kembali ke tempat berdiri.

Langkah 4

Sama seperti pinggul anda akan dilanjutkan untuk berdiri, memerah glutes anda dan tolak dari tanah, membolehkan bar melayang di atas kepala.

Langkah 5

Turunkan bar ke ketinggian tulang selangka dan ulangi pergerakan itu.

Otot-otot yang Digunakan dalam Thruster

Kerana pemalar kuasa pergerakan itu berpunca daripada tindakan seting badan yang rendah, anda akan mengaktifkan glute, quadriceps dan hamstring. Otot-otot menengah yang digunakan adalah otot-otot teras, yang diaktifkan untuk menjaga badan yang kukuh dan tegak sepanjang gerakan untuk mencegah kecederaan. Terakhir, bahu, atau otot-otot deltoid, digunakan untuk menaikkan dan menurunkan overhead bar.

Kesilapan untuk Menghindari

Walaupun pembuli mungkin kelihatan seolah-olah bahu digunakan dengan banyak, itu adalah kuasa di glutes dan kaki yang "dorong" overhead bar. Kesalahan umum termasuk berhenti di bahagian atas jongkong sebelum dan bergantung pada bahu untuk menolak overhead bar.

De Veaux berkata, "banyak orang menekan terlalu awal dan tidak menunggu pinggul untuk memulakan memandu di luar bahu." Pergerakan pemarah harus menjadi satu gerakan bendalir dari bawah ke atas dan menggunakan glutes dan kaki untuk menguatkan overhead bar.

Baca lebih lanjut: 10 Kesalahan CrossFit yang Paling Biasa

Kesilapan lain untuk dielakkan ialah menenangkan otot teras semasa pergerakan dan membenarkan lengkung belakang. Adalah penting bahawa otot-otot teras terlibat sepanjang latihan untuk mencegah kecederaan dan untuk membolehkan kuasa pergerakan badan rendah diterjemahkan ke dalam pergerakan overhead.De Veaux berkata, "pastikan anda memegang abs yang keras melalui seluruh pergerakan untuk melindungi putaran dan kerja inti anda."