Bagaimana Membangun Otot Stabilizer untuk Tekan Bench

Akhbar bangku sering dilabelkan sebagai "raja latihan atas badan. "Walaupun pendapat berbeza-beza, tidak ada alasan bahawa akhbar bangku memerlukan kekuatan yang cukup besar, dan lebih penting lagi, kekuatan penstabil untuk melaksanakan secara optimum dan selamat.

Video Hari

Menstabilkan otot adalah otot atau kumpulan otot yang membantu mengekalkan kedudukan optimum sendi dengan menyumbang kepada kekakuan sendi. Penstabil berfungsi untuk membantu meredakan pengaruh otot yang lebih besar untuk mengekalkan keselarasan optimum dan sendi sendi.

Apabila penstabil untuk akhbar bangku kuat dan cekap, mereka membenarkan penggerak utama seperti dada, bahu dan trisep untuk menggunakan kekuatan paling mungkin.

Jika penstabil tidak kuat dan mampu untuk tampil pada tahap yang tinggi, penggerak utama tidak mempunyai asas padu untuk bekerja dan oleh itu tidak boleh memohon sebanyak kekuatan untuk menggerakkan berat badan. Lebih buruk lagi, apabila otot menstabilkan tidak melakukan tugas mereka, anda menghadapi risiko yang lebih besar untuk kecederaan.

Baca lebih lanjut: Kumpulan Otot Utama Digunakan di Tekan Bench

Otot Penstabilan untuk Tekan Bench

Sendi yang terlibat secara langsung dalam bangku akhbar termasuk bahu, bahu ikat pinggang, siku dan yang sering dilupakan, tetapi siri sendi penting, tulang belakang.

Otot-otot yang membantu menstabilkan atau mengekalkan sendi-sendi ini dalam kedudukan yang neutral, termasuk alat pemutar untuk bahu, penstabil skapular (bilah bahu) untuk ikat pinggang bahu, otot lengan bawah untuk siku dan otot teras untuk tulang belakang.

Untuk mengukuhkan kumpulan otot ini, tumpuan pada beberapa latihan utama menggunakan kaedah yang membantu membangunkannya secara serentak.

Bottoms-Up Kettlebell Presses

Apabila anda mencabar kekuatan cengkaman anda ke tahap yang lebih tinggi, seperti yang anda lakukan menggunakan loceng cerek kerana beban tidak seimbang, alat pemutar berputar anda mengaktifkan sebagai hasilnya.

Ini dikenali sebagai fenomena penyinaran, yang menggalakkan pengaktifan otot melalui penguncupan otot lain.

Mengambil langkah seterusnya, meletakkan kettlebell di kedudukan bawah di mana perut kettlebell terbalik berbanding dengan graviti, mewujudkan permintaan cengkaman yang lebih besar dan permintaan kestabilan yang lebih besar.

Cuff pemutar bukan sahaja akan diaktifkan kepada ijazah yang lebih besar, tetapi otot lengan bawah serta ikat pinggang dan teras terpaksa berfungsi untuk menstabilkan sendi-sendi yang mengelilingi bahu untuk memindahkan tenaga secara efisien ke seluruh keseluruhan sistem.

Dengan meningkatkan keupayaan anda untuk menstabilkan bahagian bawah kedudukan kettlebell dengan pelbagai latihan menekan seperti yang diikuti, anda meningkatkan kekuatan dan keupayaan otot yang menstabilkan yang diperlukan untuk akhbar bangku.

Latihan seperti bottoms up kettlebell variasi akhbar dari posisi yang berbeza adalah pilihan yang bagus. Latihan menekan adalah corak khusus berkaitan dengan akhbar bangku, dan oleh itu akan mendapat manfaat terbesar untuk akhbar bangku.

Baca lebih lanjut: 12 Sebab Mula Latihan dengan Kettlebells

1. Bottoms Up Press Bench Kettlebell

Berhubung dengan akhbar bangku, latihan paling spesifik yang anda boleh lakukan dengan kedudukan bawah kettlebell.

Dengan latihan ini, anda berada dalam kedudukan yang tepat yang akan anda lakukan semasa melakukan akhbar bangku, tetapi dengan kettlebell permintaan kestabilan dan penguatan lengan, alat pemutar, otot ikat pinggang dan inti akan menjadi lebih besar tahap.

BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di belakang anda di bangku simpanan. Menggunakan kettlebell di bahagian bawah kedudukan, pastikan abs dilibatkan untuk menjaga belakang rendah anda ditekan ke bangku simpanan. Tekan kettlebell ke arah siling, menggunakan cengkaman yang sangat ketat seolah-olah anda cuba menghancurkan pemegang bel loceng.

Kurangkan kettlebell di bawah kawalan yang memfokuskan pada menarik bilah bahu anda di bawah punggung belakang anda apabila anda menurunkan berat badan. Jangan biarkan siku lulus terlalu jauh di belakang badan atau bilah bahu untuk hujung ke hadapan.

2. Half Kneeling BU Press

A menegak juga menargetkan otot besar, serta otot yang menstabilkan yang digunakan dalam akhbar bangku.

Bekerja dari posisi separuh berlutut memaksa anda menggunakan teras anda untuk mengekalkan kedudukan yang kukuh ketika anda menekan overhead kettlebell. Sekali lagi, kedudukan bawah kettlebell memerlukan lebih banyak kestabilan dari otot-otot lengan bawah, bahu, ikat pinggang dan inti.

BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dalam posisi setengah lutut dengan satu lutut di atas tanah dan kaki yang lain rata di atas lantai di hadapan anda kedua-dua lutut terbengkalai pada 90 darjah. Dengan lengan di sisi lutut bawah, genggam kettlebell di bahagian bawah kedudukan, memegangnya supaya penumbuk anda adalah sejajar dengan bahu anda.

Pastikan abs dilibatkan untuk menghalang belakang yang rendah daripada melengkung semasa anda menekan bahagian atas lurus kettlebell. Pastikan untuk membolehkan bilah bahu timbul dan sekitar sangkar tulang rusuk untuk memaksimumkan otot-otot yang menstabilkan tali pinggang bahu. Kurangkan berat badan perlahan-lahan dan ulangi untuk wakil yang memberi tumpuan kepada menjaga siku ke bahagian depan bahu sepanjang.