Cara Membangunkan Latihan Latihan Kekuatan Terbaik untuk Anda
Isi kandungan:
Pada awal bulan setiap tahun baru, semua orang berkumpul di gym untuk mendapatkan (belakang). Sesetengah menyewa jurulatih, sementara yang lain mencari rutin dalam buku atau majalah.
Video Hari
Tetapi ramai di antara kita, kita hanya sayap itu - beberapa set bangku menekan di sini, beberapa keriting di sana, beberapa tempat duduk, diikuti dengan rehat untuk menghapus muka dengan baju anda dan diam-diam cuba untuk melihat sama ada mereka abs telah menunjukkan.
Bunyi seperti anda?
Jika ya, hentikan. Anda perlu memberi latihan yang tidak teratur kepada anda. Sudah tiba masanya untuk membuat rancangan yang sebenarnya akan membawa anda hasil yang anda mahu, dalam masa lapang yang terhad anda perlu bersenam. Berita baik? Anda boleh menguatkan seluruh tubuh anda dalam latihan selama 40 minit, dilakukan tiga kali seminggu.
Rancang Latihan Anda
->
Setiap latihan terdiri daripada lima latihan, yang boleh dikelompokkan ke dalam kategori berikut: push body upper, tarik badan atas, lutut dominan, kekuatan dominan dan kekuatan teras. Latihan tolakan atas badan termasuk push-up, tekan bangku (rata atau cenderung), tekan bangku dumbbell (rata atau cenderung), tekan lantai (barbell atau dumbbell) dan dips. Latihan tarik badan atas adalah dagu-up (atau pulldowns lat), pull-up, baris terbalik, baris dumbbell dan barisan barbell.
Latihan lutut yang dominan termasuk squats (belakang, depan atau piala), lunges (terbalik, berjalan), squats pecah dan squats berpecah belakang belakang (AKA Bulgarian squats split). Walaupun latihan hip-dominan adalah deadlifts (konvensional, sumo atau bar perangkap), deadlifts Romania (dumbbells atau barbell), satu-kaki rantai deadlifts Romania, glistening-hamstring, sambungan belakang dan thrusters pinggul. Dan akhirnya, kekuatan teras termasuk papan, papan sisi, rollouts dan baris renegade.
Dengan mengerjakan seluruh badan anda dalam setiap sesi, berbanding dengan memberi tumpuan kepada satu kawasan, anda akan membakar lebih banyak kalori kerana anda menggunakan lebih banyak otot. Anda juga akan mendapat kekuatan lebih cepat, kerana anda akan bekerja setiap kumpulan otot tiga kali seminggu berbanding satu atau dua kali.
Bina Latihan Anda
->
Ganti antara pasangan latihan pertama (A1 dan A2), menyelesaikan semua empat set sebelum bergerak ke tiga latihan berikut (B1, B2 dan B3). Selang selebihnya antara set akan bergantung pada keperluan anda - hanya pergi apabila anda sudah bersedia. Anda ingin memastikan anda pulih sepenuhnya untuk setiap set supaya anda boleh memberikan usaha penuh anda.
Latihan bawah badan disenaraikan terlebih dahulu dalam setiap siri sebab: Kebanyakan orang tidak suka melakukannya. Sekiranya kaki ditinggalkan untuk akhir rutin, ramai orang akan memberi mereka usaha yang paling baik, atau lebih mungkin, melompat squats, deadlifts dan lunges sama sekali.Ambil latihan-latihan yang ditakdirkan dengan serta-merta, dan kemudian rally diri anda untuk keseronokan kemudian di senaman.
Jika anda masih memerlukan bantuan menyusun latihan, cuba contoh ini berdasarkan Workout 1: A1. Goblet Squat, A2. Lat Pulldown, B1. Single-Leg Romanian Deadlift, B2. Push-Ups, B3. Plank Depan (30 saat).
Dan untuk Latihan 2: A1. Deadlift, A2. Push-Ups, B1. Split Squats, B2. Inverted Row, B3. Plank Side (25 saat / sampingan).
Letakkan Semua Bersama
->
Ganti antara latihan A dan latihan B tiga hari seminggu. Jadual anda akan kelihatan seperti ini:
Minggu 1: Latihan A, Latihan B, Latihan A
Minggu 2: Latihan B, Latihan A, Latihan B
Cuba berikan diri anda 48 jam antara latihan, tetapi jangan jangan risau sekiranya anda perlu menjadualkan kerja kekuatan anda pada hari-hari ke belakang - atau ambil hari rehat di sini atau di sana. Matlamatnya adalah untuk menjadi konsisten dan masuk dalam tiga latihan setiap minggu. Carta kemajuan anda dalam buku log dan sentiasa cuba untuk mengalahkan prestasi anda sebelumnya dengan meningkatkan berat badan, wakil atau keduanya.
