Berapa Banyak Protein Yang Benar Untuk Anda?

Saya dibesarkan membaca majalah bina badan. Pada halaman selepas halaman, mereka mengetuk betapa pentingnya protein - bagaimana anda memerlukannya untuk membina otot, bagaimana anda perlu memakan sejumlah besarnya, dan bagaimana anda perlu mengambil tambahan X atau Y untuk memastikan anda mendapat cukup.

Video Hari

Apabila saya terus mendapat Ph.D dalam pemakanan, banyak buku teks yang saya baca menyatakan sebaliknya: Protein bukanlah sesuatu yang penting. Malah, ia boleh menjadi sangat berbahaya. Makan terlalu banyak dan buah pinggang anda mungkin meletup.

Perdebatan ini merosakkan hari ini.

Jenis kecergasan kerap mengesyorkan megadoses protein, kadang-kadang setinggi tiga hingga empat gram per paun berat badan. Sebaliknya, pertubuhan perubatan berpendapat bahawa kebanyakan kita mengambil lebih banyak protein daripada yang kita perlukan. Sementara itu, Jabatan Pertanian U., mempunyai elaun diet yang disarankan (RDA) sebesar 0. 36 gram protein per pon berat badan. Oleh itu jika anda menimbang berat 160 pound, RDA untuk protein anda adalah 58 gram. Makan stik sirloin 12-ounce, dan bam, anda telah memenuhi matlamat anda untuk hari itu.

Masalah dengan kedua-dua anggaran ini adalah bahawa tidak benar-benar menggambarkan keperluan yang realistik.

Bahagian protein pembina badan kepala mungkin berfungsi jika anda ingin kelihatan seperti Lou Ferrigno (walaupun tidak ada keperluan di mana saja sebanyak tiga hingga empat gram per pon berat badan). Bagi kita yang lain, ia agak banyak.

Dan cadangan USDA? Organisasi menggambarkan bahawa sebagai "Tahap pengambilan nutrien harian purata harian yang mencukupi untuk memenuhi keperluan nutrien hampir semua (97 hingga 98%) individu yang sihat dalam tahap kehidupan tertentu. "Pada asasnya, sudah cukup untuk memastikan anda tidak akan mati.

Apa yang kita perlukan adalah standard yang memberitahu kita berapa protein yang perlu kita makan berdasarkan matlamat dan aspirasi kita sendiri. Saya lebih suka memanggilnya tahap pengambilan optimum. Dan walaupun nombor itu mungkin tidak begitu tinggi seperti angka-angka yang dipetik di halaman-halaman majalah-majalah yang saya baca, itu pasti lebih besar daripada cadangan dari USDA.

"Cadangan USDA tidak memotongnya. Apa yang kita perlukan adalah satu standard yang memberitahu kita berapa banyak protein yang perlu kita makan berdasarkan matlamat dan aspirasi kita sendiri."

Dr. Mike Roussell

Menemukan Tahap Protein Optimal untuk Tubuh dan Matlamat Anda

->

Ayam panggang dan salad segar adalah hidangan yang sihat untuk membantu anda mendapatkan 30% kalori harian anda daripada protein. Photo Credit: Claudia Totir / Moment / Getty Images

Anggap anda mahu menurunkan berat badan. Ini bermakna anda mungkin boleh mengikuti beberapa garis panduan mudah seperti makan kurang gula. Tetapi penyelidikan juga menunjukkan bahawa makan lebih banyak protein boleh membantu anda ke arah matlamat ini.

Para saintis di University of Illinois merancang program penurunan berat badan di mana satu kumpulan memakan Elaun Harian yang Disyorkan (RDA) untuk protein, sementara kumpulan yang dipadankan makan dua kali jumlah yang disyorkan oleh RDA. Kedua-dua kumpulan juga dilaksanakan. Kumpulan RDA kehilangan 12 pound lemak dalam 16 minggu, manakala kumpulan protein yang lebih tinggi kehilangan hampir 20 paun dalam tempoh yang sama. Kumpulan RDA juga kehilangan dua pon otot. Ini menunjukkan bahawa anda memerlukan lebih banyak protein semasa program penurunan berat badan, baik untuk kehilangan lemak dan untuk mengekalkan otot anda.

"Tetapi tunggu," pengawal protein akan menyalak. "Tidakkah makan semua protein itu menjejaskan sistem kardiovaskular anda? Ia pasti menyumbat arteri anda. "

Untuk mengatasi masalah itu, para penyelidik mengumpulkan sekumpulan mata pelajaran dengan tekanan darah tinggi dan kolesterol kurang-ideal, dan menguji kesan menambah protein ke diet mereka. (The OmniHeart study) Tidak seorang pun dibenarkan untuk mendapatkan atau menurunkan berat badan semasa ujian, jadi apa-apa perubahan tidak dapat disenaraikan dengan manfaat menurunkan beberapa kilogram. Sesetengah subjek makan diet dengan 18 peratus daripada jumlah kalori mereka yang berasal dari protein, yang cukup dekat dengan jumlah yang disyorkan USDA. Kumpulan kedua menaikkan pengambilan protein mereka kepada 28 peratus.

Apa yang berlaku?

Kumpulan protein yang lebih tinggi menunjukkan kesihatan yang lebih baik di seluruh papan. Orang dalam kumpulan itu mengalami penurunan tekanan darah, kolesterol LDL ("buruk"), dan tahap trigliserida. Lebih-lebih lagi, anggaran jangkamasa 10 tahun penyakit jantung menurun berbanding mereka yang berada di bawah jejak protein. Sekiranya mata pelajaran ini dibenarkan menurunkan berat badan, keputusan mungkin lebih dramatik.

Jadi apa yang optimum? Sekiranya anda mengikuti sains, kira-kira 30 peratus daripada kalori anda harus datang dari protein.

Pada tahap itu, anda tidak perlu risau tentang kekurangan, dan anda akan tahu anda mendapat cukup nutrien untuk kehilangan lemak sambil meningkatkan kesihatan jantung anda. Mempunyai beberapa protein pada setiap makanan dan makanan ringan anda, dan anda akan mencapai sasaran dengan mudah.

Protein dan Tenaga

->

Daripada semua jenis makanan yang anda boleh makan, protein adalah yang paling berkesan untuk badan anda: Ia mengawal insulin dan membantu membakar lemak. Photo Credit: Caiaimage / Paul Bradbury / Caiaimage / Getty Images

Biarkan saya berhenti sejenak perbincangan protein untuk bercakap tentang gula darah anda. Apabila anda makan makanan, tubuh anda memecah karbohidrat menjadi gula individu dan membuangnya ke dalam aliran darah anda. Tidak kira jika karbohidrat berasal dari brokoli atau biskut. Badan anda memerlukan tenaga, dan ini adalah bagaimana ia dihasilkan. Hasilnya adalah peningkatan kadar gula darah anda.

Sekarang, tubuh anda sangat khusus tentang gula darah, seperti Goldilocks yang khusus mengenai buburnya - ia mahu tahap gula darah anda menjadi tepat (70 hingga 99 miligram per desiliter, bagi anda yang berminat dalam nombor).

Apabila anda makan makanan yang besar, gula darah anda banyak meningkat. Ini menjadikan tubuh awak teragak-agak.Pankreas anda bertindak balas dengan melepaskan insulin hormon. Pekerjaan insulin dalam kes ini sangat mudah: Dapatkan gula yang berlebihan daripada darah anda. Ia melakukan ini dengan "pintu ke pintu" seluruh badan anda, mengetuk pintu masuk sel-sel otot dan lemak untuk melihat sama ada mereka akan membuka dan mengambil sedikit gula sehingga paras darah kembali ke kanan.

Jika badan anda bereaksi berlebihan, pankreas anda akan mengeluarkan terlalu banyak insulin. Itu insulin akan mengetuk terlalu banyak pintu, menarik terlalu banyak gula keluar dari darah anda. Sekarang anda mempunyai masalah baru: hypoglycemia (hypo = rendah; glikemia = gula). Anda akan mula merasa letih, atau lapar, atau mungkin kedua-duanya. Anda letih kerana sumber tenaga paling cepat tubuh anda, gula dalam darah anda, tiba-tiba habis. Anda mahu makan kerana gula darah rendah adalah salah satu isyarat kelaparan tubuh anda yang paling berkuasa. Tubuh anda akan mengidamkan makanan kaya karbohidrat untuk mendapatkan gula darah anda kembali walaupun anda baru saja makan.

Inilah bagaimana protein memainkan persamaan. Protein boleh membantu menggantikan karbohidrat tersebut. Asid amino yang membentuk blok bangunan protein menimbulkan tindak balas insulin yang jauh lebih rendah daripada yang dicetuskan oleh makanan tinggi karbohidrat. Jadi memakan lebih banyak protein akan mempunyai kesan yang kurang dramatik terhadap gula darah anda.

Protein juga mencetuskan pelepasan hormon yang dipanggil glukagon. Glukagon adalah yin untuk yang insulin yang. Walaupun insulin mengambil gula dari darah anda dan menolaknya ke dalam sel-sel otot dan lemak, glucagon mendapat sel-sel lemak anda untuk melepaskan lemak yang tersimpan ke dalam aliran darah anda, di mana ia memberikan bahan bakar untuk otot, otak, dan lain-lain yang menggunakan tenaga. Berarti bahawa semua jenis makanan yang anda boleh makan, protein adalah yang paling berkesan untuk badan anda: Ia mengawal insulin dan membantu membakar lemak.

Burn Lebih Baik

Apabila kita bercakap mengenai pembakaran kalori, kita cenderung untuk memberi tumpuan kepada latihan. Tetapi badan kita sentiasa menggunakan tenaga sepanjang siang dan malam. Walaupun kita tidur, kita masih bernafas dan mengepam darah. Otak kita bermimpi. Kami masih mencerna makanan dan mencari tempat untuk menyimpannya. Dan tidak semua makanan dicerna sama.

Komponen makanan-protein, karbohidrat, dan lemak -menggunakan jumlah tenaga yang berlainan untuk mencerna dan memproses, sama seperti jenis dan intensiti latihan yang membakar lebih banyak atau lebih sedikit kalori. Para saintis memanggil kos metabolik ini kesan terma makanan (TEF).

Protein mempunyai TEF yang lebih tinggi daripada karbohidrat atau lemak. Iaitu, hanya makan lebih banyak protein bermakna tubuh anda membakar lebih banyak kalori semasa proses penghadaman. Dalam sesetengah kes, pengambilan pengambilan protein anda akan merangkumi jumlah kalori yang dibakar sepanjang hari. Itu sebabnya mengapa protein, semuanya dengan sendirinya, membantu menurunkan berat badan.

Blok Bangunan Muscle

->

Chickpeas, quinoa dan tahu adalah sumber protein vegetarian yang hebat. Photo Credit: Simon McGill / Moment / Getty Images

Semasa pencernaan, tubuh anda memecah protein ke dalam asid amino individu. Ia menggunakannya dalam pelbagai cara, meletakkannya bersama seperti seorang kanak-kanak menggabungkan Legos untuk membina sebuah istana.(Nasib baik, badan anda melakukan ini dengan cara yang lebih konsisten daripada purata sekolah rendah anda.) Istana ini adalah tisu otot anda. Untuk membina mereka, anda memerlukan bekalan blok bangunan yang mencukupi.

Tetapi bayangkan bahawa Legos lebih daripada sekadar timbunan antara satu sama lain - mereka mengambil bahagian dalam pembinaan istana anda dengan memberitahu anda bila untuk membina menara dan dinding anda. Itulah kandungan asid amino dalam protein. Mereka bukan sekadar makanan yang tidak tahan lama yang menunggu untuk dipecahkan. Mereka secara aktif memberi isyarat kepada badan untuk membina otot.

Asid amino yang paling penting dalam proses ini adalah leucine, yang terdapat dalam setiap makanan yang mengandungi protein yang pernah anda makan. Tetapi bagi leucine untuk mengoptimumkan dan memaksimumkan keupayaan anda untuk mengubah protein ke dalam otot perlu ada jumlah tertentu-ambang protein, jika anda akan.

Para saintis menganggarkan bahawa ambang ini adalah kira-kira 30 gram protein. Anda boleh membina otot dengan kurang daripada jumlah ini atau lebih, tetapi dos ini adalah hasil penyelidikan yang sesuai untuk berfungsi dengan optimum.

Setelah dibina, otot metabolik aktif, bermakna ia membakar lebih banyak kalori daripada lemak walaupun semasa anda berehat. (Lebih banyak lagi ketika anda aktif.) Dan semakin banyak otot yang anda miliki, semakin berkesan dan berkesan anda berada di setiap aktiviti, yang membantu anda membakar lebih banyak kalori.

Diet Protein Semua Hari

Saya mengesyorkan mengkonsumsi protein tanpa lemak sepanjang hari. Berikut adalah beberapa cara yang cepat dan mudah untuk mengendalikan nutrien penting ini ke dalam setiap hidangan.

* BREAKFAST: telur, putih telur, daging sarapan tanpa lemak, yogurt Yunani, smoothie dengan serbuk protein.

* KESAN ATAU DINNER: salmon, dada ayam, ayam belanda bawah tanah, daging lembu yang kurang leher, ayam belanda atau sosis ayam, daging lembu tanpa lemak (bulat atas, panggang bahu, stik rok), tuna, ikan kod, tilapia, udang, tauhu.

* SELAMAT: Kacang dan biji, kacang edamame panggang, bar protein (memilih bar dengan sekurang-kurangnya 10 gram protein dan tidak lebih daripada 30 gram karbohidrat), protein goncang.