Berapa Kerapkah saya Boleh Bekerja Tanpa Tanpa Latihan?

LIVESTRONG. siri "One GREAT Answer" com mengambil soalan kesihatan dan kecergasan anda kepada pakar-pakar yang paling bijak di dunia.

Video Hari

Bagaimanakah saya dapat meningkatkan kekerapan latihan saya tanpa terlalu banyak?

Jeremy, Wisconsin

THE ANSWER

Jika anda ingin menambah bilangan hari anda bersenam setiap minggu, peraturan nombor satu ialah: Melatih lebih pintar, tidak lagi. Jika anda meletupkan otot anda terlalu keras, terlalu kerap, ia tidak mungkin untuk anda sembuh. Jika badan anda tidak dapat pulih, latihan anda akan mengalami. Kerja tambahan anda akan menjadi tidak produktif.

Tetapi inilah berita gembira: Latihan otot anda lebih kerap boleh membantu anda mengurangkan kehilangan lemak, pek pada otot atau mencapai matlamat kecergasan. Inilah sebabnya mengapa ramai jurulatih dan jurulatih kekuatan kini mengesyorkan melakukan jumlah dan perwakilan kurang setiap senaman - mengira tiga jumlah latihan badan setiap minggu - dan bukannya melakukan sesi latihan maraton untuk setiap bahagian badan. Ini cara yang lebih berkesan untuk mencabar badan anda tanpa perlu melawan keletihan.

Mencabar setiap kumpulan otot lebih kerap memerlukan beberapa perancangan - jika tidak, anda boleh dengan mudah melarikan diri ke tanah.

Untuk membuat sistem ini berfungsi, anda perlu berhati-hati untuk empat perkara ini.

1. MENGHINDARKAN KOMPRESI SPINAL

Tubuh anda pintar. Ia menyembuhkan dirinya sendiri mengikut kawasan yang paling penting. Jika tulang belakang anda dimampatkan dari senaman yang sukar (katakan, banyak squats berat), badan anda akan tergesa-gesa untuk menangani "kerosakan" struktur terlebih dahulu sebelum ia membaiki otot yang dilatih. Oleh itu latihan yang menyebabkan mampatan tulang belakang boleh memanjangkan pemulihan anda.

Untungnya, anda boleh melakukan ini tanpa mengurutkan squats, yang merupakan latihan yang sangat penting untuk kecergasan badan keseluruhan. Apabila berjongkok, jangan cuba untuk menetapkan rekod dalam setiap senaman. Elakkan menggunakan berat yang 90 peratus dari maksimum anda atau di atas. Sebaliknya, pilih berat yang boleh anda lakukan untuk enam wakil atau kurang dengan bentuk sempurna dan kelajuan yang baik. Anda juga akan berhati-hati untuk mengelakkan diri dari belakang semasa latihan.

2. MENGGUNAKAN JOIN KEPADA ANDA

Jika senaman menyebabkan anda berasa lebih sensasi di sendi anda daripada di otot anda, jangan lakukannya. Otot bertujuan untuk bekerja, dan mereka boleh pulih dengan cepat. Tisu penghubung tidak.

3. DENGARKAN KEPENTINGAN MUSKULAR

Anda pasti "merasakan" otot anda sehari selepas latihan. Tetapi kesakitan yang melumpuhkan tidak perlu - atau bahkan ideal, terutamanya apabila anda melatih setiap kumpulan otot lebih kerap.

Untuk mengekalkan kesakitan, cubalah mengehadkan wakil anda kepada lapan atau lebih sedikit dan mengelakkan gerakan eksentrik yang sangat perlahan (bahagian penurunan per rep). Simpan jumlah keseluruhan setiap latihan pada tahap yang boleh diurus.Sekiranya untuk setiap senaman anda melakukan enam hingga 10 set 10 hingga 20 wakil, anda mungkin terlalu keras untuk kekerapan latihan yang anda fikirkan.

4. KEPADA NERVE ANDA

Anda mungkin mengharapkan beberapa kesakitan otot yang ditambah apabila anda menjalankan lebih kerap. Tetapi apa yang tidak anda jangkakan ialah sistem saraf pusat anda - kawalan tuan untuk badan anda yang menghantar isyarat dari otak anda ke otot anda - juga boleh tayar.

Jika neurotransmitter anda menjadi lelah, ia seperti mempunyai kelopak mata di rumah anda - semua beroperasi pada separuh kuasa. Anda akan menghadapi masalah untuk memberi tumpuan dan anda akan merasa kurang tenaga. Ia lebih daripada mempunyai otot tertentu yang merasa sedikit sakit. Sebaliknya, seluruh badan anda akan berasa tertekan.

Untuk memastikan sistem saraf anda segar, elakkan latihan untuk kegagalan pada setiap set. Anda juga tidak akan mahu dipecat sebelum menetapkan - bertindak semua gila sebelum angkat besar hanya akan menyebabkan rangsangan yang berlebihan yang tidak akan membantu anda menggerakkan sebarang berat semasa latihan sebenar. Anda juga harus menghindar dari berat mengangkat berat yang berdekatan dengan max one-rep anda.

ABOUT THE EXPERT

Jason Ferruggia adalah pemilik Pusat Latihan Renegade dan pengarang beberapa buku mengenai latihan kekuatan dan pengkondisian. Anda boleh mendapatkan lebih banyak artikel dan petua dari beliau di Jasonferruggia. com.