Cara paling cepat bagi seorang wanita untuk membina Tubuh yang Hard

Membangunkan tubuh keras adalah penting untuk ramai atlet wanita dan pembina badan. Walau bagaimanapun, membina otot boleh menjadi lebih bermasalah bagi wanita daripada lelaki. Lelaki biasa mengekalkan kuantiti testosteron 300 hingga 1, 000 nanogram setiap desiliter, berbanding dengan 15 hingga 70 yang terdapat pada wanita. Oleh kerana testosteron adalah salah satu hormon penting yang digunakan dalam pertumbuhan otot, wanita sering terpaksa bekerja lebih keras dan lebih lama untuk menerima hasil yang setanding dengan pasangan lelaki mereka. Nasib baik, kebanyakan wanita boleh mengharapkan untuk melihat hasil dalam tempoh satu hingga tiga bulan dari rutin latihan yang mantap.

Video Hari

Kaedah

Laluan terpantas kepada badan keras wanita adalah untuk menggabungkan kedua-dua latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan latihan ke dalam sistem latihan yang komprehensif. Jika anda mempunyai lemak yang menutupi otot anda, anda perlu membakar kalori yang mencukupi dengan rutin kecergasan fizikal harian anda untuk menghapuskan padding tambahan, menurut Majlis Latihan Amerika. Oleh kerana badan anda membakar lemak secara merata di seluruh bahagian tubuh anda, kaedah terbaik adalah mengamalkan senaman aerobik am yang melibatkan sekurang-kurangnya 30 hingga 60 minit sehari senaman kardiovaskular yang intensif. Ikuti ini dengan rejimen kekuatan latihan asas yang menggantikan bahagian tubuh yang anda gunakan setiap hari - e. g. senjata pada Isnin, kaki pada hari Selasa dan sebagainya. Seperti lelaki, wanita dinasihatkan supaya setiap kumpulan otot berehat selama sekurang-kurangnya dua hari sebelum mengerjakannya lagi.

Rutin Aerobik

Rutin aerobik adalah latihan yang direka untuk membakar kalori yang tinggi setiap jam. Keamatan senaman aerobik bergantung pada berapa banyak ia mempercepatkan kadar denyutan jantung anda untuk tempoh masa yang berpanjangan. Walaupun jurulatih dan jurulatih elips adalah bahan api untuk latihan aerobik, anda juga boleh memilih berjalan kaki harian atau rutin joging. Untuk hasil yang cepat, artikel di The New York Times menasihatkan mengambil rehat yang pendek dan sporadis semasa berlari. Ini membolehkan anda berjalan lebih jauh dan membakar lebih banyak kalori sepanjang tempoh rutin aerobik anda. Di samping itu, cuba meningkatkan kesukaran aktiviti aerobik anda dengan menambah ketinggian, kelajuan atau masa tambahan untuk latihan anda.

Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan adalah elemen yang paling penting bagi seorang wanita untuk mengembangkan badan yang keras. Walaupun anda tidak akan mendapat banyak pukal seperti seorang lelaki, anda akan dapat memupuk otot-otot yang tegang, akibat latihan harian latihan kekuatan. Sekiranya anda tidak pernah mengangkat berat sebelum ini, anda mungkin mahu memulakan dengan latihan rintangan semulajadi seperti pushups, situps atau chinups untuk beberapa minggu pertama. Sebaik sahaja anda merasa cukup kuat untuk mengangkat dumbbell 10 hingga 15 pound, mulakan menjalankan latihan berat badan asas seperti gelembung biceps curl, lanjutan triceps dan tekan bahu.Pelbagai latihan anda dengan bantuan litar dumbbell yang menggabungkan pelbagai set latihan yang berbeza yang menargetkan pelbagai kumpulan otot pada badan. Pilih berat yang sangat berat sehingga anda boleh melakukan satu hingga lima pengulangan dengan setiap set.

Keprihatinan Keselamatan

Sentiasa bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan rejimen latihan yang ketat jika anda tidak aktif atau tidak aktif. Mulailah sesi senaman dengan lima hingga 10 minit peregangan untuk membantu memanaskan otot anda sebelum bersenam. Dapatkan pelatih atau kawan peribadi untuk melihat anda sambil mengangkat berat, dan hanya melakukan latihan dumbbell setelah menerima arahan dari jurulatih peribadi atau profesional kecergasan lain.