Latihan untuk Knot di Hamstring

Hamstring adalah otot yang padat yang cenderung menjadi ketat, terutamanya jika anda menghabiskan banyak jam bekerja di komputer. Knot boleh berkembang di tempat di mana serat otot sebenarnya terikat. Fikirkan simpulan sebagai band getah baled-up. Jika anda menariknya, simpulan menjadi lebih padat. Untuk melonggarkan dan membongkarnya, anda perlu merosot simpulan. Pelbagai teknik mengurut diri boleh digunakan untuk mengetatkan knot di hamstrings anda.

Video Hari

Menjalankan Penumbuk Anda

Anda boleh menggunakan penumbuk anda untuk menggunakan tekanan lembut pada simpulan di hamstring anda dan lepaskannya. Mulailah dengan duduk di atas lantai dengan punggung anda menekan dinding. Tarik lutut kaki dengan simpul hamstring supaya kaki anda rata di atas lantai. Anda akan mendapati bahawa kedudukan ini membolehkan otot hamstring anda untuk berehat semula jadi secara semula jadi. Buat penumbuk dengan tangan yang sepadan dengan kaki yang bengkok dan letakkan di belakang lutut kaki itu. Telapak tangan anda harus menghadapi hamstring. Perlahan-lahan tekan ke otot hamstring dengan genggaman anda, kemudian luruskannya ke arah punggung anda. Ulangi pergerakan ini sehingga anda merasakan simpulan itu mula berehat.

Knead the Knot

Jika anda mempunyai jari yang kuat, anda boleh mengikat knot dan mengurut diri dengan otot hamstring yang ketat. Mulailah dengan berbaring terlentang, lentur lutut kaki dengan simpulan hamstring dan menyeberang kaki yang sama di atas kaki yang bertentangan. Pegang belakang lutut yang bengkuk dengan kedua-dua tangan, menekan jari anda ke dalam otot hamstring dan meletakkan ibu jari anda pada tungkai lutut anda. Perlahan-lahan tarik tangan anda ke belakang kaki anda, meletakkan tekanan pada hamstring dengan jari anda. Apabila anda memukul simpulan, perlahan-lahan memohon lebih banyak tekanan dan tahan kedudukan sehingga anda merasakan pembebasan simpulan. Teruskan mengurut kaki anda, menggerakkan jari anda ke arah tulang duduk anda. Juga tekan jari anda ke pusat hamstring anda dan kemudian sapukan otot dari sisi ke sisi. Elakkan daripada meletakkan sebarang tekanan langsung di belakang lutut anda.

Roll It Out

Gunakan roller buih untuk menerapkan tekanan lembut pada simpulan otot di hamstring anda. Urut jenis ini bergantung pada pembebasan diri myofascial, kaedah peregangan yang menghasilkan penghambalan autogenik, atau pengurangan pengujaan otot spindel. Ia akan membongkar dan memanjangkan serabut otot simpul, membawa mereka kembali ke penjajaran yang sesuai dengan serat otot di sekelilingnya. Duduk di atas lantai dan letakkan roller dibawah hamstring dengan simpul. Letakkan tangan anda di belakang anda, telapak tangan di lantai dan jari menunjuk ke arah badan anda. Letakkan tumit kaki yang tidak berfungsi pada kaki kaki kerja, supaya mereka disusun. Perlahan-lahan bergerak ke hadapan dan ke belakang, bergerak dari punggung ke lutut dan menyokong badan dengan tangan anda.Apabila anda memukul simpulan, jeda dan tahan roller di tempat itu selama 20 hingga 30 saat. Anda mungkin merasa sedikit tidak selesa, yang semula jadi dan akan mereda selepas latihan.

Gunakan Bola Keras

Jika anda mempunyai kelengahan yang sangat kaku dan padat, roller atau sepasang tangan mungkin tidak cukup keras untuk melonggarkan simpulan. Sebaliknya, gunakan besbol atau bola padat kecil lain untuk membuka otot. Sebagai contoh, mulakan dengan duduk di permukaan padat - kerusi kayu atau bangku - yang cukup tinggi untuk membolehkan kaki anda menyelongkar dengan bebas tanpa menyentuh lantai. Naikkan paha anda dan letakkan bola di bawah simpulan. Bend ke hadapan di pinggang untuk memberi tekanan pada bola dan perlahan-lahan meluruskan lutut kaki kerja. Serat-serat yang dibungkus dari simpulan otot akan dipaksa untuk memanjangkan dan mengembangkan bola. Perlahan kembali ke posisi permulaan, membolehkan kaki kerja anda tunduk dan menggantung. Ulangi latihan lima kali.