Latihan untuk Meningkatkan Siku Tinggi dalam Kolam Renang Bebas

"Siku tinggi" adalah teknik di mana anda menyimpan siku dan tangan tinggi di dalam air semasa bahagian mundur strok dalam air, berbanding lengan panjang. Ia digunakan dalam berenang gaya bebas yang kompetitif untuk meningkatkan kelajuan perenang melalui air. Untuk membangunkan bentuk siku tinggi, kerap mengamalkan latihan yang disasarkan yang memberi tumpuan kepada pergerakan lengan. Perhatikan bahawa bekerja dengan jurulatih renang yang berkelayakan tidak boleh digantikan dalam mengenal pasti kekuatan dan kelemahan anda dan meningkatkan strok anda.

Video Hari

Tangkap Air

Teknik siku tinggi dikenali sebagai "tangkapan tinggi siku," seperti yang diperlukan semasa bahagian awal stroke, apabila perenang sedang berusaha untuk "menangkap" air dan menarik baliknya, seolah-olah memanjat sepanjang tali atau menarik balik bahan pepejal. Dengan menjaga siku anda tinggi, anda menggunakan tangan anda sebagai daya utama yang menarik kembali ke atas air dan bukannya siku anda. Sebaliknya, jika anda menjatuhkan siku anda ketika anda sampai ke hadapan, anda tidak boleh meletakkan daya propulsif yang sama ke dalam gerakan mencapai dan menarik tangan anda.

Latihan Keluar Kolam

Sama ada anda duduk di meja atau berbaring di bawah geladak kolam, anda boleh melakukan latihan luar untuk lebih selesa dengan kedudukan siku tinggi. Dalam latihan yang dibuat oleh instruktur berenang Glen Mills, gerak pertama latihan ini adalah untuk memperluas lengan anda ke hadapan di atas tanah atau meja anda, meluruskannya di bahu. Seterusnya, simpan tapak tangan anda di tempat yang rata, berehat, putar lengan anda dari bahu sehingga siku menghadap ke atas. Sekali lagi mengekalkan tapak tangan anda rata di permukaan, kembali ke kedudukan asal. Terus ganti antara kedua-dua kedudukan sambil mengekalkan tapak tangan anda. Apabila pergerakan menjadi lebih semula jadi, masukkan ke stroke gaya bebas anda.

Latihan Dalam Air

Untuk memasukkan siku tinggi ke dalam berenang, jurulatih berenang Mike Bottom mempunyai perenang di Ann Arbor, Pasukan Kelab Michigan Wolverine menggambarkan bahawa siku mereka tetap dekat dengan permukaan air selama mungkin sepanjang stroke. Untuk melakukan latihan Bottom, berenanglah "dayung manusia" bukan gaya bebas tradisional, menjaga kepala anda keluar dari air sehingga anda dapat memantau pergerakan lengan anda lebih berhati-hati. Gantikan pergerakan dengan pusingan gaya bebas, dengan fokus pada koordinasi siku tinggi dengan pergerakan propulsif dari pinggul anda.

Tweak dan Tips

Sekali anda telah merangka asas-asas siku tinggi dan membiasakan diri dengan pergerakan ini melalui beberapa latihan, tumpukan pada butir-butir borang. Mills mengesyorkan melakukan strok pada kadar yang lebih perlahan berbanding biasa, dengan fokus pada menjaga siku di tangan.Untuk mendapatkan maklum balas tambahan, jurulatih yang berkelayakan menonton anda semasa anda bergerak; pemerhati kasual tidak mungkin melihat variasi yang agak kecil dalam bentuk antara siku tinggi yang sepatutnya dan stroke freestyle yang lebih generik.